Kann das Essen von Haferflocken eine Gewichtszunahme bewirken?

Haferflocken können Teil eines gesunden Plans zur Gewichtszunahme sein, und es funktioniert genauso gut wie Teil einer Diät zur Gewichtsabnahme. Es klingt widersprüchlich, aber es stimmt. Solange Sie keine zuckerhaltigen Süßstoffe hinzufügen, liefert eine Schale Haferflocken Ballaststoffe und Vollkorn-Kohlenhydrate für Energie, ohne das Kalorienbudget zu sprengen. Wenn Sie mehr Kalorien und Protein in Form von herzhaften Belägen einpacken, wird Haferflocken zu einer Mahlzeit oder einem Snack, der die Gewichtszunahme unterstützt.

Hafermehl (Bild: Brian Yarvin / Wahl des Fotografen / Getty Images)

Kalorien bestimmen Gewichtszunahme vs. Verlust

Egal, ob Sie abnehmen oder abnehmen möchten - die Gesamtzahl der Kalorien im Vergleich zu den Kalorienverbrauch bestimmt Ihren Erfolg. Es werden 3.500 zusätzliche Kalorien benötigt, um 1 Pfund zu gewinnen. Umgekehrt verbraucht der Verbrauch von 3.500 Kalorien weniger als Sie verbrauchen einen 1-Pfund-Verlust. Langfristiger Erfolg wird für beide Ziele am besten erreicht, wenn Sie mit einer langsamen, stabilen Rate von etwa 1 Pfund pro Woche gewinnen oder verlieren. Dies erreichen Sie, indem Sie Ihre derzeitige Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag anpassen.

Haferflocken funktionieren gut für beide Ziele, da 1 Tasse gekochte Haferflocken 166 Kalorien hat. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie zur Süße 1/2 Tasse fettarmen Vanillejoghurt hinzufügen und erhalten ein 270-Kalorien-Frühstück. Dies passt für die meisten Gewichtsabnahme-Menüs, es sei denn, Sie folgen einer sehr kalorienarmen Diät, die täglich weniger als 1.200 Kalorien erfordert. Auf der anderen Seite können die Toppings, die Sie wählen, eine Schale Haferflocken im 700-Kalorienbereich hinzufügen. Das ist ein guter Anfang, wenn Sie an Gewicht zunehmen wollen, aber der große Kalorienschub zeigt auch, wie eine gesunde Schüssel Müsli mit kalorienreichen Mix-Ins zu unerwünschten Pfunden führen kann.

Haferflocken funktioniert auch für den Gewichtsverlust

Wenn Sie Haferflocken lieben, aber abnehmen müssen, müssen Sie sie nicht von der Speisekarte nehmen. Haferflocken sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, und Menschen, die mehr Ballaststoffe verbrauchen, haben im Allgemeinen weniger Körperfett, berichtete das Journal of Nutrition im Juli 2012. Da lösliche Ballaststoffe Wasser absorbieren, dehnt sie sich im Magen aus und Sie fühlen sich satt weniger essen Ballaststoffe verlangsamen auch die Bewegung von Nahrungsmitteln durch den Verdauungstrakt, sodass Sie sich länger satt fühlen.

Ein weiterer Vorteil der löslichen Ballaststoffe besteht darin, dass sie nach Beendigung des Essens einen Blutzuckerspitz verhindert. Wenn Insulin freigesetzt wird, um den Blutzuckerspiegel wieder normal zu machen, schwanken die Zuckerspiegel manchmal in die entgegengesetzte Richtung. Dann bekommen Sie ein Bad im Blutzucker, wodurch Sie hungrig werden und übermäßiges Essen auslösen können.

Erhalten Sie Kalorien, indem Sie Haferflocken-Toppings auf ein Minimum reduzieren - selbst gesunde Nüsse wie Nüsse und Joghurt. Vermeiden Sie Toppings, die nichts anderes sind als Zucker, wie Honig, Ahornsirup und braunen Zucker. Kaufen Sie zur Begrenzung des Zuckerzusatzes Haferflocken statt aromatisierte Sorten. Eine Tasse Hafer hat nur 1 Gramm natürlichen Zucker, verglichen mit 20 Gramm Zucker in einer Tasse Instant-Hafer mit Rosinen und Gewürzen.

