Gesundheitliche Folgen von zu vielen Linsen
Das Ergebnis des regelmäßigen Verzehrs von Linsen ergibt sich aus den Vorteilen des fettarmen Proteins und der Anordnung von Nährstoffen in Linsen. Linsen haben einen hohen Ballaststoffgehalt, der bei der Verdauung und sogar beim Abnehmen helfen kann. Darüber hinaus können die reichhaltigen Vitamine und Mineralstoffe in Linsen dazu beitragen, das Risiko vieler chronischer Erkrankungen zu senken.
Linsen bieten viele gesundheitliche Vorteile und sind eine gute Proteinquelle auf pflanzlicher Basis. (Bild: Mantonature / iStock / GettyImages)Arten von Linsen
Trockene Linsen sind eine Art Puls und ein Mitglied der Familie der Leguminosen, zu denen Erbsen und getrocknete Bohnen gehören. Obwohl im Mittleren Osten, Europa, Indien und Afrika in den USA eine Vielzahl von Linsen verwendet wird, sind die häufigsten Linsenarten:
- Grüne Linsen sind die in Supermärkten am leichtesten verfügbaren. Im Geschmack leicht pfeffrig, sind grüne Linsen tatsächlich bräunlich-beige-farbig und können mit braunen Linsen verwechselt werden. Grüne Linsen haben immer noch ihre Rümpfe und behalten ihre Form nach dem Kochen gut.
- rote Linsen sehen aus wie kleine lachsfarbene Scheiben und sind oft geschält und gespalten, enthalten also weniger Ballaststoffe. Sie kochen schnell und eignen sich am besten für Pürees und werden häufig in mediterranen, orientalischen und indischen Küchen verwendet.
- Braune Linsen sind klein und rundlich und werden nicht geschält. Sie haben eine rostbraune Farbe mit einer Scheibenform, die eher kugelförmig als flach ist. Sie haben einen milden, erdigen Geschmack und eignen sich gut für Linsensuppe.
- Gelbe Linsen sind roten Linsen ähnlich, haben aber eine helle gelbe Farbe. Sie schmecken süß und nussig und brauchen etwa 15 Minuten, um zu kochen.
- Schwarze Linsen sind auch bekannt als Beluga-Linsen, weil sie an Beluga-Kaviar erinnern. Sie haben einen tiefen, erdigen Geschmack, eine feste Textur und sind besonders gut in Salaten.
Linsen und Nährwertgehalt
Es gibt keine Nachteile beim Essen von Hülsenfrüchten wie Linsen. Je mehr Linsen Sie essen, desto mehr gesundheitliche Vorteile erhalten Sie. Linsen enthalten eine Fülle von B-Vitamine sowie Mineralien für Ihre Gesundheit.
Durch die Bereitstellung von 37 Prozent Ihres täglichen Wertes (DV) für Eisen, Eine Tasse gekochte Linsen hilft bei der Produktion von roten Blutkörperchen und der richtigen kognitiven Funktion. Linsen enthalten 49 Prozent Ihrer DV pro Tasse für Mangan, was Ihr Körper für die Bildung von Knochen und Aminosäuren sowie für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel benötigt. Lieferung von 36 Prozent Ihrer DV pro Tasse für Phosphor, Linsen helfen dabei, Knochen, Haut und Haare gesund zu erhalten.
Andere Mineralien in Linsen, die für Ihre Gesundheit wichtig sind, umfassen Kalzium, Zink, Kupfer und Kalium.
Linsen liefern Kohlenhydrate für die Energie
Von den insgesamt 230 Kalorien pro Tasse gekochte Linsen stammen 70 Prozent davon Kohlenhydrate. Kohlenhydrate geben Ihnen Energie, indem Sie Glukose abbauen und Ihrem Körper Treibstoff zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe, einschließlich des Gehirns, zur Verfügung stellen.
