Kann Essen Haferflocken beim Abnehmen helfen?
Haferflocken sind Vollkornprodukte und machen es zu einem gesunden Bestandteil jeder Diät. Hafer ist reich an Ballaststoffen und enthält kein gesättigtes Fett. Wie bei jedem Lebensmittel können jedoch zu viel Haferflocken oder in zuckerhaltigen Toppings gekleidete Versionen dazu führen, dass Sie Ihre Kalorienziele überschreiten und den Gewichtsverlust beeinträchtigen. Aber wenn Sie Ihre Portionen moderieren und einfachen Hafer mit einem minimalen Zuckeranteil wählen, kann Haferflocken eine wertvolle Rolle in einer Strategie zum Abnehmen spielen.
Kochen Sie altmodisch oder schnell Hafer zu Hause. (Bild: Jowena Chua / Moment / Getty Images)Was Sie über Gewichtsabnahme wissen müssen
Kein Essen kann Sie magisch dazu bringen, Gewicht zu verlieren. Sie verlieren Pfund, wenn Ihr Kalorienverbrauch niedriger ist als der, den Sie verbrennen. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie also 500 bis 1.000 Kalorien weniger essen können, als Sie täglich verbrennen, verlieren Sie in einer Woche ein Pfund. Wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen, hängt von Ihrer Größe, Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätsgrad und Ihrem Geschlecht ab. Eine Aufnahme zwischen 1.200 und 1.400 Kalorien gilt für die meisten Menschen als gering. Es ist auch unklug, weniger als 1.200 Kalorien zu essen, da dies den Stoffwechsel blockieren und die essentielle Ernährung vorenthalten kann.
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und sich mehr bewegen, um Gewicht zu verlieren, erleben Sie wahrscheinlich Hunger und Heißhunger. Um diese Nahrungs-Saboteure zu minimieren, sollten Sie am besten füllende, nahrhafte Lebensmittel wie Haferflocken wählen, um Ihr Kalorienziel zu erreichen.
Forschung unterstützt Haferflocken zum Abnehmen
Haferflocken enthalten Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der gegen Insulinresistenz, Bluthochdruck und abnorme Blutspiegel hilft. In einem im Journal of Nutrition and Metabolism im Jahr 2012 veröffentlichten Artikel wurde darauf hingewiesen, dass diese Art von Ballaststoffen auch das Sättigungsgefühl verstärken kann. Dies macht Haferflocken zu einer überlegenen Wahl, wenn Sie eine Diät machen. Eine andere Studie, die 2013 in der Zeitschrift des American College of Nutrition veröffentlicht wurde, verglich ein kalorienarmes Frühstück mit Haferflocken mit einem essfertigen Frühstück mit Müsli. Das Haferbrei bot einen höheren Ballaststoff- und Eiweißgehalt sowie weniger Zucker. Es löste ein größeres Völlegefühl aus und verringerte den Hunger.
Eine Ausgabe von Plant Foods and Human Nutrition aus dem Jahr 2013 veröffentlichte eine Studie, in der gezeigt wurde, dass Haferflocken, die 12 Wochen konsumiert wurden, mit einem verringerten Körpergewicht, einem Body-Mass-Index, Körperfett und einem Verhältnis von Taille zu Hüfte in Verbindung standen. Eine Ausgabe des Journals der American Dietetic Association (2006) bestätigte auch die Gewichtsabnahme-Vorteile des Verzehrs von Vollkorngetreide wie Haferflocken als Teil eines Plans, der eine kalorienarme Diät und Bewegung beinhaltete. Nach 24 Wochen nahmen die Teilnehmer, die Sport taten, die Kalorienaufnahme reduzierten und ein ballaststoffreiches Vollkorngetreide zu sich nahmen, die höchste Nährstoffqualität im Vergleich zu denjenigen, die gerade Sport taten oder die Diät machten, ohne Vollkorngetreide zu enthalten.
