Gute Quellen für Selen & Magnesium

Die essentiellen Mineralien Magnesium und Selen werden oft übersehen. Magnesium ist für die Enzymaktivität und Energieproduktion von entscheidender Bedeutung und unterstützt die Nervenübertragung. Ein Mangel kann zu Reizbarkeit, Nervosität, Depressionen, Muskelschwäche und einem verschlechterten prämenstruellen Syndrom führen. Selen wirkt als Antioxidans, schützt das Immunsystem, indem es die Antikörperproduktion unterstützt und hilft, ein gesundes Herz und eine gesunde Leber zu erhalten. Selen und Magnesium können als Ergänzungsmittel eingenommen werden, sind aber auch in vielen Lebensmitteln erhältlich. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 320 bis 420 Milligramm für Magnesium und 55 Mikrogramm für Selen. Wenden Sie sich wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln an Ihren Arzt, bevor Sie eine Diät mit Magnesium und Selen beginnen.

Vollweizenbrot, Bananen und Nussbutter auf einer Tabelle. (Bild: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)

Nüsse und Körner

Nüsse und Körner sind die besten Nahrungsquellen für Magnesium und Selen. Erdnüsse und Kürbiskerne sind besonders reich an Magnesium, mit etwa 50 Milligramm pro Portion. Paranüsse sind mit 544 Mikrogramm besonders reich an Selen und andere Baumnüsse wie Mandeln und Cashewnüsse haben einen hohen Anteil an Selen und Magnesium. Vollkorngetreide wie Weizen und Hafer ist auch in beiden Mineralien hoch, mit bis zu 160 Milligramm Magnesium und 60 Mikrogramm Selen pro Portion. Der Mineralstoffgehalt in den Lebensmitteln kann je nach Mineralstoffgehalt des Bodens, auf dem das Getreide angebaut wurde, variieren. Dies gilt insbesondere für Selen, das in Gebieten wie den Ozark Mountains und in Gegenden wie Neuseeland mangelhaft ist.

Proteine

Tierische Proteinprodukte wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind bekanntermaßen reich an Selen und Magnesium. Hering, Lachs und Thunfisch sowie andere Fische können bis zu 60 Mikrogramm Selen und 90 Milligramm Magnesium pro Portion enthalten. Rindfleisch ist in beiden Mineralien besonders hoch, je nach Portionsgröße bis zu 50 Mikrogramm Selen und 50 Milligramm Magnesium. Lamm, Schweinefleisch und dunkles Fleischgeflügel haben geringere Mengen. Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind reich an beiden Mineralien. Nicht-Milch-Milch wie Soja enthält bis zu 25 Milligramm Magnesium pro Portion.

Gemüse

Grüne Bohnen, Limabohnen und Erbsen enthalten bis zu 180 Milligramm Magnesium und 20 Mikrogramm Selen pro Portion. Andere Gemüsesorten wie Spargel und Rosenkohl sowie Pilze enthalten 5 bis 10 Mikrogramm Selen pro Portion, während Gemüse wie Artischocken, Okra und Blattgemüse wie Mangold einen hohen Magnesiumgehalt von 50 bis 60 Milligramm pro Portion aufweisen.

Früchte

Die meisten Früchte sind nicht reich an Selen, aber Bananen, Datteln und Granatäpfel haben den höchsten Gehalt und können bis zu 5 Mikrogramm pro Portion enthalten. Diese Früchte und andere, wie Brombeeren, Johannisbeeren und Himbeeren, enthalten bis zu 50 Milligramm Magnesium pro Portion, je nachdem, wo die Früchte angebaut wurden.