Diätpläne für Jugendliche von 14 bis 16
Süße Desserts, darunter Kuchen, Kekse und Gebäck, sind laut den Ernährungsrichtlinien von 2010 für Amerikaner die wichtigste Kalorienquelle in der Ernährung eines Jugendlichen. Wachsende Teenager zwischen 14 und 16 Jahren müssen jedoch ausgewogener ernährt werden, um die Nährstoffe zu erhalten, die sie für eine gute Gesundheit benötigen. Eine Diät, die speziell für diese Altersgruppe entwickelt wurde, kann bei der Planung ausgewogener Mahlzeiten helfen, um ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung zu fördern.
Drei Teenager zusammen essen. (Bild: Design Pics / Design Pics / Getty Images)Die Grundlagen für dein Teenie
Der Kalorienbedarf für Jugendliche zwischen 14 und 16 Jahren variiert je nach Geschlecht und Aktivität und liegt zwischen 1.600 und 3.200 Kalorien pro Tag. Ihr Kinderarzt kann Ihnen helfen, den Kalorienbedarf Ihres Teenagers zu bestimmen. Basierend auf diesen Kalorienwerten benötigen Jugendliche in dieser Altersgruppe 5 bis 10 Unzen Getreide - mindestens die Hälfte davon sind Vollkornprodukte, 2 bis 4 Tassen Gemüse, 1 1/2 bis 2 1/2 Tassen Obst, 3 Tassen Milchprodukte und 5 bis 7 Unzen Protein pro Tag.
Gesunder Start in den Tag
Das Frühstück trägt zu einem gesunden Gewicht bei und kann die Schulleistung verbessern. Ein gutes Frühstück für einen Teenager könnte 1 bis 2 Unzen vollkornfertiges Müsli mit 1 Tasse fettarmer Milch und 1 Tasse Wassermelone umfassen. Eine weitere Option könnte ein Fruchtsmoothie sein, der aus 1/2 Tasse Erdbeeren, 1/2 Tasse Blaubeeren und einem Behälter fettarmen griechischen Joghurt mit Eis gemischt und mit 1 bis 2 Unzen Vollkornbagel serviert wird. Milch und Joghurt sind gute Kalziumquellen, die für das Knochenwachstum wichtig sind. Teenagermädchen haben nach den Ernährungsrichtlinien von 2010 das Risiko, nicht genügend Kalzium zu bekommen.
Halten Sie die Energie mit einem ausgewogenen Mittagessen im Fluss
Ein gutes Mittagessen könnte ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich mit zwei bis drei Esslöffeln Erdnussbutter und einer Banane auf zwei Scheiben Vollkornbrot sein. Vervollständigen Sie diese Mahlzeit mit 1 Tasse fettarmer Joghurt und 1 bis 2 Tassen klein geschnittenem Gemüse wie Karotten, Sellerie und Paprika mit einem fettarmen Salatdressing. Eine weitere gesunde Option sind 1 bis 2 Tassen gemischter Salatgrün mit 1 bis 2 Unzen gewürfelten Hühnerbrust, 1/2 Unzen Walnüssen und 1/2 Tasse geschnittenen Trauben mit fettarmem Balsamico-Dressing. Runden Sie diese Mahlzeit mit 1 1/2 Unzen fettarmem Cheddar-Käse mit fünf Vollkorn-Crackern und einem kleinen Apfel ab.
Nahrhaftes Abendessen für alle
Wenn Sie möchten, dass Ihr Kind gesunde Ernährungsgewohnheiten trifft, geben Sie ein gutes Beispiel und essen Sie zusammen zu Abend. Vierzehn- bis 16-Jährige genießen vielleicht Tacos, die aus 2 bis 3 Unzen magerem Truthahn hergestellt und in eine Vollkorn-Tortilla mit 2 Unzen fettarmen Käse, 1/2 bis 1 Tasse braunem Reis und 1/4 Tasse gefüllt werden von schwarzen Bohnen und 1 bis 2 Tassen gedünsteten Brokkoli. Für Vegetarier sollten Sie eine fleischlose Pfanne mit 1 bis 2 Tassen gemischtem Gemüse - Chinakohl, Karotten und Erbsen - und 2 bis 3 Unzen hartem Tofu, leicht gebraten mit 1/2 bis 1 Tasse Buchweizennudeln, Ingwer, zubereiten , Sesamöl und natriumarme Sojasauce.
Wachsende Teenager brauchen gesunde Snacks
Snacks für Jugendliche helfen, Hunger zu stillen und Energie zu liefern. Gute Snacks für Jugendliche sind 1/2 bis 1 Tasse Trauben mit 1/2 Unze Mandeln, 3 bis 6 Tassen Popcorn mit 1 Tasse fettarmer Milch oder 2 Tassen Blattgemüse mit 1/2 Tasse Rosinen, 1 / 2 Unze Sonnenblumenkerne, Essig und Öl.
Was nicht zu essen
Nahrungsmittel, die reich an Fett, Zucker und Natrium sind, liefern Kalorien, bieten jedoch keinen Nährwert und sollten in der Ernährung Ihres Teenagers begrenzt oder aufgehoben sein. Dazu gehören Lebensmittel wie Soda, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Chips, Donuts, Eiscreme und Fast Food.
