Käse Quesadilla Ernährung

Mit nur drei benötigten Zutaten - einer Tortilla, Käse und etwas Öl - ist eine Quesadilla eine einfache und preiswerte Mahlzeit. Dies ist jedoch nicht unbedingt eine gesunde Option, da es mit Käse gefüllt ist. Durch die Wahl der richtigen Zutaten und die Beibehaltung der Portionsgröße kann ein Quesadilla ein beruhigendes, nahrhaftes Mittag- oder Abendessen sein.

Ein einfacher Käse-Quesadilla auf einer Platte. (Bild: MSPhotographic / iStock / Getty Images)

Grundlegende Quesadilla-Ernährung

Nach einem Rezept von MarthaStewart.com wird eine grundlegende Quesadilla aus Mehl-Tortillas, Monterey Jack-Käse oder Queso Blanco und Rapsöl zum Braten hergestellt. Jede 8-Zoll-Mehl-Tortilla - das Rezept verlangt zwei - enthält 146 Kalorien und 3,7 Gramm Fett, während ein Esslöffel Rapsöl 124 Kalorien und 14 Gramm Fett enthält. Monterey Jack Käse enthält 211 Kalorien und 17 Gramm Fett pro 1/2 Tasse, während Queso Blanco etwas weniger enthält, mit 183 Kalorien und 14 Gramm Fett. Insgesamt bedeutet dies, dass ein traditionelles Quesadilla aus Monterey Jack-Käse 627 Kalorien und 38,4 Gramm Fett enthält, während das gleiche Gericht aus Queso Blanco 599 Kalorien und 35,4 Gramm Fett enthält.

Ein Blick auf Mikronährstoffe

Kalzium und Natrium kommen in einem Quesadilla reichlich vor. Jede Mehl-Tortilla enthält 80 Milligramm Kalzium, während der Monterey Jack-Käse 421 Milligramm und der Queso Blanco 407 Milligramm pro 1/2 Tasse enthält. Erwachsene sollten auf 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag abzielen, um starke Knochen und Zähne zu fördern, sodass ein Quesadilla bis zu 50 Prozent des täglichen Bedarfs liefern kann. Auf der anderen Seite möchten Sie Natrium begrenzen. Jede 8-Zoll-Tortilla enthält 364 Milligramm, während der Monterey-Jack-Käse 339 Milligramm und der Queso Blanco 415 Milligramm pro 1/2 Tasse enthält. Sie sollten Ihren Natriumverbrauch auf 2.300 Milligramm pro Tag begrenzen.

Schneiden von Kalorien und Fett

Wenn Sie zu Hause einen Quesadilla herstellen, haben Sie mehr Kontrolle über die Zutaten und die Portionsgröße. Sie können den Kalorienverbrauch erheblich reduzieren, indem Sie nur eine Mehl-Tortilla anstelle von zwei verwenden und die Tortilla zur Hälfte zusammenfalten, um eine Halbmondform zu schaffen. Sie sollten auch die Menge an Öl messen, die Sie beim Braten des Quesadilla verwenden, sagt die Koch- und Essenswebsite The Kitchn - das Gericht wird leicht matschig anstatt knusprig in der Pfanne. Um Kalorien und Fett noch weiter zu reduzieren, verwenden Sie fettreduzierten Käse und streuen Sie den Käse leicht auf die Tortilla. Obwohl Sauerrahm eine traditionelle Begleitung zu einer Quesadilla ist, fügt sie 46 Kalorien und fast 5 Gramm Fett pro Portion 2 Esslöffel hinzu. Verwenden Sie stattdessen 2 Esslöffel Salsa, die nur 10 Kalorien und 0,6 Gramm Fett liefern.

Steigern Sie die Ernährung

Durch die Verwendung einer Vollweizentortilla erhalten Sie die gleiche Anzahl an Kalorien und Fett, verbrauchen aber auch fast 5 Gramm Ballaststoffe. Obwohl ein Käse-Quesadilla seinem Namen nach nur Käse enthält, erhöht das Hinzufügen von Gemüse wie Spinat, Paprika, Zwiebeln, Pilzen oder Zucchini den Vitamin- und Mineralstoffgehalt des Quesadillas. Um Protein hinzuzufügen, schließen Sie Bohnen, Hühnchen oder Garnelen in die Füllung mit ein, obwohl diese Zusätze die Kalorienzahl der Speise erhöhen werden.