Baut Whey Protein Pulver Muskeln auf?
Sie haben wahrscheinlich zum ersten Mal von Molke gehört, als Sie das Kinderreim der Little Miss Muffet kennen gelernt haben. Sie hat vielleicht Hüttenkäse gegessen, aber die Molke in ihrer Mahlzeit ist ein starkes Protein, das Ihnen beim Muskelaufbau und der körperlichen Leistungsfähigkeit helfen kann. Es ist auch ein hervorragender Weg, um Protein zu erhalten, ohne viel gesättigtes Fett und Cholesterin zu erhalten, das Sie erhalten würden, wenn Sie Fleisch essen. Wenn Sie Molke nehmen und Ihre Muskeln trainieren, liefert die Kombination Ihrem Körper wichtige Aminosäuren, die Ihre Muskeln stärken und mit der Zeit wachsen.
Anhebende Gewichte des jungen Mannes in einer Turnhalle. (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Was ist Molke??
Molke ist eine verbreitete Form von Proteinpulver, die in Reformhäusern zu finden ist. Das Pulver ist ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung. Nach der Abtrennung von den Käsebestandteilen durchläuft die verbleibende Molke einen Reinigungsprozess und wird zu Pulverform getrocknet. MayoClinic.com sagt, Molke ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, und das Whey Protein Institute nennt es den "Goldstandard" von Protein, weil es Athleten dabei hilft, einen schlanken, gut definierten Körper zu entwickeln. Es ist schnell verdaut und allgemein gut verträglich.
Molke und Muskelaufbau
MayoClinic.com sagt, es gibt gute Beweise, dass Molkeprotein die Muskelmasse und die Muskelkraft erhöht. Molkeproteinpulver ist ein komplettes Protein, dh alle Aminosäuren - die Bausteine des Proteins -, die Protein für seine Arbeit benötigt, sind vorhanden. Eine der wichtigsten Aminosäuren ist Leucin, das eine wichtige Rolle bei der Förderung des Muskelaufbaus und des Muskelwachstums spielt. Athleten, einschließlich Bodybuilder, bevorzugen aus diesem Grund Molkeproteinpulver, aber die Forschung hat gezeigt, dass Molke für jeden etwas ist. Zum Beispiel wurde das Leucin in Molke als der wichtigste Faktor herausgearbeitet, der einer Gruppe älterer Menschen half, in einer australischen Studie aus dem Jahr 2008 an Muskelmasse zu verlieren. Wenn sie ein einfaches Widerstandstraining hinzufügten, durchliefen ihre Muskeln dieselben Prozesse, die Athleten hinsichtlich des Muskelaufbaus erfahren.
Vor oder nach dem Training
Der Autor David Zinczenko sagt, dass die Molkeproteinpulver die höchste Proteinmenge enthält, die Sie mit der geringsten Menge an Kalorien erhalten können. Menschen, die es für die Trainingsleistung verwenden, nehmen es oft als Pre-Workout-Shake. Dies hilft, die Proteinsynthese zu erhöhen, indem Protein zur Verfügung steht, wenn der Blutfluss zum Muskel durch das Training zunimmt. Dieses Blut erhält dann mehr Protein, um es nach Bedarf in Ihrem Körper zu transportieren, und Sie entwickeln mehr Muskelmasse und erhöhen Ihre Kraft. Einige Untersuchungen unterstützen die Einnahme von Molkepulver nach dem Training. Eine kanadische Studie von 2007 mit jungen Männern, die Übungen auf einem Bein machten und das andere ruhen ließen, bewies dies. Die Teilnehmer nahmen entweder Molke oder einen meist carb-basierten Post-Workout-Drink. Molkeprotein stimulierte mit einer kleinen Dosis Kohlenhydrat einen Anstieg der Muskelproteinsynthese im funktionierenden Bein. Die Forscher schlussfolgerten, dass etwa 10 Gramm Molkeprotein, das in einem Getränk mit etwa 21 Gramm Kohlenhydrat aufgenommen wurde, zu Hypertrophie oder einer Zunahme der Größe der Muskelzellen führen würden.
Wieviel ist genug?
Die Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention sagen, dass Erwachsene zwischen 46 und 56 Gramm Protein pro Tag benötigen. Männer brauchen etwas mehr als Frauen. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Eiweiß stammen. Nur wenige Amerikaner haben jedoch einen Proteinmangel. Die meisten bekommen genug mit ihrer Ernährung. Nach Durchsicht von Studien, in denen die Auswirkungen von Molke auf Muskelmasse und Muskelkraft untersucht wurden, empfiehlt MayoClinic.com, dass 45 Gramm Molkeproteinpulver, das dreimal pro Woche mit Gatorade gemischt wurde, in einer Studie wirksam waren. In anderen Studien wurden jedoch deutlich geringere Dosen verwendet und es wurde ein Vorteil festgestellt, wenn es in Verbindung mit Krafttraining angewendet wurde. Viele der Studien lieferten ungefähr 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie darüber nachdenken, mehr Protein durch Molke zu sich zu nehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater über die Gesamtmenge an Protein, die Sie pro Tag erhalten sollten.
