Weibliche Bodybuilding-Tipps
Wenn Sie eine Frau mit einem Bodybuilding-Programm sind, ist es wichtig zu verstehen, dass Sie im Vergleich zu Ihren männlichen Kollegen einige physiologische Nachteile haben. Sie haben viel weniger Hormon Testosteron als Männer, was es schwierig macht, Muskeln aufzubauen. Sie haben auch viel höhere Östrogenspiegel als Männer, was dazu führt, dass Sie mehr Fett behalten. Indem Sie wichtige Strategien für Ihren Lebensstil, Ihr Training und Ihre Ernährung anwenden, können Sie einen formschönen, muskulösen Körperbau erlangen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um festzustellen, ob Sie fit für ein Bodybuilding-Programm sind.
Frau, die Beinkniebeugen an der Turnhalle tut (Bild: slavazyryanov / iStock / Getty Images)Überlegungen
Laut dem American Council on Exercise verfügen nicht alle Frauen über die gleichen Fähigkeiten, um Muskeln aufzubauen. Genetik spielt eine Schlüsselrolle. Beispielsweise haben Frauen mit einer mesomorphen Körperstruktur, die eine natürliche Muskulatur aufweist, einen Vorteil gegenüber Ektomorps und Endomorphs. Einige Frauen haben auch höhere Testosteronspiegel als andere, was ihnen einen Vorteil beim Muskelaufbau verschafft. Trotz dieser genetischen Unterschiede werden die meisten Frauen nach mehrmonatigem Krafttraining um 20 bis 40 Prozent an Kraft zunehmen, sagt der American Council on Exercise.
Cardio-Übung
Frauen tragen im Allgemeinen einen höheren Körperfettanteil als Männer. Um ein erfolgreicher Bodybuilder zu sein, ist es wichtig, das Körperfett zu reduzieren, insbesondere direkt unter der Haut. Daher sollten Sie sich auf häufige Sitzungen mit geringer bis mittelschwerer Aerobic-Übung konzentrieren. Während der Aerobic-Übungen stammt der größte Prozentsatz der verbrannten Kalorien aus Fett. Weibliche Bodybuilder sollten an fünf Tagen in der Woche 35 bis 45 Minuten Aerobic betreiben. Um die Intensität Ihres aeroben Trainings zu bestimmen, müssen Sie Ihre Zielherzfrequenzzone bestimmen. Ihre Trainingszone wird bestimmt, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen und das Ergebnis mit 50 bis 85 Prozent multiplizieren. Für das Training mit sehr geringer Intensität sollte Ihre Herzfrequenz mindestens 20 Minuten lang nahe bei 50% gehalten werden. Für das Training mit sehr hoher Intensität sollte Ihre Herzfrequenz näher bei 85% liegen.
Diät
Laut muscleandstrength.com sollten Frauen, die versuchen, Fett zu verlieren und einen schlanken, starken Körper zu entwickeln, eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Frauen neigen dazu, ein höheres Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten zu brennen als Männer, sagt muscleandstrength.com. Protein ist notwendig, um Muskeln aufzubauen und sollte den ganzen Tag in kleinen Mahlzeiten eingenommen werden. Das Protein, das Sie verbrauchen, sollte alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Beispiele für vollständige Proteine sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiweiß, Soja und Molke. Jede kleine Mahlzeit sollte auch einfach gesättigte Fette wie Lachs, Oliven, die meisten Nüsse und Avocados enthalten. Die Kohlenhydrate, die Sie in begrenzten Mengen konsumieren, sollten komplexe Kohlenhydrate sein. Komplexe Kohlenhydrate versorgen Sie mit nachhaltiger Energie. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Obst, Gemüse, Vollkornnudeln und Bohnen.
Ausbildung
Laut muscleandstrength.com sollten Frauen nicht viel anders trainieren als Männer. Anstatt leichte Gewichte zu verwenden und 15 bis 20 Wiederholungen durchzuführen, sollten Sie relativ schwere Gewichte heben und Ihre Wiederholungen auf sechs bis zwölf halten. Ihr Fokus sollte auf der Verwendung von meist freien Gewichten liegen und zusammengesetzte Übungen ausführen. Bei zusammengesetzten Übungen werden sowohl der Hauptbewegungsmuskel als auch die Stabilisatormuskeln verwendet, um den Lift auszuführen. Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind Squats, Dead Lifts, Ausfallschritte, Steigungsbankdrücken, aufrechte Reihen und Überkopfpressen. Es ist auch wichtig, sich während des Trainings ausreichend zu erholen, da Muskelwachstum und -reparatur während der Ruhezeit auftritt.
