Fette in Obst und Gemüse
Wenn Sie an Fett in Lebensmitteln denken, fallen Ihnen wahrscheinlich Käse, Fleisch, Milchprodukte und andere tierische Lebensmittel in den Sinn. Pflanzliche Lebensmittel enthalten auch Fett - manchmal in großen Mengen. Obwohl die vorherrschende Art von Fett in Obst und Gemüse aus gesunden einfach ungesättigten Fetten besteht, enthält die Frucht auch gesättigtes Fett. Ob diese Art von gesättigtem Fett für Sie so schlecht ist oder nicht, wie es bei tierischen Produkten der Fall ist, wird heiß diskutiert, aber die Einschränkung Ihrer Aufnahme wird dennoch empfohlen.
Fette in Obst und Gemüse (Bild: InaTs / iStock / GettyImages)Fetthaltiges Obst und Gemüse
Es gibt kein fettreiches Gemüse und es gibt nur sehr wenige Früchte, die dieser Beschreibung entsprechen. Die drei fettreichsten Früchte sind Avocados, Oliven und Kokosnüsse. Cremige Avocados haben 21 Gramm Fett pro Frucht; Rohes Kokosnussfleisch hat 13,5 g pro halber Tasse; 10 große Oliven haben 5 g Fett.
Avocados enthalten meistens einfach ungesättigte Fette - etwa 13 der 21 Gramm - mit geringen Mengen an mehrfach ungesättigten und gesättigten Fetten - 2,5 bzw. 3 g. Zehn große Oliven enthalten etwas mehr als 3 Gramm mehrfach ungesättigte Fette, 1 g gesättigtes Fett und ein Viertel Gramm mehrfach ungesättigtes Fett. Kokosnüsse sind reich an gesättigten Fettsäuren, mit fast 12 g pro halber Tasse. Sie haben ein halbes Gramm einfach ungesättigtes Fett und weniger als ein Viertel Gramm mehrfach ungesättigtes Fett.
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Fette in anderen Obst und Gemüse
Häufig gegessene Früchte wie Äpfel, Orangen und Bananen haben fast kein Fett. Ein mittelgroßer Apfel enthält 0,31 g Fett; Eine mittlere Orange hat 0,16 g Fett und eine mittlere Banane 0,39 g Fett. Erdbeeren und Blaubeeren haben etwa ein halbes Gramm Fett pro Tasse und Himbeeren haben 0,8 g Fett pro Tasse. Tropische Früchte wie Papaya und Mango enthalten 0,38 bzw. 0,63 Gramm Fett.
Ähnlich wie Früchte haben Gemüse sehr wenig Fett. Brokkoli, Grünkohl und rote Paprika haben etwa 0,3 g pro Tasse. Zwiebeln und Kartoffeln sind mit 0,12 bzw. 0,07 g Fett sehr fettarm. Gurken und Sellerie haben knapp 0,2 g Fett pro Tasse und eine Tasse Karotten 0,31 g.
Die Arten von Fetten in Obst und Gemüse
Früchte enthalten eine Mischung aus einfach ungesättigten, mehrfach ungesättigten und gesättigten Fetten. Einfach- und mehrfach ungesättigte Fette sind die guten Fette. Sie senken das Risiko für Herzerkrankungen, indem sie das ungesunde LDL-Cholesterin in Ihrem Körper senken und das gesunde HDL-Cholesterin erhöhen. Avocados sind eine der reichsten Quellen für einfach ungesättigte Fette unter allen Nahrungsmitteln. mehrfach ungesättigte Fette sind reich an fettem Fisch wie Thunfisch, Lachs und Makrele; Walnüsse; und Leinsamen.
Die meisten Experten sind sich einig, dass zu viel gesättigtes Fett, das in fettem Fleisch, Butter, Schmalz, Sahne und Käse enthalten ist, das LDL-Cholesterin erhöht und das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Die Menschen werden aufgefordert, die Aufnahme dieser ungesunden Fette zu reduzieren und durch gesunde, mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette zu ersetzen.
Ob die gesättigten Fette in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kokosnussöl ebenso schlecht sind wie die gesättigten Fette in tierischen Lebensmitteln, ist umstritten. Laut der zugelassenen Ernährungswissenschaftlerin Monica Reinagal sind die Moleküle in pflanzlichen gesättigten Fetten kleiner, daher verstopfen sie nicht Ihre Arterien wie die gesättigten Fette mit größeren Molekülen in tierischen Produkten.
Eine Studie, die 2009 in Lipids veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass die tägliche Einnahme von Kokosnussöl den Cholesterinspiegel nicht erhöht und den Fettabbau im Unterleib unterstützt. Zwanzig von 40 weiblichen Teilnehmern erhielten 12 Wochen lang täglich 30 ml (etwas mehr als 1 Unze) und folgten einer ausgewogenen kalorienkontrollierten Diät mit Bewegung. Eine andere Gruppe erhielt täglich dieselbe Menge Sojabohnenöl und folgte demselben Diät- und Trainingsprotokoll. Am Ende der Studie hatte die Sojaöl-Gruppe insgesamt einen Anstieg des Gesamtcholesterins zu verzeichnen, der HDL-Wert war jedoch gesunken. Die Kokosnussölgruppe zeigte jedoch keine Veränderungen im Cholesterin. Beide Gruppen senkten ihren BMI, aber nur die Kokosnussölgruppe verringerte den Taillenumfang.
Berkeley Wellness sagt jedoch, dass es nicht genügend langfristige Beweise gibt, um sicher zu wissen, ob tropische Öle gesund, ungesund oder neutral sind. In der Zwischenzeit empfehlen sie nur gelegentlich Kokosnussöl zu verwenden, wobei pflanzliche Öle wie Canola und Olivenöl für die regelmäßige Verwendung ausgewählt werden.
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