Weibliche Bodybuilder-Diät

Während Frauen es schwerer haben, Muskeln aufzubauen als Männer, haben Bodybuilderinnen immer noch beeindruckende Mengen an Masse und wenig Körperfett. Wenn Sie sich dafür entscheiden, sich in weibliches Bodybuilding zu stürzen, sollten Sie sich vergewissern, dass Ihre Ernährung auf dem neuesten Stand ist, damit Sie Ihren besten Körperbau erreichen können.

Sie müssen auf Ihre Ernährung achten, wenn Sie Bodybuilder werden. (Bild: Artem Furman / iStock / Getty Images)

Zahlenverarbeitung

Sie müssen 500 Kalorien zur täglichen Einnahme hinzufügen, um in der Nebensaison Muskeln aufzubauen. (Bild: Lecic / iStock / Getty Images)

Bodybuilding-Diäten sind ein Spiel mit Zahlen. Normalerweise benötigen Frauen aufgrund ihres geringeren Körpergewichts weniger Kalorien als Männer, beim Bodybuilding ist dies jedoch nicht der Fall. Sie brauchen zusätzliche Kalorien, um zu wachsen und Muskeln aufzubauen, aber nicht so viele, dass Sie Fett gewinnen. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was die besten Bodybuilderinnen essen, stellt die in Großbritannien lebende Konkurrentin Lisa Cross in einem Interview mit Mail Online fest, dass sie 5.000 Kalorien pro Tag benötigt, um ihre Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Sie so viele zuerst benötigen. Fügen Sie also 500 Kalorien zu Ihrer aktuellen Tagesdosis hinzu und sehen Sie, wie es Ihnen geht. Wenn Sie nicht größer und stärker werden, sollten Sie sie weiter anstoßen.

Details für eine Diät

Wenn Sie sich auf eine Show vorbereiten, müssen Sie Kalorien abgeben. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Wenn Sie eine Show abnehmen, muss sich Ihr Ernährungsansatz ändern. In der Nebensaison hilft eine hohe Kalorienzufuhr beim Muskelaufbau, aber Sie müssen Kalorien abgeben, um Fett für einen Wettbewerb zu verlieren. Laut Chantal Vella und Len Kravitz von der University of New Mexico haben Frauen tendenziell niedrigere Stoffwechselraten im Ruhezustand als Männer, was bedeutet, dass Sie im Laufe eines Tages weniger Kalorien verbrennen. Dies bedeutet, dass Ihre Kalorienzufuhr niedrig genug sein muss, um Fett zu verlieren, aber nicht so niedrig, dass Sie Muskeln verlieren. Nehmen Sie 500 bis 750 Kalorien von Ihrer voluminösen Diät ab, wenn Sie auf eine Wettkampfvorbereitung umstellen. Wenn Sie kein Fett verlieren, müssen Sie noch weiter abnehmen, oder wenn Sie abnehmen, aber auch an Muskeln und Kraft verlieren, können Sie Ihre Kalorien ein wenig erhöhen.

Der Figurfaktor

Bodybuilder sollten mehr Protein essen. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Das traditionelle Bodybuilding von Frauen ähnelt dem Bodybuilding von Männern, bei dem die Teilnehmer nach einer Mischung aus Muskelgröße und Muskelmasse bewertet werden. Bodybuilding hingegen konzentriert sich mehr auf Form und Symmetrie, wobei die Muskelgröße weniger wichtig ist. Weibliche Figur-Konkurrenten sollten auf ähnliche Weise wie männliche Bodybuilder essen, empfiehlt Nick Mitchell von UP Fitness, mit einer kleinen Ausnahme der Proteinaufnahme, die mit etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich etwas niedriger ist. Mitchell empfiehlt auch, stärkehaltige Kohlenhydrate zu reduzieren und mehr Eier und rotes Fleisch zu sich zu nehmen, um die Mehrheit der Kohlenhydrate für das Training nach dem Training zu sparen.

Ein Plan zum Erfolg

Vollwertkost wie Süßkartoffeln sollten Teil Ihrer Ernährung sein. (Bild: Roel Smart / iStock / Getty Images)

Kalorien sind der wichtigste Faktor in Ihrer Ernährung und danach kommen Ihre Makronährstoffe - Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Bleiben Sie bei 1 Gramm pro Pfund Proteinempfehlung und teilen Sie den Rest Ihrer täglichen Kalorien zwischen Kohlenhydraten und Fett auf. Die NABBA-Bodybuilding-Weltmeisterin Dana Linn Bailey rät, bei Vollwertkost wie Steak, Huhn, Fisch, Eiweiß, Hafer und Süßkartoffeln zu bleiben. Wenn Sie ein paar ungesunde Leckerbissen erliegen, sollten Sie sie auf ein Minimum beschränken - gerade genug, um Ihr Verlangen zu befriedigen.

Beispielschneidediät

Omlets sind eine gute Wahl beim Frühstück.Preis (Bild: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images)

Bei einer Diät für einen Wettbewerb sind Ihre Kalorien, Kohlenhydrate und Fette niedriger. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Omelett aus gemischtem Gemüse und fettarmem Käse. Machen Sie sich zum Mittagessen einen großen gemischten grünen Salat, garniert mit gegrillter Hähnchenbrust, ein oder zwei Handvoll Nieren- oder Pintobohnen und einem Esslöffel Olivenöl. Genießen Sie abends ein mageres Steak mit Karotten, Brokkoli und Blumenkohl sowie Nüsse, Eiweißshakes und Hüttenkäse, wenn Sie tagsüber hungrig werden. Passen Sie die Portionsgrößen an Ihr Körpergewicht und Ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf an.

Probe Bulking Diet

Wenn Sie Muskeln hinzufügen, haben Sie Eier zum Frühstück gekocht. (Bild: HandmadePictures / iStock / Getty Images)

Wenn Sie Muskeln zwischen den Shows hinzufügen möchten, essen Sie mehr Kalorien, insbesondere Kohlenhydrate. Zum Frühstück gibt es Haferflocken mit einem Eiweißshake oder ein paar gekochte Eier. Lassen Sie sich ein Truthahn- oder Thunfischsalatsandwich zubereiten und verwenden Sie dazu die Avocado-Püree und eine oder zwei Portionen Obst zum Mittagessen. Zum Abendessen sollten Sie eine dickere Proteinquelle wie Lachs, Makrele oder Putenschenkel mit viel Gemüse und einer Portion Kohlenhydrate aus Reis, Nudeln, Süßkartoffeln oder Quinoa genießen. Für Snacks können Sie sich an Nüsse, Shakes und Hüttenkäse halten, aber Obst, Erdnussbutter, Reiskuchen und Hartkäse wie Cheddar können nützlich sein, um Ihre Kalorien zu erhöhen.