Vorteile von Kichererbsen
Kichererbsen sind in der Popularität explodiert, und es ist leicht zu erkennen, warum. Sie sind die wesentliche Zutat in beliebten Lebensmitteln wie Hummus, Falafel, gerösteten Kichererbsen und vegetarischen Currys.
Wir beantworten alle Ihre Fragen zur Ernährung von Kichererbsen und Kichererbsen, zum Beispiel: Ist Hummus gut für Sie? Gibt es Protein in Kichererbsen? Und was ist der Deal mit Kichererbsenpasta? (Bild: Stocksy / Nadine Greeff) Inzwischen steigt die weltweite Nachfrage nach pflanzlichen Lebensmitteln. Und während die Menschen nach Möglichkeiten suchen, weniger Fleisch zu essen, suchen sie pflanzliche Proteine, die alle natürlich, nährstoffreich und glutenfrei sind, um sie in ihr Ernährungstagebuch aufzunehmen. Die mächtige Kichererbse überprüft alle drei Kästchen.
Wir wissen, dass Sie wahrscheinlich einige dringende Fragen haben (ist Hummus gut für mich und werden Kichererbsen Gas geben?). Seit ich ein Buch über Hülsenfrüchte, den Oberbegriff für Bohnen, Linsen, trockene Erbsen und Kichererbsen geschrieben habe, weiß ich, was gut ist, wenn es um Müllsandalen geht. Lesen Sie weiter, um alles über Kichererbsen zu erfahren und einige einfache, gesunde Kichererbsenrezepte in Ihr Arsenal aufzunehmen.
Was sind Kichererbsen??
Kichererbsen sind eine Art Puls, eine einzigartige Kategorie innerhalb der Hülsenfruchtfamilie, die fettarm und reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist. Kichererbsen sind eigentlich der am meisten konsumierte Puls der Welt. Sie sind mittlerweile in mehr als 50 Ländern gewachsen, wurden aber ursprünglich im Nahen Osten und im Mittelmeerraum angebaut (weshalb viele Menschen sie mit Hummus verbinden).
Es gibt so viele leckere Möglichkeiten, Kichererbsen zu genießen. Kichererbsenmehl kann zum Backen verwendet oder zu Smoothies gemischt werden. Ganze Kichererbsen können im Ofen geröstet und als Snack zu Salaten genossen werden. Sie sind die Basis für indische Chana Masala. Pürierte Kichererbsen können verwendet werden, um Suppen oder Saucen zu verdicken. In der Zwischenzeit kann der gestampfte Kichererbsen als Eiersatz für ein vegetarisches Frühstücksgerüst dienen oder die Basis für pflanzliche Kichererbsenpasteten bilden.
Kichererbsenpasteten bilden zusammen mit gerösteten Kichererbsen die Basis dieser herzhaften mediterranen Schüssel. (Bild: Instagram / @ veganvultures) Heutzutage gibt es eine große Auswahl an Desserts und Leckereien auf Kichererbsen-Basis, von mit Schokolade überzogenen Kichererbsen und Protein-Riegeln mit Kichererbsen-Protein über Kichererbsenplätzchen, Brownies und Cupcakes. Mousse und Baiser können auch aus Aquafaba, der in Kichererbsenkonserven gefundenen Flüssigkeit oder der Flüssigkeit hergestellt werden, die übrig bleibt, wenn die trockenen Samen eingeweicht und gekocht werden.
Gibt es Protein in Kichererbsen??
Eine Tasse mit Dosen abgelassene, ausgespülte Kichererbsen liefert 10 Gramm Eiweiß. Das ist eine anständige Menge, aber es ist erwähnenswert, dass diese Portion auch 34 Gramm Kohlenhydrate und etwa 10 Gramm Ballaststoffe enthält.
Wenn Sie sich auf Kichererbsen als Proteinquelle verlassen, sollten Sie die Kohlenhydrate im Auge behalten. Wenn Sie sie mit anderen kohlenstoffreichen Lebensmitteln wie Quinoa, Süßkartoffeln oder Obst kombinieren, achten Sie auf die Portionen, um eine Überladung des Kohlenhydrats zu vermeiden.
Was ist der Nährwert von Kichererbsen?
Eine Tasse Kichererbsen liefert neben ihrem Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt 210 Kalorien und weniger als vier Gramm Fett. Aber wenn es um die Ernährung der Kichererbsen geht, sind sie ein wahres Kraftpaket.
Laut einer Studie, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, haben Menschen, die regelmäßig Kichererbsen und / oder Hummus konsumieren, eine höhere Aufnahme verschiedener wichtiger Nährstoffe. Dazu gehören Ballaststoffe, Vitamine A, E und C, Folsäure, Magnesium, Kalium und Eisen.
