Kann ich Milch statt Proteinshake trinken?
Sowohl Milch- als auch Eiweißshakes bieten eine Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile, einschließlich der Stärkung der Vitamine und Mineralstoffe, der Muskelmasse oder des Muskelaufbaus sowie der Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Einer ist kein gleichwertiger Ersatz für den anderen, aber das regelmäßige Trinken eines Getränks kann Ihnen dabei helfen, bestimmte Gesundheits- oder Fitnessziele zu erreichen.
Eine Frau trinkt ein Glas Milch. (Bild: Alliance / iStock / Getty Images)Nährwertangaben
Eine Tasse Magermilch enthält etwa 85 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate und 300 Milligramm Kalzium. Die gleiche Menge Vollmilch bietet 150 Kalorien, gleiche Mengen an Eiweiß und Kohlenhydraten sowie 275 Milligramm Kalzium. Im Vergleich dazu hat eine 32-Gramm-Portion Molkepulver 115 Kalorien, 25 Gramm Protein, 2 Gramm Kohlenhydrate und 150 Milligramm Kalzium, und die gleiche Menge Sojapulver hat 125 Kalorien, 18 Gramm Protein und 9 Gramm Kohlenhydrate und 55 Milligramm Kalzium. Milch enthält also pro Portion etwa 30 bis 45 Prozent so viel Eiweiß wie eine Portion Fertigpulver. Milch bietet jedoch mehr Kohlenhydrate und mindestens doppelt so viel knochenstärkendes Calcium.
Die Wissenschaft von Milch
Laut den Ergebnissen einer Studie, die 2007 im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, erlebten Probanden, die nach dem Krafttraining Magermilch tranken, eine Verbesserung bei der Erhaltung der Muskelmasse und beim Muskelaufbau. Sojaprotein-Shakes führten zu ähnlichen Verbesserungen, aber die Autoren der Studie stellten fest, dass Milchprotein schnellere Wirkungen hervorrief. In einer anderen Studie, die 2013 in der Fachzeitschrift "Medizin und Wissenschaft im Sport und Sport" veröffentlicht wurde, sahen Teilnehmer, die nach dem Sport Milch tranken, in einer nachfolgenden Trainingseinheit größere Erfolge in ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit als Probanden, die ein Placebo tranken.
Die Wissenschaft der Shakes
Protein-Shakes fördern wissenschaftlich nachweislich die Muskelproteinsynthese und unterstützen die Aufrechterhaltung und den Erhalt magerer Muskelmasse in Verbindung mit Krafttraining. Einige sind jedoch effektiver als andere, und die 2009 veröffentlichte Studie im "Journal of Applied Physiology" legt nahe, dass Milch-Protein-Shakes aus Molke oder Casein größere Gewinne erzielen als Shakes mit Soja. Selbst bei übergewichtigen Erwachsenen, die sich nicht bewegen, können Molkeprotein-Shakes im Laufe der Zeit den Erhalt magerer Massen und den Fettabbau fördern.
Ergebnisse und Ziele
Milch ist eine gesunde, weniger verarbeitete Alternative zu Protein-Shakes. Sowohl Milch- als auch Eiweißshakes bewirken wahrscheinlich eine optimale körperliche Verbesserung, wenn Sie sie mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und regelmäßigen Kraftübungen kombinieren, insbesondere wenn Sie Muskelzuwachs anstreben. Bevor Sie eine proteinreiche Ergänzung zu Ihrer Diät hinzufügen, fragen Sie Ihren Arzt, da die meisten Amerikaner bereits mehr Protein erhalten, als sie benötigen.