Steel-Cut Vs. Haferflocken
Stahlhafer und Haferflocken fangen beide als Hafergrütze an. Um Haferflocken herzustellen, wird der Grütze einfach in Stücke geschnitten, um ein reifes Korn zu erzeugen. Sie brauchen länger zu kochen und haben ein nussiges Aroma und eine weichere Textur als Haferflocken. Altmodischer Hafer wurde gedämpft und dann abgeflacht, damit sie schneller kochen und mehr Flüssigkeit aufnehmen können. Sofortiger Hafer wurde vorgekocht, getrocknet und dann zu feinen, dünnen Flocken gepresst. Sie kochen innerhalb einer Minute und haben eine gummiartigere, fleischigere Textur.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht hat jeder Hafer die gleiche Menge an Ballaststoffen, Kalorien und Eiweiß pro Portion. Stahlhafer und Haferflocken mit großer Schuppe - wie altmodisch oder ganzer Hafer - lösen eine geringere Blutzuckerreaktion aus als Schnell- oder Instanthafer, selbst solche ohne Zuckerzusatz, berichteten eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Überprüfung aus dem Jahr 2015 Forscher gehen davon aus, dass die geringere Größe der Instant-Haferpartikel und ihre Tendenz, beim Kochen gelatinös zu werden, für die dramatischere Wirkung auf den Blutzucker verantwortlich sind.
Lebensmittel, die Ihren Blutzucker schnell ansteigen lassen, bewirken, dass Ihr Körper das Hormon Insulin schnell abpumpt, wodurch Sie möglicherweise mehr Kalorien als Fett speichern. Die durch den Haferflocken hervorgerufene höhere glykämische Reaktion legt auch nahe, dass sie schneller verdauen, was bedeutet, dass sie Ihren Appetit nicht unterdrücken können, solange es sich um Versionen mit Stahlschnitt oder großen Flocken handelt. Entscheiden Sie sich für die weniger verarbeiteten Versionen, wenn Sie können, um den sättigenden Effekt von Hafer zu maximieren.
Mögliche Gewichtsverlust von Haferflocken
Die Faser in Haferflocken kann Sie davon abhalten, nach einem Frühstück mit Haferflocken zu viel zu essen, aber das Hinzufügen von Haferflocken zu Ihrer Ernährung bewirkt keinen Gewichtsverlust. Eine andere im British Journal of Nutrition im Jahr 2010 veröffentlichte Studie zeigte, dass der Zusatz von Beta-Glucan aus Hafer zu einer kalorienarmen Diät nicht zu einem stärkeren Gewichtsverlust als eine kalorienarme Diät allein führte.
Holen Sie sich mehr Energie für Ihre Ernährung und Kalorien, indem Sie schnell oder altmodisch Haferflocken in Wasser zubereiten. Diese Schüssel hat 166 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe. Ein Päckchen mit gesüßtem Haferflocken enthält 158 Kalorien, aber weniger Ballaststoffe und weniger Eiweiß. Sie erhalten außerdem eine kräftige Dosis Zucker (13 Gramm) in der aromatisierten Packung.
Sehen Sie sich die Beläge an, die Sie zu den Haferflocken hinzufügen, um den Kaloriengehalt niedrig zu halten. Trockenfrüchte, Nüsse, brauner Zucker und Ahornsirup können sich schnell summieren. Entscheiden Sie sich für eine halbe Tasse frische oder gefrorene, ungesüßte Beeren, einen Teelöffel Honig und eine halbe Tasse fettfreie Milch, um Ihre Morgenmahlzeit zu würzen, und fügen Sie nur 133 Kalorien hinzu. Alternativ können Sie 1/2 Tasse Milch, etwa 60 Rosinen, einen Teelöffel braunen Zucker und 1 Esslöffel gehackte Walnüsse für 190 zusätzliche Kalorien hinzufügen.