Dietary Guidelines empfiehlt, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, was etwa 130 Gramm entspricht. Mit 40 Gramm komplexer Kohlenhydrate pro Tasse liefern Linsen 13 Prozent Ihrer DV. Diese Menge ist geringer als eine Ofenkartoffel, die 63 Gramm Kohlenhydrate enthält.
Weiterlesen: Ein kompletter Leitfaden für komplexe Kohlenhydrate
Protein in Linsen für ein längeres Leben
Gekochte Linsen enthalten 18 Gramm Eiweiß pro Tasse, die 36 Prozent zu Ihrem DV beiträgt. Die National Academy of Medicine empfiehlt, dass 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß bestehen. Das sind etwa 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm pro Tag für Männer.
Protein ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut und Blut. Ihr Körper benötigt auch Protein für die richtige Bildung von Enzymen und Hormonen.
Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, sind Linsen eine der besten pflanzliche Proteinquellen. Linsen liefern auch gesunde Ballaststoffe und enthalten kein Cholesterin, gesättigtes Fett oder Natrium, das tierische Proteine enthalten.
Das Essen gesunder pflanzlicher Eiweißquellen wie Linsen anstelle von rotem und verarbeitetem Fleisch kann das Risiko für mehrere Krankheiten und einen vorzeitigen Tod senken.
In einer Kohortenstudie, an der medizinische Fachkräfte aus den USA teilnahmen, wurde das Mortalitätsrisiko einer Diät mit verschiedenen Proteinquellen verglichen. Die Ergebnisse, die 2016 in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurden, berichteten, dass Pflanzenprotein damit in Verbindung steht niedrigere Gesamtmortalität, einschließlich der kardiovaskulären Mortalität.
Weiterlesen: Tierisches Protein vs. pflanzliches Protein
Linsen sind gut für die Verdauung
Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, sowohl löslich als auch unlöslich. Für eine gute Gesundheit sollten Frauen eine Einnahme von mindestens 21 bis 25 Gramm anstreben Ballaststoff ein Tag, während Männer eine tägliche Menge von 30 bis 38 Gramm anstreben sollten. Nur eine Tasse gekochte Linsen liefert 15,6 Gramm Ballaststoffe oder 63 Prozent Ihrer DV.
Faser hält deine Verdauungssystem Funktioniert einwandfrei, da es unverdaut bleibt. Es füllt die Speisen durch Magen, Dünndarm, Dickdarm und dann aus dem Körper. Faser hilft Ihnen, Verstopfung zu vermeiden, indem Sie Ihren Stuhl weich machen und ihn vergrößern. Faser hilft auch, Durchfall zu verhindern, indem es Wasser aufnimmt und Ihrem Stuhl mehr Volumen verleiht.
Ballaststoffe in Ihrer Ernährung tragen dazu bei, dass Sie sich gesättigt fühlen reduzieren Sie Ihren Appetit und verhindern, dass Sie zu viel essen, was wichtig ist, wenn Sie es versuchen abnehmen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes zu senken, sagt die Mayo Clinic. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Ballaststoffe das Krebsrisiko senken.
Eine große Studie von Nurses Health, die 2016 von Pädiatrics veröffentlicht wurde, ergab, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr signifikant mit einherging Senkung des Brustkrebsrisikos. Die Forscher folgerten, dass der Verzehr von mehr ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Linsen während der Adoleszenz und im frühen Erwachsenenalter besonders wichtig sein kann.
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Linsen schützen dein Herz
Die Faser in Linsen trägt nicht nur zur Gesundheit Ihres Herzens bei, eine Tasse dieser kleinen, runden Hülsenfrucht liefert 71,3 Milligramm Herzgesundheit Magnesium.
Magnesium ist ein Kofaktor in mehr als 300 Enzymsystemen, die dazu beitragen, viele Reaktionen in Ihrem Körper zu regulieren, einschließlich Blutzuckerkontrolle und Blutdruckregulierung. National Institutes of Health warnt, dass a Mangel Magnesium kann Symptome verursachen, die umfassen abnorme Herzrhythmen und koronare Krämpfe.
