Diätplan für Anfänger Bodybuilder
Die frühen Stadien Ihrer Bodybuilding-Reise sind die beste Zeit, um Kraft und Größe zu gewinnen. Da Ihr Körper neu für das Training ist, reagiert Ihr Körper schnell und passt sich schnell an das Heben von Gewichten an und baut Muskeln schneller auf. Wenn Sie richtig trainieren, können Sie mit einem Gewinn von 1 bis 2 Pfund pro Monat rechnen, stellt Trainer Barry Lumsden fest. Um das Beste aus Ihrem Trainingsprogramm herauszuholen, ist jedoch auch ein solider Diätplan erforderlich.
Nutzen Sie Ihre Neulinge, indem Sie Ihre Ernährung auf den Punkt bringen. (Bild: Majid Saeedi / Getty Images-Nachrichten / Getty Images)Erhalten Sie Ihre Prioritäten richtig
Mann beim Gewichtheben im Fitnessstudio (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Der wichtigste Aspekt Ihrer Bodybuilding-Diät ist die Kalorienzufuhr. Laut Sportwissenschaftler Jim Stoppani benötigen Sie täglich zwischen 20 und 22 Kalorien pro Pfund Körpergewicht. Dies würde bedeuten, dass ein 150-Pfund-Bodybuilder für Anfänger zwischen 3.000 und 3.300 Kalorien pro Tag zur Gewichtszunahme benötigen würde. Stoppani empfiehlt, die Einnahme an trainingsfreien Tagen etwas zu reduzieren, da Sie weniger aktiv sind. An diesen Tagen streben Sie 18 Kalorien pro Pfund an, was bedeutet, dass der 150-Pfund-Bodybuilder an Ruhetagen 2.700 Kalorien benötigt.
Bauen Sie ein größeres Frühstück auf
Griechischer Joghurt im Tontopf (Bild: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)Beginnen Sie Ihren Tag mit einem muskelaufbauenden Frühstück. Die Bodybuilding-Grundausstattung aus Eiern und Hafer ist eine gute Option, ebenso wie jede Art von Gemüse-Omelette, gekochte oder pochierte Eier auf Toast oder ein mageres Speck-Sandwich auf Roggen oder Vollkornbrot. Wenn Sie in Eile sind, können Sie schnell und unkompliziert etwas finden, wie griechischen Joghurt oder Hüttenkäse, gemischt mit Mandeln oder Mandelbutter, gefrorenen Beeren und einer gehackten Banane.
Kaloriengefüllte Mittagessen
Rohes Stück Lachs (Bild: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)Vergessen Sie Ihr typisches Mittagessen mit Sandwich und Chips und entscheiden Sie sich für ein gesundes Mittagessen mit Kalorien und Proteinen. Vorgekochter brauner Reis oder Nudeln mit einem Stück gebackenem Lachs, Gemüse und Olivenöl können Sie im Voraus zubereiten und in einem Behälter aufbewahren, bis Sie ihn essen können. Wenn Sie lieber zu einem eher traditionellen Büro-Mittagessen gehen möchten, sollten Sie zwei bis drei Vollkorn-Wraps mit Truthahn oder Schinken, reichlich Salat und geriebenen Käse mit ein oder zwei Stücken Obst und einer Handvoll ungesalzenen Nüssen genießen.
Abendessen für das aufstrebende Meathead
Quinoasalat (Bild: VeselovaElena / iStock / Getty Images)Halten Sie die Dinge beim Abendessen einfach und streben Sie eine gleichmäßige Verteilung von Eiweiß, stärkehaltigen Kohlenhydraten und Gemüse an. Wählen Sie Steak, Hähnchen, Schweinefleisch, Truthahn oder Fisch für Ihr Protein oder ein Produkt auf Sojabasis, wenn Sie Vegetarier sind. Pasta, Süßkartoffeln, Couscous, Quinoa und Buchweizen sind alle nährstoffreiche, ballaststoffreiche Quellen. Und für Gemüse ist alles möglich. Erwägen Sie, Ihr Abendessen zu verdoppeln, um es am nächsten Tag zum Mittagessen einzunehmen.
Holen Sie sich die Shakes und Überlegungen
Kugel Proteinpuder (Bild: marekuliasz / iStock / Getty Images)Ein Aspekt, den viele neue Bodybuilder untersuchen, sind Protein-Shakes. Dies ist eine schnelle und bequeme Möglichkeit, mehr Eiweiß und Kalorien aufzunehmen, ist aber nicht notwendig. Wenn Sie einen hektischen Lebensstil haben und sich nicht immer die Zeit nehmen können, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, kann ein Shake nützlich sein. Aber ansonsten sollten Sie in der Lage sein, alle Ihre Proteine und Kalorien aus Vollwertkost zu erhalten. Der Trainer Nate Green empfiehlt einen einfachen, gesunden und kalorienreichen Shake, bestehend aus Mandelmilch, Bananen, Molkeproteinpulver, Kokosnuss und einem grünen Supplement. Haben Sie ein oder zwei davon pro Tag, wenn Sie keine festen Mahlzeiten einnehmen können. Passen Sie die Größe der Mahlzeit an Ihre Kalorienbedürfnisse an und versuchen Sie, diese Kalorien auf drei Mahlzeiten und ein paar Snacks aufzuteilen. Wenn Sie feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Kalorienziel zu erreichen, fügen Sie kalorienreichere Lebensmittel wie Nüsse, Nussbutter, Trockenfrüchte, Vollmilch und Olivenöl hinzu.
