Sind Sardinen in Wasser besser für Sie als in Öl?

Mehr als 20 verschiedene Sardinenarten aus den USA, Frankreich, Portugal, Norwegen und Spanien werden gefangen, verarbeitet und in Dosen abgefüllt. Sie sind in Öl, Wasser und Senf oder Tomatensauce verpackt erhältlich. Sie sind auch geraucht erhältlich. Eingemachte Sardinen sind eine reichhaltige Proteinquelle, Aminosäuren, Vitamine und essentielle Fettsäuren. Sie werden vom Körper verwendet, um Entzündungen zu reduzieren, Knochen aufzubauen und zu erhalten sowie das Nervensystem zu unterstützen. In Wasser konservierte Sardinen sind eine gesündere Option mit niedrigerem Cholesterinspiegel und weniger Fett als in Öl konservierte.

Sardinen in Dosen (Bild: Ramonespelt / iStock / Getty Images)

Cholesterin und Fett

Das durchschnittliche Cholesterin in einer 3-Unzen-Dose Sardinen in Wasser beträgt 30 Milligramm, während Sardinen in Öl 40 Milligramm Cholesterin enthalten. Die Ernährungsrichtlinien von 2010 für Amerikaner legen nahe, dass Sie das Cholesterin auf 300 Milligramm pro Tag oder 200 Milligramm pro Tag begrenzen, wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden. Im Durchschnitt beträgt das Gesamtfett in einer 3-Unzen-Dose Sardinen in Öl 11 Gramm Gesamtfett mit 5 Gramm gesättigtem Fett; Sardinen in Wasser haben 5 Gramm Gesamtfett mit 1,8 Gramm gesättigten Fettsäuren.

Nährstoffe

Sardinen sind nach Kälberleber die zweithöchste Menge an Vitamin B12 in Lebensmitteln. Vitamin B12 unterstützt das Nervensystem und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Vitamin D, Selen und Protein finden sich auch in Sardinen in Dosen. Der Nährstoffgehalt von Sardinen ist ähnlich, unabhängig davon, ob sie in Wasser oder Öl konserviert werden. Lesen Sie jedoch das Nährwertkennzeichen für den Prozentsatz jedes Nährstoffs aufgrund der Vielzahl der Dosengrößen und Portionen.

Essentiellen Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren aus Sardinen in Olivenöl und Omega-6-Fettsäuren aus Mais- und Sojaöl liefern essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Der Körper benötigt mehr Omega-3 als Omega-6, um das Risiko von Herzkrankheiten und Entzündungen zu reduzieren. Da Olivenöl in Omega-3-Fettsäuren höher ist als in anderen Ölen, enthalten Sardinen in Olivenöl mehr Omega-3-Fettsäuren als Sardinen in Wasser. Die Sardinen im Wasser sind jedoch immer noch die bessere Option, da sie weniger Cholesterin und Fett enthalten.

Natrium

Wie in den Ernährungsrichtlinien von 2010 für Amerikaner definiert, sollte Natrium bei aktiven Personen auf 1.500 Milligramm pro Tag begrenzt sein. Die Obergrenze der Natriumzufuhr sollte 2.300 Milligramm pro Tag nicht überschreiten. Eine durchschnittliche 3-Unzen-Dose Sardinen in Wasser hat 200 Milligramm Natrium und Sardinen in Öl 400 Milligramm Natrium. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich des Natriumgehalts haben, denken Sie daran, dass in Senfkonserven enthaltene Sardinen höhere Mengen an Natrium enthalten als in Wasser oder Öl konservierte.