Kichererbsen sind auch voll mit Antioxidantien. Während der in den USA am häufigsten konsumierte Typ, bekannt als Kabuli, cremefarben ist, gibt es mehrere Arten und Farbtöne von Kichererbsen. Kleinere und dunklere Desi-Kichererbsen bieten eine stärkere antioxidative Wirkung. Sie finden sie auf indischen Märkten oder in Spezialitätengeschäften.
Aquafaba, die Flüssigkeit in Kichererbsenkonserven, ist ein idealer Ersatz für Eier und Eiweiß beim Kochen und Backen. (Bild: LIVESTRONG.com)Sind Kichererbsen gut für die Gewichtsabnahme?
Ja! Das Essen von mehr Kichererbsen ist eine einfache und effektive Strategie zum Abnehmen. Regierungsangaben zufolge waren die Kichererbsen / Hummus-Konsumenten um 53 Prozent weniger fettleibig. Sie hatten auch niedrigere BMIs und Taillenmaße im Vergleich zu denen, die keine Kichererbsen oder Hummus konsumierten.
In einer australischen Studie, die in Appetite veröffentlicht wurde, wurden 42 Freiwillige gebeten, ihre üblichen Diäten zu sich zu nehmen, plus dreieinhalb Unzen Kichererbsen täglich für 12 Wochen und dann wieder für einen Monat zu ihren typischen Diäten zurückzukehren.
Die Ernährungstagebücher der Teilnehmer zeigten, dass sie während der dreimonatigen Kichererbsen-Intervention weniger von jeder Lebensmittelgruppe, insbesondere Getreide, aßen. Sie berichteten auch, dass sie sich während des Kichererbsenversuchs zufriedener fühlten. In den vier Wochen nach Ende der Studie stieg die Aufnahme verarbeiteter Snacks.
Sind Kichererbsen gut für meine Gesundheit?
Zusätzlich zu ihrer Fähigkeit, den Gewichtsverlust zu unterstützen, verbessern Kichererbsen die Darmgesundheit und tragen zum Schutz vor Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten bei.
In einer Studie waren die Blutzuckerwerte 45 Minuten nach dem Hummus von Freiwilligen mit Weißbrot signifikant niedriger als im Vergleich zu Weißbrot allein. Dies legt nahe, dass Hummus möglicherweise Glukosespitzen, die durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischem Index ausgelöst werden, teilweise ausgleichen kann.
In Tierversuchen fanden Wissenschaftler eine Verringerung der präkanzerösen Läsionen bei Ratten um 65 Prozent, deren Diäten 10 Prozent Kichererbsenmehl enthielten. Ein anderer kam zu dem Schluss, dass Ratten, die mit einer fettreichen Diät plus Kichererbsen gefüttert wurden, nach acht Monaten weniger Bauchfett hatten und ein verbessertes Lipidprofil aufwiesen, verglichen mit Nagetieren, die allein eine fettreiche Diät zu sich nahmen.
Kichererbsen helfen beim Abnehmen, verbessern die Darmgesundheit und schützen vor Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes. (Bild: Instagram / @ dizengoff_philly) Will Kichererbsen gib mir Gas?
Wenn Sie zum ersten Mal mit der Einnahme von Kichererbsen beginnen, können Sie mehr Gas verspüren, aber Ihr Körper passt sich an. Eine Studie der Arizona State University hat dies tatsächlich mit Bohnen gemessen. Über acht Wochen lang gaben 40 Freiwillige täglich eine halbe Tasse Dosenmöhren oder eine halbe Tasse Bohnen hinzu. Innerhalb der ersten Woche berichteten etwa 35 Prozent der Bohnenfresser von Blähungen. (Hinweis: 65 Prozent nicht!) In der zweiten Woche gaben nur 19 Prozent an, dass es zu viel Gas gab. Und die Zahl sank weiterhin wöchentlich - bis zur achten Woche auf 3 Prozent - die gleiche Reaktion wie die Karottenesser, die an die Kontrollgruppe gebunden waren. Da Kichererbsen zur selben Familie gehören wie Bohnen, können Sie eine ähnliche GI-Anpassung erwarten. Wenn Sie Kichererbsen aus der Dose kaufen, kann das gründliche Abspülen auch dazu beitragen, Blähungen einzudämmen.
Wie kocht man Kichererbsen??
