Wesentliche Aminosäuren in Gemüse
Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins, die der Körper zum Wachsen und Reparieren von Gewebe, zum Abbau von Nahrungsmitteln und zur Ausführung vieler anderer Körperfunktionen verwendet. Von den 21 Aminosäuren sind neun essentiell, was bedeutet, dass sie aus der Nahrung gewonnen werden müssen. Diese neun sind Leucin, Isoleucin, Lysin, Tryptophan, Histidin, Phenylalanin, Valin, Methionin und Threonin. Proteinquellen wie Fleisch, Eier und Milchprodukte sind zwar gute Aminosäurequellen, aber Gemüse kann auch dazu beitragen, den täglichen Bedarf an diesen essentiellen Nährstoffen zu decken.
Kartoffeln, Sojabohnen und eine Zwiebel auf Leinen. (Bild: DAJ / Amana Images / Getty Images)Stärkehaltiges Gemüse
Stärkehaltiges Gemüse wie weiße Kartoffeln, Mais und Süßkartoffeln sind gute Aminosäurenquellen in der Ernährung. Stärkehaltiges Gemüse wird wie ein Großteil der pflanzlichen Lebensmittel als unvollständiges Eiweiß betrachtet. Ein unvollständiges Protein ist ein Nahrungsmittel, dem eine oder mehrere der neun essentiellen Aminosäuren fehlt. Stärkehaltiges Gemüse enthält nicht die Aminosäure Lysin, die aus einem anderen Futter in der Nahrung gewonnen werden muss.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Aminosäuren auf pflanzlicher Basis. Beispiele für diese Lebensmittel sind schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Erdnüsse. Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten hohe Mengen an Aminosäure Lysin, aber kein Methionin. Aus diesem Grund wird oft empfohlen, Bohnen mit Reis zu konsumieren, da das Getreide viel Methionin enthält. Dies wird als komplementäres Protein bezeichnet, da jedes Nahrungsmittel die Aminosäure liefert, die dem anderen fehlt. Diese beiden Lebensmittel müssen nicht gleichzeitig konsumiert werden, essen sie jedoch am selben Tag, um die Vorteile von Komplementärproteinen zu nutzen.
Blattgemüse
Grünes Blattgemüse ist eine Quelle für verschiedene Nährstoffe, einschließlich Aminosäuren. Zu diesen Gemüsen gehören Spinat, Grünkohl, Romine, Mangold und Broccoli. Blattgemüse enthalten höhere Gehalte an den Aminosäuren Leucin, Lysin, Phenylalinin und Valin. Wenn Sie dieses Gemüse zusammen mit Gemüse essen, das einen höheren Anteil anderer Aminosäuren enthält, wie Bohnen, Hülsenfrüchte oder stärkehaltiges Gemüse, können Sie den täglichen Bedarf für jede essentielle Aminosäure decken.
Komplette Proteine
Während viele Gemüse als unvollständige Proteine gelten, bilden einige pflanzliche Nahrungsmittel eine Ausnahme von der Regel und sind vollständige Proteine. Soja kann in verschiedenen Formen vorkommen, wie ganze Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Miso und Sojamilch. Quinoa, ein glutenfreies Pseudokorn, kann ähnlich wie traditionelle Körner wie Reis und Gerste gegessen und zubereitet werden.
