Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt, wenig Protein und wenig Fett
Nahrungsmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, haben oft einen schlechten Ruf, weil sie eine Gewichtszunahme bewirken oder mit verschiedenen Arten von Gesundheitsproblemen in Verbindung stehen. Es gibt jedoch gesunde kohlenhydratreiche Nahrungsmittel - in der Regel als eiweißarme, fettarme Nahrungsmittel, die aus komplexen Kohlenhydratquellen stammen. Komplexe Kohlenhydrate umfassen Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges, faseriges Gemüse. Der Verzehr von kohlenhydratreichen, proteinarmen und fettarmen Lebensmitteln kann dazu beitragen, die Stoffwechselgesundheit und die Funktion des Verdauungssystems zu verbessern.
Die gesündesten kohlenhydratreichen, fettarmen und eiweißarmen Nahrungsmittel sind oft komplexe Kohlenhydrate. (Bild: ValentynVolkov / iStock / GettyImages)Weiterlesen: 10 Gründe, um Kohlenhydrate nicht vollständig aus Ihrer Diät zu schneiden
Fettarme, kohlenhydratreiche, proteinarme Diäten
Traditionell soll eine ausgewogene Ernährung 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 12 bis 20 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett enthalten. Daten des US-Landwirtschaftsministeriums haben gezeigt, dass die meisten Amerikaner Diäten in der Nähe davon konsumieren, mit einem Durchschnitt von 48,1 Prozent Kohlenhydraten, 11,3 Prozent Eiweiß und 40,6 Prozent Fett. Im Gegensatz dazu können kohlenhydratreiche, proteinarme Diäten von 64 Prozent Kohlenhydraten, 18 Prozent Eiweiß und 18 Prozent Fett bis 85 Prozent Kohlenhydrate, 9 Prozent Eiweiß und 6 Prozent Fett reichen.
Kohlenhydratreiche Diäten, die auch eiweiß- und fettarm sind, sind bei bestimmten Bevölkerungsgruppen mit langer Lebensdauer beliebt. Das Protein-zu-Kohlenhydrat-Verhältnis, das mit einer längeren Lebensdauer verbunden ist, beträgt typischerweise 1 zu 10. Menschen auf der Insel Okinawa in Japan, die eine ähnliche Ernährung haben, haben eine längere Lebensdauer und weniger altersbedingte Krankheiten als der Durchschnitt. Diese Diäten sind speziell auf kohlenhydratreiche, proteinarme und fettarme Lebensmittel ausgerichtet.
Diäten mit hohem Kohlenhydratanteil wurden nicht so umfassend untersucht wie andere Diäten. Dies kann auf die Vielzahl positiver Faktoren zurückzuführen sein, die mit einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung und Negativen in Verbindung mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln einhergehen.
Es wurde jedoch gezeigt, dass kohlenhydratreiche Diäten klinisch relevant sind, die Lebererkrankung umkehren und die Gesundheit von Diabetikern verbessern. Genau wie bei der okinawanischen Diät fördern Diäten wie diese normalerweise den Verzehr komplexer Kohlenhydrate ohne Fett - insbesondere eine fettreiche, eiweißarme und fettarme Diät, die mit unraffinierten, komplexen Kohlenhydraten gefüllt ist, die für den Stoffwechsel und das Verdauungssystem positiver sind.
Essen von High-Carb Foods
Die meisten Menschen, die eine westliche Diät konsumieren, nehmen täglich 2.000 Kalorien zu sich. Dies bedeutet, dass die durchschnittliche Person die Hälfte ihrer Kalorien in Kohlenhydraten aufnimmt, was ungefähr 250 Gramm Kohlenhydraten pro Tag entspricht.
Im Gegensatz dazu enthält die okinawanische Diät 85 Prozent Kohlenhydrate, was 425 Gramm Kohlenhydraten entspricht, wenn Sie die gleiche Anzahl an Kalorien essen. Unabhängig von der Art der Diät kann die Auswahl der gesündesten kohlenhydratreichen Lebensmittel verwirrend sein, da es so viele verschiedene Arten gibt.
Kohlenhydrate können eine von zwei Arten sein: einfach oder komplex. Gemäß den USDA Dietary Guidelines sind einfache Kohlenhydrate Kohlenhydrate wie Zucker (natürlich vorkommend wie Obst oder Zusatz), während komplexe Kohlenhydrate Kohlenhydrate wie die Ballaststoffe in Vollkornprodukten oder die Stärke in Gemüse sind. Im Allgemeinen ist es für Sie besser, komplexere Kohlenhydrate und weniger einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt umfassen eine Vielzahl von Lebensmitteln, wie:
- Bonbons, Desserts und andere Süßungsmittel
- Getreide
- Nudeln und Nudeln
- Cracker, Brot und andere Backwaren
- Chips, Popcorn und andere Snacks
- Früchte wie Bananen und Mangos
- Gemüse wie Süßkartoffel und Auberginen
- Bohnen, Erbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte
Sie können Ressourcen wie die USDA Food Composition Database nutzen, um kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu identifizieren, die wenig Fett und Eiweiß enthalten. Im Allgemeinen sind Kohlenhydrate, die aus nicht raffinierten, unverarbeiteten Lebensmitteln stammen, für Sie immer gesünder.
