Sind Sardinen eine gute Quelle für Kalzium?
Ob Sardinen, weil sie sparsam, intensiv gewürzt oder normalerweise in einer Dose zu finden sind, gelten in den Vereinigten Staaten weithin als Billiglohn. Diese kleinen, reichhaltigen Fische sind jedoch ebenso nahrhaft wie unterbewertet, weshalb sie in der "New York Times" als eines der "besten Lebensmittel, die Sie nicht essen" bezeichnet wird. Sardinen zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen, kann erheblich ansteigen Ihre Aufnahme mehrerer wichtiger Nährstoffe, einschließlich Kalzium.
Ein Verkäufer verkauft frische Sardinen auf einem Markt am Strand. (Bild: CristiNistor / iStock / Getty Images)Keine Knochen zu holen
Sardinen liefern mehr Kalzium pro Portion als praktisch jede andere Nahrung, vor allem weil sie mit weichen, essbaren Knochen gefüllt sind. Eine 3-Unzen-Portion ölgefüllte Sardinen aus Atlantik - oder laut US-Landwirtschaftsministerium ungefähr sieben ganze Fische - liefert etwa 175 Kalorien und etwas mehr als 320 Milligramm Kalzium. Diese Menge entspricht 32 Prozent des empfohlenen Tageswertes, was bedeutet, dass Atlantiksardinen mehr als eine gute Kalziumquelle sind - sie sind eine ausgezeichnete Quelle. Die größere pazifische Sorte ist auch reich an Kalzium. Sie erhalten ungefähr 175 Kalorien und 23 Prozent des Tageswertes für Kalzium aus einer 3-Unzen-Portion oder ungefähr 2 1/2 ganzen Fischen.
Über Kalzium hinaus
Ihr Körper enthält mehr Kalzium als jedes andere Mineral. Während es hauptsächlich für den Aufbau starker Knochen und Zähne verwendet wird, ist Kalzium auch für die normale Hormon-, Nerven- und Muskelfunktion notwendig. Die meisten Erwachsenen sollten täglich etwa 1.000 Milligramm Kalzium bekommen. Frauen und Männer im Alter von 50 und 70 Jahren benötigen leicht ansteigende Werte, um den Knochenverlust zu minimieren. Wenn es um die Knochengesundheit geht, sind Sardinen mehr als nur eine ausgezeichnete Kalziumquelle - sie sind auch reich an Vitamin D, einem Nährstoff, der Ihnen hilft, Kalzium aufzunehmen und zu verwenden. Eine 3-Unzen-Portion atlantische oder pazifische Sardinen liefert laut USDA knapp über 40 Prozent des täglichen Vitamin-D-Werts.
Zu den Kiemen verpackt
Sie sind zwar klein, aber Sardinen sind voll mit Nährstoffen. Eine 3-Unzen-Portion der pazifischen Sorte liefert 20 Gramm Protein, 12 Prozent des täglichen Wertes für Eisen und 9 Prozent der täglichen Werte für Kalium und Zink. Es liefert auch rund 140 Prozent des Tageswertes für Vitamin B-12. Atlantische Sardinen sind ernährungsphysiologisch ähnlich. Wie Lachs, Thunfisch und andere fette Fische sind Sardinen reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Diese Nahrungsfette reduzieren Entzündungen und sind für eine normale Gehirnfunktion unerlässlich. Da Omega-3-Fettsäuren auch vor Herzkrankheiten schützen sollen, empfiehlt die American Heart Association, mindestens zweimal pro Woche Sardinen oder andere Arten von fettem Fisch zu sich zu nehmen.
Nicht nur für Cracker
Sardinen sind das ultimative Convenience-Food. Wenn Sie den intensiven Fischgeschmack nicht stört, können Sie sie so essen, wie er ist - ganz und direkt aus der Dose. Während Sardinen niemals in Wasser verpackt werden, finden Sie sie in dem Buch „Wellness Foods A bis Z: Ein unverzichtbarer Leitfaden für gesundheitsbewusste Essensliebhaber“, verpackt in Olivenöl, Sardinenöl, Senf oder Tomatensauce. Verwenden Sie gabelgestampfte Sardinen als Grundlage für einen kalkreichen Sandwichaufstrich oder fügen Sie sie zu einer Charge selbstgemachten Kartoffelpürees hinzu. Kombinieren Sie sie mit sautiertem Gemüse oder Tomatensauce, um sie über Pasta oder Quinoa zu servieren. Sardinen in Olivenöl mit Fenchel und Rosinen anbraten, die Mischung dann mit frischem Grünkohl und etwas Zitronensaft würzen. Wenn Sie hungrig und in Eile sind, machen Sardinen, die über Vollkorncracker serviert werden, einen gesunden, sättigenden Snack.
