Nachteile einer kohlenhydratarmen Diät
Bei all den potenziellen Gewichtsabnahme-Vorteilen, die Sie von einer Low-Carb-Diät erwarten können, gibt es einige Fallstricke, die Sie kennen sollten, bevor Sie beginnen. Wie bei jeder Diät, die Kalorien und Nahrungsmittel einschränkt, müssen Low-Carb-Diäten gut geplant sein, um Nährstoffmangel zu vermeiden. Sie sollten sich auch auf temporäre Probleme wie Ermüdung einstellen, wenn sich Ihr Körper anpasst. Ein besorgniserregendes Problem hat nichts mit dem Schneiden von Kohlenhydraten zu tun, sondern ist auf bestehende Gesundheitsprobleme zurückzuführen, die eine kohlenhydratarme Diät ausschließen. Wenn Sie Bedenken haben, konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater oder Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Diät ändern.
Gemüse liefern wichtige Nährstoffe für eine kohlenhydratarme Diät. (Bild: Lynn Bendickson / Hemera / Getty Images)Nährstoffungleichgewicht
Bei einer kohlenhydratarmen Diät sind viele verschiedene Speisen erlaubt, darunter Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Käse, Fette und Gemüse. Wenn Ihre Ernährung eine ausgewogene Mischung dieser Lebensmittel enthält, sollten Sie sich keine Sorgen darüber machen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten. Aber wenn Sie nur auf Gemüse verzichten, haben Sie möglicherweise weniger Ballaststoffe, Vitamin C und Vitamin K. Wählen Sie Fleisch mit hohem Cholesterinspiegel und gesättigtem Fett. Ihr Herz wird nicht glücklich sein. Vitamin D ist ein weiterer Nährstoff, auf den Sie achten sollten, wenn Sie keine angereicherten Milchprodukte erhalten.
Ihre tägliche Kohlenhydratquote ist auch in die Ernährungsgleichung einbezogen. Eine moderate Kohlenhydrataufnahme von 80 bis 130 Gramm pro Tag macht es leicht, alle Nährstoffe zu erhalten. Eine sehr kohlenhydratarme Diät macht es schwieriger, Ballaststoffe zu bekommen, aber hier ist ein Tipp: Essen Sie gekochtes Gemüse statt roh. Beispielsweise hat eine halbe Tasse gekochter Broccoli mehr als die doppelte Ballaststoffmenge als eine halbe Tasse. Planen Sie Ihre Ernährung mit der empfohlenen Ballaststoffzufuhr - 25 Gramm Ballaststoffe täglich für Frauen und 38 Gramm für Männer.
Vorübergehende Nebenwirkungen
Ihr Körper zieht es vor, Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu verwenden, da diese leicht in Glukose verdaut werden können. Der plötzliche Glukoseverlust nach dem Reduzieren der Kohlenhydrate kann zu Müdigkeit oder Gehirnnebel führen, jedoch nicht unbedingt. Eine Studie, die 2007 im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurde, ergab, dass eine sehr kohlenhydratarme Diät dazu führte, dass Energie zum Tauchen einläuft. Im selben Jahr berichtete Adipositas jedoch über eine Studie, in der die Teilnehmer eine Abnahme der Ermüdung bemerkten, als sie mit einer sehr kohlenhydratarmen Diät begannen.
Änderungen in Ihrem Energieniveau sollten vorübergehend sein. Wenn Sie unter kohlenhydratarmer Behandlung leiden und ständig müde sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Andernfalls können Sie das Problem vermeiden, indem Sie die Kohlenhydrate schrittweise reduzieren. Beginnen Sie mit dem Beseitigen von Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser, Tee, Kaffee, Soja- oder Mandelmilch und kalorienfreies Wasser oder Diät-Soda. Beginnen Sie dann mit der Reduzierung der verarbeiteten Kohlenhydrate, wobei Sie alle drei bis sieben Tage etwa 5 Gramm Gramm Kohlenhydrate abnehmen, bis Sie Ihr Kohlenhydratziel erreichen.
