Diätpläne für Fußballspieler
Du trainierst hart und spielst hart, aber wenn du als Fußballer dein Bestes geben willst, musst du auch darüber nachdenken, was du isst. Fußball ist ein intensiver und anstrengender Sport, der viele Kalorien verbrennt. Wenn Sie diese Kalorien durch die richtigen Nahrungsmittel in der richtigen Menge ersetzen, können Sie Energie, Geschwindigkeit, Kraft und Erholung verbessern.
Laden Sie zwei bis drei Tage vor dem Spiel Kohlenhydrate auf, damit Sie Ihr Bestes geben. (Bild: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images)Kalorienreiche Bedürfnisse
Während eines Spiels sind Fußballspieler 60 bis 90 Minuten in ständiger Bewegung und können bis zu 12 Meilen laufen, laufen oder dribbeln. Dieses intensive Spiel und diese Aktivität erfordern viel Energie. Nach Angaben von Dr. Jay Williams von der National Soccer Coaches Association of America benötigen Fußballspieler täglich 20 bis 27 Kalorien pro Pfund Körpergewicht. Das bedeutet, dass ein 150-Pfund-Fußballspieler 3.000 bis 4.050 Kalorien pro Tag benötigt, wobei die höhere Kalorienzahl diesen schweren Trainings- und Spieltagen entspricht.
Die meisten Kalorien aus Kohlenhydraten
Kohlenhydrate liefern die meiste Energie, die Ihre Muskeln benötigen, um Sie durch Ihre Übungen und Spiele zu bringen. 60 bis 70 Prozent der Kalorien in der Ernährung eines Fußballspielers sollten aus Kohlenhydraten stammen. Die meisten dieser Kohlenhydrate sollten aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, zu denen beispielsweise Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln, Getreide und Gemüse gehören. Komplexe Kohlenhydrate benötigen länger zur Verdauung und sorgen für einen gleichmäßigen Energiefluss. Einfache Kohlenhydrate verdauen schneller und dienen als schnelle Energiequelle. Dazu gehören Obst, Milch, Süßigkeiten und Soda. Für eine bessere Ernährung wählen Sie Milch oder Obst, wenn Sie nach einem schnellen Energiegewinn suchen.
Runden Sie es mit Protein und Fett ab
Fußballspieler müssen auch sicherstellen, dass sie die richtigen Mengen an Eiweiß und Fett erhalten. Protein ist wichtig für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum. 10 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Protein stammen. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte, Eier, Nüsse, Bohnen und Gemüse. Fett liefert auch Energie, und mindestens 20 Prozent Ihrer Kalorien sollten für eine optimale Leistung aus Fett stammen, sagt Williams. Aber seien Sie wählerisch mit den Fetten in Ihrer Ernährung und suchen Sie nach gesunden Quellen wie Ölen, Nüssen und fettem Fisch, und vermeiden Sie gebratene Speisen.
Die Essenspläne
Fußballspieler müssen den ganzen Tag über regelmäßig essen, um die Energie zu halten. Ein guter Essensplan sollte vier bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag umfassen. Jede Mahlzeit sollte Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthalten. Ein gesundes Frühstück zum Beispiel, um den Tag richtig anzufangen, könnte eine Schüssel Vollkorngetreide mit Banane und fettarmer Milch sein. Um Ihre Nährstoffaufnahme zu maximieren, sollten Sie zu jeder Mahlzeit ein Obst oder Gemüse hinzufügen. Um die Energiespeicher aufzufüllen und die Muskelerholung nach dem Training oder nach dem Spiel zu beginnen, essen Sie einen Imbiss und Eiweißsnack, z. B. ein Truthahnsandwich oder einen fettarmen Joghurt, sobald Sie fertig sind.