Verwenden Sie Haferflocken, um Gewicht zu gewinnen

Haferflocken machen ein gutes Frühstück, aber es hilft Ihnen besser, Gewicht zu gewinnen, wenn Sie es als Snack verwenden. Dank seiner Vielseitigkeit können Sie es für mehrere kleinere Snacks oder als eine Schüssel verwenden, die die Kalorienzufuhr mit mehreren gesunden Toppings deutlich erhöht. Eine halbe Tasse getrocknete Kirschen, getrocknete Blaubeeren oder getrocknete Birnen enthält 266, 254 bzw. 236 Kalorien. Eine Unze der meisten Nüsse und Samen trägt 160 bis 200 Kalorien bei, während eine Unze dunkle Schokolade 167 Kalorien hinzufügt. Durch Hinzufügen einer Portion - Trockenfrüchte, Nüsse und dunkle Schokolade - entsteht eine Schale Haferflocken mit fast 800 Kalorien.

Eine andere Möglichkeit, die Kalorien zu steigern, besteht darin, Haferflocken mit Joghurt oder Vollmilch zu mischen, die mit Ihrem Lieblingsgeschmack an Proteinpulver oder einem Weight-Gainer-Pulver gemischt sind. Diese Pulver können eine Menge Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate hinzufügen, aber Sie müssen die Produkte vergleichen, um eines zu finden, das für Ihre Ziele am besten ist, da ihre Inhaltsstoffe variieren. Beispielsweise enthält ein Massenverstärker 1.300 Kalorien, 52 Gramm Eiweiß und 252 Gramm Kohlenhydrate in einer Portion. Im Vergleich dazu hat eine Marke von Proteinpulver auf Sojabasis 170 Kalorien, 20 Gramm Protein und 19 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Während diese Ergänzungen eine bequeme Möglichkeit sind, viele Kalorien zuzuführen, sind sie verarbeitete Produkte, denen die gesundheitlichen Vorteile von Vollwertkostennahrung fehlen. Personen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen, wie Nierenproblemen, sollten ohne ärztliche Genehmigung keine Weight Gainer verwenden.

Machen Sie das Beste aus Protein

Selbst wenn Sie kein Bodybuilder sind, bedeutet die Steigerung von Muskelmasse durch Krafttraining Hand in Hand mit dem Verbrauch von mehr Kalorien, wenn das Ziel die Gewichtszunahme ist. Haferflocken liefern mehr Protein als Sie vielleicht mit 6 Gramm Protein in einer Portion von 1 Tasse erwarten. Wenn Sie es mit einem Esslöffel Erdnussbutter oder einer Unze Nüssen und einer halben Tasse Milch übersteigen, werden Sie das Gesamtprotein mehr als verdoppeln. Die Milch liefert auch alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Für eine optimale Muskelsynthese verbrauchen Sie 0,7 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.

Wenn Sie Haferflocken für Snacks verwenden, maximieren Sie die Wirkung von Eiweiß auf die Muskeln. Protein im Laufe des Tages zu erhalten, fördert die Muskelproteinsynthese besser als das Essen des Proteins zum Abendbrot, berichtete das Journal of Nutrition im Juni 2014. Möglicherweise können Sie sogar mehr Muskeln im Schlaf synthetisieren, wenn Sie zuvor einen proteinreichen Snack haben zu Bett gehen, vor allem, wenn Sie einem Übungsprogramm folgen, gemäß einem Bericht in "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" vom August 2014. Die Teilnehmer dieser Studie nahmen Casein - ein Milcheiweiß - vor dem Einschlafen ein, so dass sie schlafen gehen Sie können bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie Milch in Ihre Haferflocken geben.