Schwierigkeit beim Sustaining
Die beste Diät ist die, die Sie befolgen können, rät die Harvard School of Public Health. Natürlich zählt die Qualität der Ernährung, aber am Ende muss man sich an den Plan halten, um die Pfunde fern zu halten. Wenn es Ihnen schwer fällt, Kohlenhydrate zu entfernen, oder wenn Sie es versuchen und ständig von der Diät abnehmen, müssen Sie möglicherweise 80 bis 130 Gramm pro Tag anstatt 20 Gramm anstreben. Die vier Phasen der Atkins-Diät zeigen eine weitere Option - allmählich zunehmende Kohlenhydrate. Die erste Phase beginnt bei 20 bis 25 Gramm Netto-Kohlenhydraten täglich. In der zweiten Phase erhöhen sich die Diätetiker auf 25 bis 50 Gramm Kohlenhydrate. Nach der vierten Phase erlaubt der Plan 80 bis 100 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Das Ziel ist, die Auswahl an Nahrungsmitteln zu erweitern und mehr Kohlenhydrate zuzulassen, während der Gewichtsverlust unterstützt wird.
Ein guter Tipp für eine kohlenhydratarme Diät ist es, eine Änderung des Lebensstils zu betrachten und nicht einen kurzfristigen Plan zur Gewichtsabnahme. Achten Sie darauf, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Egal, ob Sie drei Mahlzeiten und zwei Snacks oder sechs kleinere Mahlzeiten bevorzugen, halten Sie sich regelmäßig an. Auf diese Weise vermeiden Sie es, so hungrig zu werden, dass Sie jeden Snack mitnehmen - kohlenhydratarm oder nicht. Zum Schluss sollten Sie ein Journal führen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Notizen über Ihre Ernährung, Ihr Gewicht und Ihre Aktivitäten machen Sie verantwortlich. Es ist auch motivierend, eine Liste der verlorenen Pfund zu sehen.
Überlegungen zur Gesundheit
Eine kohlenhydratarme Diät ist nicht für Menschen mit Nierenerkrankungen geeignet, da zu viel Protein die Nieren zu stark belastet. Eine Studie in der November-Ausgabe von Medicine bietet jedoch eine Beruhigung für diejenigen, die sich um Diabetes sorgen. Eine Gruppe übergewichtiger Menschen mit Typ-2-Diabetes befolgte eine 12-monatige Diät mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt, hohem Proteingehalt und niedrigem Sättigungsfettanteil ohne Änderung der Nierengesundheit.
Eine hohe Proteinzufuhr führt manchmal dazu, dass zusätzliches Kalzium aus dem Körper ausgeschieden wird. Infolgedessen wurden Low-Carb-Diäten mit potenziellen Knochenproblemen in Verbindung gebracht. Die neuesten Untersuchungen zeigen, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen. Laut einer im März 2016 in Nutrition veröffentlichten Studie erfuhr eine Gruppe von übergewichtigen Erwachsenen, die 12 Monate lang eine Diät mit sehr niedrigem Kohlenhydratanteil folgten, keine Veränderung der Knochenstärke.
Wenn der Kohlenhydratverbrauch täglich auf etwa 20 bis 30 Gramm sinkt, ist der Körper auf Fett als Energiequelle angewiesen. Wenn Fett abgebaut wird, entstehen Ketonkörper. Das ist gut so, denn sie liefern Energie. Ketonkörper befinden sich normalerweise im Blutstrom, aber wenn ihre Spiegel zu hoch werden, entwickelt sich eine Ketoazidose. Ketoazidose ist in erster Linie ein Anliegen - und kann ein medizinischer Notfall sein - für Menschen mit Diabetes und für jeden, der langfristig Hunger leidet.