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High-Carb Food Negatives
Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, da sie in der Regel in einer Vielzahl von fettreichen Produkten verarbeitet, verfeinert und verfügbar sind. Dieser Trend hat dazu geführt, dass kohlenhydratreiche Diäten oft mit einem erhöhten Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verbunden sind. Der Zusammenhang zwischen kohlenhydratreicher Ernährung und Krankheiten hängt jedoch typischerweise mit dem Verzehr von raffinierten Getreideprodukten, zuckerhaltigen Produkten, verarbeiteten Lebensmitteln und gebratenen Lebensmitteln zusammen.
Eine Diät, die reich an raffinierten kohlenhydratreichen Lebensmitteln ist, wird als ungesunde Ernährung betrachtet. Wenn Sie nach kohlenhydratreichen, proteinarmen und fettarmen Lebensmitteln suchen, sollten Sie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte essen - im Grunde komplexe Kohlenhydrate in allen Formen und Größen. Eine ausgewogene Ernährung zu konsumieren, auch wenn sie hauptsächlich auf Kohlenhydraten basiert, ist für die Gesundheit Ihres Verdauungssystems wichtig, da jede Nahrung, die Sie essen, das Potenzial hat, Ihr Mikrobiom und Ihre Gesundheit insgesamt zu verändern.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 in Nature werden die Mikroben, die in Ihrem Darm leben, von den Nahrungsmitteln beeinflusst, die Sie jeden Tag essen. Unausgewogene Diäten können dazu führen, dass bestimmte Arten von ungesunden Mikroben in Ihrem Magen-Darm-System verbleiben, wohingegen gesunde Diäten das Wachstum gesunder Mikroben eher fördern.
Da Ihr Darm und Ihr Gehirn direkt miteinander verbunden sind, kann dies Auswirkungen auf die Funktion Ihres Verdauungssystems und Ihre psychische Gesundheit haben. Glücklicherweise sollte Ihr Mikrobiom auch dann gesund bleiben, wenn Sie viel kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, solange Ihre Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten ausgewogen ist.
Gesunde komplexe Kohlenhydratauswahl
Das Essen von kohlenhydratreichen, proteinarmen und fettarmen Lebensmitteln bedeutet, dass Sie verschiedene gesunde Kohlenhydrate in Ihre tägliche Ernährung einbeziehen müssen. Idealerweise sollten Sie eine Vielzahl komplexer Kohlenhydrate zu sich nehmen und gleichzeitig die tierische Eiweiß- und Fettaufnahme minimieren. Glücklicherweise bedeutet dies, dass Ihnen eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zur Verfügung steht, da diese Nahrungsmittel normalerweise fettarm und die meisten proteinarm sind. Dies bedeutet, dass komplexe Kohlenhydrate von Früchten stammen können wie:
- Pflaumen
- Bananen
- Erdbeeren
- Tomaten
- Orangen
- Grapefruits
- Äpfel
- Pflaumen
Komplexe Kohlenhydrate können auch aus Gemüse stammen wie:
- Artischocken
- Gurken
- Radieschen
- Aubergine
- Brokkoli
- Sellerie
- Mais
- Brunnenkresse
- Spargel
- Grüner Salat
- Kohl
- Maniok
- Okra
- Rosenkohl
- Möhren
- Zwiebeln
- Blumenkohl
- Süßkartoffel
- Spinat
- Steckrübe
Komplexe Kohlenhydrate können auch aus Getreide und Getreideprodukten stammen, wie:
- All-bran-Getreide und ballaststoffreiche Frühstückszerealien
- Pita, Mehrkornbrot, Pumpernickel und andere Vollkornsorten
- Haferprodukte wie Haferflocken und Haferkuchen
- Maismehlprodukte wie Polenta und Brei
- Pasta und Nudeln, vor allem aus Buchweizen und anderen Vollkornprodukten
- Naturreis und Wildreis
Sie können auch komplexe Kohlenhydrate aus Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen, Erbsenspalten und verschiedenen Bohnensorten einschließlich Sojabohnen erhalten. Sie sollten sich dessen bewusst sein, dass diese Nahrungsmittel mehr Protein enthalten als andere pflanzliche Produkte. Diese pflanzlichen Proteinquellen sind jedoch eine gute Möglichkeit, Ihre Ernährung gleichzeitig mit Protein und Kohlenhydraten anzureichern. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine kohlenhydratreiche Diät planen, können Sie immer die Okinawan-Diät als Beispiel verwenden, da diese kohlenhydratarme, fettarme und eiweißarme Diät gut durchdachte gesundheitliche Vorteile hat.
