Haben Walnüsse Omega 3?

Wahrscheinlich wurde Ihnen gesagt, dass Sie Fisch zu sich nehmen sollten, um eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Dies kann eine Herausforderung für Vegetarier oder für diejenigen sein, die keinen Fisch mögen. Glücklicherweise ist Fisch nicht der einzige Weg, um wichtige Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen. Walnüsse sind eine der wenigen Pflanzenquellen für diese essentielle Fettsäure.

Gebrochene Walnüsse in einem Sack über einem Behälter mit Walnüssen in der Schale. (Bild: rootstocks / iStock / Getty Images)

Was ist der größte Deal mit Omega-3??

Die Gründe, Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen, sind reichlich vorhanden. Omega-3-Fettsäuren sind am häufigsten für ihre kardiovaskulären Vorteile bekannt, sie spielen jedoch auch eine Rolle bei der visuellen und neurologischen Entwicklung während der Schwangerschaft und beim Schutz vor der Alzheimer-Krankheit und anderen entzündlichen Erkrankungen. Außerdem können Omega-3-Fettsäuren Depressionen, bipolare Erkrankungen und Schizophrenie reduzieren. Allerdings sind nicht alle Omega-3-Fettsäuren gleich, daher ist es wichtig zu wissen, welchen Typ Sie konsumieren.

Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen

Walnüsse enthalten eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die als Alpha-Linolensäure (ALA) bezeichnet wird. Laut California Walnuts sind Walnüsse die einzige Nuss, die eine bedeutende Quelle für ALA ist, eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht synthetisieren kann, also muss sie in der Diät aufgenommen werden. Männer brauchen 1,6 Gramm ALA pro Tag und Frauen 1,1 Gramm pro Tag, so das Institute of Medicine. Eine Unze Portion Walnüsse - etwa 1/4 Tasse - liefert 2,5 Gramm ALA, was mehr als 100 Prozent der Menge ist, die Sie an einem Tag benötigen.

ALA vs. DHA und EPA

Alpha-Linolensäure kann Ihren Cholesterinspiegel und Ihre Triglyceride senken, hohen Blutdruck senken und Entzündungen reduzieren. In einer 2009 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Meta-Analyse berichteten Forscher, dass mit Walnüssen angereicherte Diäten zu einer Senkung des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins führten, ohne dass es zu einer Gewichtszunahme kam. Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile sind jedoch die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, die in fettem Fisch vorkommen. Der menschliche Körper kann ALA in DHA und EPA umwandeln, der Prozess ist jedoch relativ ineffizient.

Empfehlungen

Walnüsse sind eine bequeme und köstliche Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung zu bringen. Im Gegensatz zu Fisch können Walnüsse in Ihre Tasche oder Handtasche geworfen werden, um unterwegs gegessen zu werden. Die American Heart Association empfiehlt, vier 1,5-Unzen-Portionen Nüsse pro Woche zu sich zu nehmen. Diese Portionsgröße ergibt etwa 20 ganze geschälte Walnüsse. ALA in Walnüssen ist zwar von Vorteil, doch die Einbeziehung von Fisch- oder Fischöl-Ergänzungsmitteln in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, die gesamte Palette an notwendigen Omega-3-Fettsäuren bereitzustellen.