Kohlenhydrat- und Proteinmahlzeiten

Kohlenhydrat- und Eiweißmahlzeiten können für Arbeiter, Bodybuilder, Fitnessbegeisterte und Ausdauersportler wichtig sein. Kohlenhydrat- und Eiweißmahlzeiten sorgen für ein ausgewogenes Verhältnis von Nährstoffen, das den Energiegehalt und die Ausdauer im Laufe des Tages verbessert. Eine Mahlzeit mit hohem Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt ist geeignet, um den Körper nach einem langen harten Arbeitstag oder nach einer Trainingseinheit zu erholen.

Frühstück

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Tag mit einer ausgewogenen, kohlenhydratreichen und proteinreichen Mahlzeit beginnen können, die Ihren nächsten Tag vorbereiten und Ihren Blutzucker nach einem schnellen Abend stabilisieren wird. Zu den gesunden Optionen gehören langsam gegartes oder stahlgeschnittenes Hafermehl und Eiweiß. ein Frühstücks-Burrito mit Vollkorn-Tortilla, Eiern und fettarmem Käse; oder Vollkornpfannkuchen mit Blaubeeren und wenig Zuckersirup, serviert mit einer Seite magerer Putenwurst. Andere einzigartige Körner, wie gekochter Buchweizen oder Bulgur oder Puffhirse oder Müsli-Müsli, können zum Frühstück experimentiert werden. Versüßen Sie Ihre Körner natürlich mit einem Hauch von Zimt, Honig, Stevia, braunem Zucker oder Melasse. Vegetarische Proteinoptionen für das Frühstück sind fettarmer Joghurt oder Hüttenkäse, Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Mittagessen

Zu den Mittagsgerichten mit hohem Kohlenhydrat- und Proteingehalt zählen Vollkorn-Sandwiches mit magerem Deli-Fleisch, Thunfisch oder Nussbutter. Suppen und Eintöpfe mit Gemüse, die mageres Geflügel oder Rindfleisch enthalten; Tacos mit Vollweizen- oder Maistortillas und magerem Geflügel oder Fleisch; oder eine Wok-Bratpfanne mit Reis, Gemüse und Tofu oder Meeresfrüchten.

Abendessen

Abendessen mit hohem Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt umfassen ein flaches oder rundes Steak sowie Süßkartoffeln oder Süßkartoffeln. brauner Reis und Hähnchenbrust ohne Haut; brauner Reis oder Vollkornpenne mit gegrilltem Hähnchenfleisch; Spaghetti mit Vollkornnudeln, magerem Hackfleisch und Marinara-Sauce; Quinoa und gegrillter Fisch; oder Wildreis und Hülsenfrüchte als vegetarische Option.

Snacks

Zwischen den Mahlzeiten sind kohlenhydratreiche und proteinreiche Snacks wichtig, um das Energieniveau zu stabilisieren und das Verlangen zu kontrollieren. Tatsächlich empfiehlt die Mayo Clinic-Website die Einnahme von Snacks in Programme zur Gewichtsabnahme, da Snacks einen erhöhten Appetit auf die nächste Mahlzeit verhindern. Früchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate für einen Snack. Verzehren Sie im Idealfall 2 bis 4 Tassen Obst pro Tag. Proteinhaltige Snacks umfassen Streichkäse, Joghurt, Nüsse und Samen. Beispiele für Imbisse mit hohem Kohlenhydrat- und Proteingehalt sind: Erdnussbutter und Geleesandwich; Reismischung mit getrockneten Früchten und Nüssen; Vollkorncracker und fettarmer Käse; Obst und Joghurt.

Portionsgrößen und Gramm

Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit würde 2 bis 4 Portionen einer Kohlenhydratquelle enthalten. Ein Beispiel wäre 1 Scheibe Brot; 5 Vollkorncracker; 1/2 Tasse gekochte Nudeln, heißes Müsli oder Reis; 1 kleines Stück Obst. Jede Portion enthält 15 bis 30 g Kohlenhydrate. Eine proteinreiche Mahlzeit würde aus 3 bis 6 Unzen bestehen. von magerem Protein wie Huhn, Fisch, Truthahn, Rindfleisch, Bison, Eiern und fettarmen Milchprodukten. Jede Unze liefert ungefähr 7 g Protein und eine proteinreiche Mahlzeit würde insgesamt 21 g bis 42 g Protein enthalten. Vegetarische Optionen wären weniger Eiweiß und könnten höchstens etwa 21 g Eiweiß liefern. Allgemeine Ernährungsempfehlungen umfassen eine ausgewogene Ernährung, bestehend aus 45 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 10 bis 30 Prozent Eiweiß und weniger als 30 Prozent Fett.