Kichererbsen aus der Dose zu kaufen ist A-OK, aber wenn Sie sie getrocknet kaufen und selbst kochen möchten, ist das ganz einfach. Für ein schnelles Einweichen verwenden Sie drei Tassen kaltes Wasser für jede Tasse Kichererbsen, kochen Sie sie zwei Minuten lang, nehmen Sie sie vom Herd, decken Sie sie ab und lassen Sie sie eine Stunde ruhen. Nach dem Einweichen drei Tassen Wasser für jede Tasse Kichererbsen zubereiten, schnell aufkochen lassen und anderthalb bis zwei Stunden köcheln lassen.
Ist hummus gut für dich?
Die Zutaten im vorgefertigten Hummus können stark variieren. Einige werden einfach mit Kichererbsen, Olivenöl, Tahini und Gewürzen wie Knoblauch, Salz, Pfeffer und Zitronensaft kombiniert. Andere können jedoch mit minderwertigen Ölen (wie Sojabohnenöl) und künstlichen Konservierungsmitteln hergestellt werden.
Lesen Sie beim Kauf von Hummus zuerst die Zutatenliste. Es sollte wie ein Rezept aussehen, das Sie in Ihrer eigenen Küche gemacht haben könnten. Eine meiner Lieblingsmarken ist Hope. Seine ursprüngliche Version besteht aus Kichererbsen, Wasser, Tahini, nativem Olivenöl, Meersalz, Zitronensaft, Gewürzen, Zitronensäure (zur Erhaltung der Frische), Knoblauchpulver und Cayennepfeffer.
Ein Hummus mit reiner Zutat ist ein gesunder Snack, wenn er mit rohem Gemüse kombiniert wird. Es kann auch als cremiges Salatdressing, als Verdickungsmittel für Suppen, als Mayo-Alternative oder als Garnitur für gekochte Kartoffeln oder als Spaghetti-Kürbis verwendet werden.
Kichererbsenpasta ist glutenfrei und meistens in Eiweiß, Ballaststoffen und Nährstoffen höher als auf Teigwaren auf Weizen- oder Grießbasis. (Bild: stocksy / Pixelgeschichten) Was ist der Deal mit Kichererbsenpasta??
Kichererbsenpasta wird mit Kichererbsenmehl anstelle von Grieß oder Weizenmehl hergestellt. Die Formulierungen variieren jedoch. Überprüfen Sie daher die Zutaten. Einige Marken erhöhen den Proteingehalt, indem sie Erbsenprotein hinzufügen, das aus gelben Erbsen gewonnen wird (eine andere Art von Puls), andere fügen weißes Reismehl hinzu.
Die Hauptvorteile von Kichererbsen-Nudeln sind, dass sie glutenfrei sind und im Vergleich zu ihrem traditionellen Gegenstück im Vergleich zu herkömmlichen Eiweißstoffen reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Nährstoffen sind.
Sind Kichererbsen Kichererbsen?
Die Begriffe Kichererbsen und Kichererbsen werden austauschbar verwendet. Man geht davon aus, dass Garbanzo, das spanische Wort für Kichererbse, ursprünglich aus dem baskischen Wort für Kichererbse ("karbantzu") stammt und "Trockensaat" bedeutet.
Probieren Sie einige unserer besten Kichererbsenrezepte!
Kichererbsen sind nicht nur erschwinglich und leicht verfügbar, sondern auch äußerst vielseitig beim Kochen. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Kichererbsen haben, probieren Sie dieses einfache Rezept für das Rösten im Ofen. Wenn Sie mehr Erfahrung haben, testen Sie verschiedene Arten von Gewürzen, um die Geschmacksrichtungen zu variieren. Sie können schmackhafte oder süße Varianten wie Zimt oder Kakao-Ingwer-Kichererbsen herstellen.
Verleihen Sie Ihrem Frühstück oder einer Zwischenmahlzeit einen Avocado-Toast mit hausgemachtem Hummus. Für ein sättigendes und belebendes Mittagessen können Sie für die Arbeit einpacken, diesen Kichererbsensalat zusammenmischen. Und wenn Sie es scharf mögen, probieren Sie dieses warme, herzhafte und gesunde Kichererbsencurry.
Für Heimwerker-Hummus, der ebenso schön wie köstlich ist, sollten Sie dieses Hummus-Rezept auf Rübenbasis aufschlagen. Oder wenn Sie eher einen rauchigen Hummus mit einem knisternden Kick mögen, probieren Sie diese Chipotle-Version.
Haben wir jede Frage beantwortet, die Sie zu Kichererbsen, Kichererbsen oder wie auch immer Sie sie nennen mögen? (Bild: Instagram / @ playswellwithbutter) Was denkst du?
Was ist dein Lieblingsrezept für Kichererbsen? Haben Sie aus diesem Artikel etwas Neues über Kichererbsen gelernt? Lass es uns in den Kommentaren wissen.
