Proteinreiche, Soja-freie vegane Ernährung
Vegane Lebensmittel sind rein pflanzlich und umfassen Gemüse, Obst, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und in einigen Fällen Sojaprodukte. Es ist möglich, auf eine proteinreiche Diät zu setzen und trotzdem tierisches Protein von Ihrer Ernährung auszuschließen. Tofu, ein Sojaprodukt, ist eine vegane Proteinoption, aber es gibt viele andere vegane Proteinquellen, aus denen Sie wählen können, wenn Sie Sojaprodukte von Ihrer Ernährung ausschließen möchten. Vielleicht möchten Sie eine proteinreiche Diät erkunden, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder die Muskelmasse zu erhöhen.
Ein Bohnensalat auf Salat. (Bild: EzumeImages / iStock / Getty Images)Soja-freie vegane Proteinpulver
Proteinpulver ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr bei einer veganen Diät zu steigern. Wenn Sie gerne vegane Frucht- und Gemüsesmoothies oder -säfte herstellen, können Sie Hanf, gelbe Erbsen und braune Reiseiweißpulver Ihrem Getränk hinzufügen. Sie können das Pulver auch Wasser oder Saft hinzufügen. Eine Portion Portionierung aus diesen drei Pulvern enthält etwa 20 Gramm Protein und ist je nach Marke leicht unterschiedlich. Die Kombination dieser drei Proteine schafft eine vollständige Proteinquelle, vorausgesetzt, Sie werden alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine weitere starke Quelle veganen Proteins und liefern je nach Sorte etwa 15 Gramm Protein pro Portion 1 Tasse. Da es so viele Arten von Bohnen und Hülsenfrüchten gibt, einschließlich Kichererbsen, Nieren, Schwarz, Pinto, Weiß, Linsen und Erbsen, können Sie routinemäßig die Art von Bohnen oder Hülsenfrüchten abwechseln, sodass Sie sich nie am selben Tag langweilen nach tag Ein weiterer positiver Nebeneffekt von Bohnen und Hülsenfrüchten beim Abnehmen ist der hohe Ballaststoffgehalt. Dies trägt zu einem Völlegefühl bei und macht es weniger wahrscheinlich, zu viel zu essen, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen haben einen hohen Proteingehalt, mit 7 bis 10 Gramm Protein pro 1/4-Tasse-Portion, abhängig von der Sorte Nuss oder Samen. Sie enthalten auch Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fette, die dazu beitragen, Ihren Appetit zu senken. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder die Muskelmasse zu erhöhen, achten Sie darauf, nur eine Portion Nüsse und Samen für eine Proteinquelle zu verwenden, da sie reich an Kalorien und Fett sind.
Gemüse
Da Sie sich vegan ernähren, sollten Sie viel Gemüse zu sich nehmen. Wenn Sie versuchen, sich an eine proteinreiche vegane Ernährung zu halten, haben einige Gemüse einen besonders hohen Proteingehalt. Eine 1-Tassen-Portion gekochter Brokkoli enthält 4 Gramm Eiweiß, 1 Tasse gekochten Spinat 5 Gramm Eiweiß und eine 6-Unzen-Kartoffel 4 Gramm Eiweiß. Wenn Sie Ihre täglich empfohlenen mindestens fünf Portionen Gemüse essen, erhalten Sie leicht zwischen 20 und 25 Gramm Protein aus diesen Quellen.
Körner
Ganze Körner sind eine weitere Quelle für veganes Protein. Seitan, ein Nahrungsmittel aus Weizengluten, enthält satte 31 Gramm Protein in einer 3-Unzen-Portion. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 9 Gramm Eiweiß, zwei Scheiben Vollkornbrot enthalten 5 Gramm Eiweiß und eine Tasse gekochten braunen Reis liefert 5 Gramm Eiweiß.