In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurden wissenschaftliche Erkenntnisse zusammengefasst, um den Zusammenhang zwischen der Magnesiumzufuhr und Magnesiumoxid zu bewerten kardiovaskuläre Risikofaktoren. Die Forscher schlussfolgerten, dass eine hohe Magnesiumzufuhr damit zusammenhängt geringeres Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und metabolisches Syndrom führt zu kardiovaskulären Risikofaktoren. Darüber hinaus fanden die in den Nährstoffen veröffentlichten Ergebnisse einen höheren Magnesiumgehalt abgesenkt das Risiko von Schlaganfällen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vor allem ischämische Herzkrankheiten und koronare Herzkrankheiten.
Linsenfolat hilft, Krebs zu verhindern
Linsen sind reich an vielen B-Vitaminen Thiamin, Riboflavin, Niacin, B6 und Pantothensäure. Die Vitamine der B-Gruppe sind für eine Vielzahl von Stoffwechsel- und Geistesfunktionen in Ihrem Körper unerlässlich.
Linsen sind hervorragend in ihrem Folatgehalt mit 358 Mikrogramm in jeder Tasse, das entspricht 90 Prozent Ihres DV. Folsäure wird am häufigsten für ihre Bedeutung für schwangere Frauen anerkannt. Unzureichendes Folat Die Einnahme erhöht laut National Institutes of Health das Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht, eine vorzeitige Entbindung und eine Verzögerung des Wachstums des Fötus.
Studien zeigen, dass Folsäure auch eine bedeutende Rolle spielt Verringerung des Risikos für viele Krebsarten. Die Ergebnisse einer 2017 in der Medizin veröffentlichten Studie zeigten, dass Folsäure einen schützenden Effekt hat Krebserkrankungen des Kopfes und des Halses.
Folat wirkt sich nachweislich positiv auf die Senkung des Risikos aus Mundhöhlen- und Rachenkrebs, Wie in einer Studie berichtet, die 2015 im International Journal of Cancer veröffentlicht wurde.
Das Journal of Gastroenterol Hepatol berichtete über die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2014, in der gezeigt wurde, dass die Folatzufuhr aus der Nahrung mit einem verminderten Risiko verbunden ist Speiseröhrenkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs.
Eine weitere Meta-Analyse im Jahr 2014 bestätigte den Nachweis einer inversen Assoziation zwischen der Folataufnahme und Blasenkrebs, wie im International Journal of Food Sciences und Nutrition veröffentlicht.
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Linsen zur Kontrolle von Gicht
Ein weit verbreitetes Missverständnis warnt vor dem Essen von Linsen, die Purin enthalten, wenn Sie an Gicht leiden, einer Art Arthritis in den Gelenken. Purine können in zerlegt werden bilden Harnsäure das könnte sich in Ihrem Körper ansammeln. Dies kann zu Gicht führen, was auch das Risiko für Nierensteine erhöht.
Studien aus dem Jahr 2015 aus "Informed Health Online" zufolge haben Studien jedoch ergeben nicht fand einen Beweis dafür pflanzliche Lebensmittel, die reich an Purinen sind zur Entwicklung von Gicht beitragen. Der Bericht listet vermehrt Harnsäure auf, kann jedoch von Medikamenten, Alkohol, zuckerhaltigen Lebensmitteln und Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten stammen keine pflanzlichen Lebensmittel. Linsen zu sein pflanzlich, haben nicht die Wirkung die Chance eines schmerzhaften Gichtanfalls zu erhöhen.
NutritionFacts.org empfiehlt eine Einschränkung der Diät bei tierischen Proteinen mit hohem Purin-Gehalt, indem diese durch Alternativen wie Bohnen und Linsen ersetzt werden, um die Bekämpfung der Gichtanfälle zu unterstützen. In der Tat können Linsen tatsächlich Schutz bieten gegen Harnsäureaufbau. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen, Folsäure und Vitamin C kann die Ausscheidung von Harnsäure erhöhen.