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Okinawan Diet Vor-und Nachteile
Die Okinawan-Diät ist ein gutes Beispiel für eine fettarme, kohlenhydratarme und eiweißarme Diät. Es ist allgemein bekannt, dass die Okinawaner eine überdurchschnittlich lange Lebensdauer haben und das Auftreten verschiedener Arten von Krankheiten reduzieren. Insbesondere Okinawaner:
- Weniger Gewicht gewinnen
- Lebe länger als der Durchschnitt
- Zeigen Sie weniger Biomarker-basierte Zeichen der Alterung
- Sind weniger an altersbedingten Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs zu sterben
Die Ernährung von Okinawa basiert im Wesentlichen auf dem Verzehr von weniger Kalorien als der Durchschnitt, wobei vor allem komplexe Kohlenhydrate konsumiert werden. Die Bewohner von Okinawa essen normalerweise eine beträchtliche Menge Süßkartoffeln und anderes Gemüse als Hauptnahrungsmittel. Sie essen auch Getreide wie Reis, Weizen und Gerste, Hülsenfrüchte wie Soja und kleine Mengen Fisch. Es wird sehr wenig Obst, Fleisch, Eier und Milchprodukte gegessen.
Es ist jedoch klar, dass das Essen einer solchen Diät dazu führen kann, dass ein Teil der Nährstoffe verbraucht wird, die von den Empfehlungen der USDA Dietary Guidelines abweichen. Die Ernährung von Okinawa ist extrem reich an bestimmten Nährstoffen:
- Vitamin B6 wird zu 221 Prozent der empfohlenen täglichen Einnahme verbraucht.
- Folat (Vitamin B9) wird zu 295 Prozent der empfohlenen Tagesdosis aufgenommen.
- Vitamin C wird zu 289 Prozent der empfohlenen täglichen Einnahme verbraucht.
- Vitamin E wird zu 190 Prozent der empfohlenen täglichen Einnahme verbraucht.
Im Gegensatz dazu ist die Ernährung von Okinawa in anderen Nährstoffen schlecht:
- Vitamin B2 wird bei 45 Prozent der empfohlenen täglichen Einnahme verbraucht.
- Vitamin B12 wird bei 27 Prozent der empfohlenen täglichen Einnahme verbraucht.
- Vitamin D wird zu 2 Prozent der empfohlenen täglichen Einnahme verbraucht.
Wenn Sie eine Diät einnehmen, die auf fettarmen, kohlenhydratreichen und proteinarmen Lebensmitteln basiert, müssen Sie sich nicht unbedingt mit den Nahrungsmitteln der Okinawan-Diät vereinbaren lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre kohlenhydratreiche Ernährung mit bestimmten Nährstoffen wie Vitamin B12 ergänzen, da bestimmte Vitamine hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten sind. Sie sollten auch Ihre Proteinzufuhr nicht auf weniger als 5 Prozent reduzieren. Dies kann zu einem Verlust der Muskelmasse führen und ist zu wenig, um insgesamt einen guten Gesundheitszustand aufrechtzuerhalten.
Kohlenhydrate ohne Fett essen
Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist angesichts der Auswahl an kohlenhydratreichen Lebensmitteln nicht allzu schwierig. Das Erreichen eines ausgewogenen Verhältnisses von kohlenstoffreichen Lebensmitteln mit wenig Eiweiß und wenig Fett kann jedoch eine Herausforderung sein.
Selbst wenn Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte für die Zubereitung kohlenhydratreicher Nahrungsmittel verwenden, kann es schwierig sein, herauszufinden, wie sie auf gesunde Weise verzehrt werden können. Zutaten wie Milchprodukte und Fleisch werden oft in kohlenhydratreiche Mahlzeiten integriert, und bestimmte Garmethoden können dazu führen, dass Sie leicht zu viel Fett zu sich nehmen.
Die meisten Fette können Sie am einfachsten entfernen, indem Sie Ihre Kochmethode ändern. Das Kochen, Dämpfen und langsame Kochen von Lebensmitteln kann im Gegensatz zum Braten oder Braten dazu beitragen, den Fettgehalt während des Kochvorgangs zu reduzieren. Die Kochtechniken können leicht geändert werden. Anstatt Kartoffeln zu braten, braten Sie sie; anstatt die Knödel in der Pfanne zu braten, dämpfen Sie sie.
Die Verwendung von Methoden wie Kochen, Dämpfen und Backen ist auch für Ihre Gesundheit von Vorteil, da diese Methoden die Entwicklung fortschrittlicher Glykationsendprodukte verhindern. Diese diätetischen Endprodukte können Entzündungen, Insulinresistenz und die Entwicklung chronischer Erkrankungen verstärken. Glücklicherweise sind fortgeschrittene Glykation-Endprodukte in fettarmen Lebensmitteln normalerweise niedriger, was bedeutet, dass Sie diese auf natürliche Weise vermeiden, indem Sie kohlenhydratreiche, proteinarme und fettarme Lebensmittel zu sich nehmen.
