Verlangsamen kalorienarme Diäten den Stoffwechsel?

Sie können motiviert sein, ein paar Kilo abzunehmen, aber Ihr Körper kümmert sich mehr ums Überleben als um Gewichtsabnahme. Es ist eigentlich darauf ausgerichtet, die Fettvorräte aufrechtzuerhalten, denn sie sind die Notstromquelle, nur für den Fall, dass Sie in den Hungermodus gehen. Und genau das passiert, wenn Sie zu wenig Kalorien bekommen - Ihr Körper glaubt, dass er verhungert, also verlangsamt er den Stoffwechsel, um Sie am Leben zu halten.

Wenn Sie eine kalorienarme Diät einnehmen, verlangsamt das Gehirn den Stoffwechsel, um Energie zu sparen. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)

Langsamer Stoffwechsel durch reduzierte Kalorien

Wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten, verlangsamt das Gehirn den Stoffwechsel, um Energie zu sparen und den Körper mit weniger Kalorien zu betreiben. Das Ausmaß der Verlangsamung hängt davon ab, wie stark Sie Ihre Kalorien reduzieren, welche Lebensmittel Sie essen und welche anderen Faktoren Sie benötigen, z. B. ob Sie Sport treiben und ob Sie allgemein gesund sind. Wenn der Kaloriengehalt zu niedrig ist, geht der Körper in den sogenannten Hunger-Modus über, aber im Gesundheitswesen wird dies als adaptive Thermogenese bezeichnet. Mit anderen Worten, der Körper passt die Anzahl der Kalorien an, die er verbrennt, basierend auf dem Verlust der verbrauchten Kalorien.

Es versteht sich von selbst, dass die anpassungsfähige Thermogenese das Abnehmen schwieriger macht, aber hier ist ein Schock - nachdem Sie abgenommen haben, bleibt Ihr Stoffwechsel möglicherweise träge. Nach einem Gewichtsverlust lag der Energieverbrauch insgesamt - oder verbrannte Kalorien - um 15 Prozent unter dem Energieverbrauch vor dem Abnehmen. Dies geht aus einer im Oktober 2010 im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie hervor. Dies ist ein Grund Warum ist es so schwer, Gewicht zu halten. Es gibt jedoch einige Schritte, um dieses Problem zu minimieren oder zu vermeiden.

Gesunde Kalorienziele unterstützen den Stoffwechsel

Der beste Weg, Gewicht zu verlieren - und eine massive Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern - besteht darin, genügend Kalorien zu haben, um Ihr Herz, Ihr Gehirn und andere lebenserhaltende Funktionen zu unterstützen. Jeder Mensch benötigt täglich 1.200 bis 1.400 Kalorien, um diese grundlegenden Stoffwechselbedürfnisse zu unterstützen. Sie nehmen eine kalorienarme Diät ein, wenn Sie weniger als 1.200 Kalorien erhalten. Das National Heart, Lung and Blood Institute empfiehlt Frauen eine tägliche Gewichtsabnahme von 1.200 bis 1.500 Kalorien, während Männer durch den Verzehr von 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag an Gewicht verlieren sollten.

Ein Plan für gesunde Ernährung, der täglich mindestens 1.200 Kalorien bereitstellt, wird mit Rat und Tat zum Abnehmen in einem schrittweisen Tempo von 1 bis 2 Pfund pro Woche ergänzt. Der Konsum von 3.500 Kalorien weniger als Sie verbrennen, fällt um 1 Pfund. Wenn Sie also regelmäßig 500 Kalorien weniger pro Tag essen, verlieren Sie jede Woche ein Pfund. Die meisten Menschen können 500 Kalorien aus ihrer täglichen Ernährung abnehmen und erhalten trotzdem mindestens 1.200 Kalorien.

Unter 1.000 Kalorien pro Tag zu fallen hat den gleichen Effekt wie Hunger. Versuchen Sie nicht, eine sehr kalorienarme Diät - 800 Kalorien pro Tag oder weniger - zu befolgen, es sei denn, ein Arzt überwacht Ihre Ernährung und Ihren Ernährungszustand.

Diätplan zur Optimierung des Gewichtsverlusts

Sie haben wahrscheinlich darüber debattiert, welche Diät am besten funktioniert, ob kohlenhydratarme, fettarme oder die neueste Diät. In Wirklichkeit ist die beste Diät die, die für Sie arbeitet, sagt Eric Rimm, Sc.D. an der Harvard School of Public Health. Das Erstellen eines Diätplans, mit dem Sie bleiben können, ist der wichtigste Faktor, denn dieser entscheidet über Ihren Erfolg. Natürlich muss es auch optimale Nährstoffe liefern und den Stoffwechsel unterstützen, aber Sie können die Mischung der Makronährstoffe an Ihre Bedürfnisse anpassen.

Richtlinien des Institute of Medicine sagen aus, dass 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent aus Fetten und 10 bis 35 Prozent aus Proteinen stammen. Wenn die meisten Menschen an Gewicht verlieren, verlieren sie neben dem gespeicherten Fett etwas Muskeln. Sie können den Muskelabbau durch reichlich Eiweiß minimieren, da er die Muskelsynthese auslöst. Streben Sie also nach 35 Prozent der täglichen Kalorien.

Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate erhalten, damit Sie genug Energie für den Stoffwechsel haben. Füllen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme mit Vollkornprodukten, Bohnen und Gemüse. Wählen Sie ungesättigte Fette - Olivenöl und andere Pflanzenöle, Nüsse und Avocados - und essen Sie mageres Eiweiß. Fisch eignet sich hervorragend für essentielle Omega-3-Fettsäuren, aber auch für hautloses Geflügel und mageres Fleisch wie rundes Filet und 95 Prozent mageres Rindfleisch ist eine gute Wahl. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, sollten Sie Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Tofu, Quinoa, Nüsse und Samen als Eiweiß verwenden.

Übungsoffsets Verlangsamung des Stoffwechsels

Wenn Sie die Kalorienmenge auf ein Minimum beschränken, um den Stoffwechsel zu verlangsamen, verliert auch die Energie, die normalerweise für körperliche Aktivität verwendet wird, an Dampf. Sie werden einen Teil dieser Lethargie mit realistischen Kalorienzielen und einer ausgewogenen Ernährung ausgleichen, aber Sie müssen möglicherweise etwas mehr Zeit in die Planung investieren, um aktiv zu bleiben. Während Sie trainieren, steigern Sie den Stoffwechsel, wodurch verhindert wird, dass eine Verlangsamung zu Ihrem normalen Status wird. Versuchen Sie, Krafttraining in Ihr Programm aufzunehmen, indem Sie Gewichte heben oder Widerstandsbänder verwenden. Diese Art von Übung baut Muskeln auf, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie eine Abneigung gegen Übung haben, wählen Sie eine Aktivität, die Sie lieben. Egal, ob Sie gerne mit dem Hund spazieren gehen, tanzen, schwimmen oder radfahren oder der örtlichen Volleyballmannschaft beitreten möchten, finden Sie etwas, was Sie tun können, und erstellen Sie einen Zeitplan, der es Ihnen ermöglicht, mindestens fünf Tage pro Woche 30 Minuten lang zu tun. Zusätzlich zum Schnurren des Stoffwechsels verlieren Sie mehr Gewicht, wenn Sie mit weniger Kalorien zu sich nehmen.