Sind Rosinen reich an Eisen?

Rosinen enthalten mehr Eisen als viele andere Arten von Früchten. Ob sie eine hohe Menge abgeben, hängt jedoch von der Portion ab, die Sie essen, sowie von Ihrem Geschlecht, denn Frauen brauchen doppelt so viel Eisen wie Männer. Eine typische Portion - eine kleine Schachtel - gilt nicht als hohe Eisenquelle gemäß den US-amerikanischen Food and Drug Administration-Vorschriften.

Eine Schüssel Rosinen in einer weißen Schüssel auf einer schwarzen Bambusmatte. (Bild: StarsStudio / iStock / Getty Images)

Eisen in Rosinen

Eine kleine Schachtel samenloser Rosinen enthält 0,8 Milligramm Eisen. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Frauen vor der Menopause täglich 18 Milligramm Eisen zu sich nehmen sollten, während Männer und Frauen nach der Menopause täglich 8 Milligramm benötigen. Basierend auf diesen Anforderungen bietet eine kleine Box 4 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für menstruierende Frauen und 10 Prozent für andere Erwachsene. Laut FDA muss eine hohe Nährstoffquelle 20 Prozent des empfohlenen Tagesfreibetrages ausmachen. Dies bedeutet, dass Rosinen nur dann eine hohe Eisenquelle darstellen, wenn Männer zwei kleine Schachteln essen und Frauen 4,5 kleine Schachteln verzehren.

Boost Iron Absorption

Rosinen enthalten eine Art Eisen, das als Nichthämereisen bezeichnet wird. Die Menge an Nicht-Häm-Eisen, die während der Verdauung absorbiert wird, wird durch eine Vielzahl von Substanzen beeinflusst, die in Lebensmitteln enthalten sind. Zum Beispiel stört Phytinsäure in Leguminosen und Körnern die Eisenaufnahme. Wenn Sie Ihre Rosinen mit Weizenkleieflocken erhalten, nimmt Ihr Körper eine kleinere Menge Eisen auf. Auf der anderen Seite verdoppelt Vitamin C fast die Absorption von Nicht-Heme-Eisen, so die Virginia Commonwealth University. Um das meiste Eisen aus Rosinen zu gewinnen, spülen Sie sie mit einer Tasse Orangensaft ab oder essen sie mit anderen Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln wie Erdbeeren, Süßkartoffeln und Ananas.

Eisen unterstützt Energie und Immunität

Eisen ist am besten für seine Rolle in roten Blutkörperchen bekannt, wo es lebensnotwendigen Sauerstoff zu den Zellen und Geweben im Körper transportiert. Wenn Sie nicht genug Eisen in Ihrer Ernährung bekommen, entwickeln sich rote Blutkörperchen nicht richtig und sie haben weniger Hämoglobin, was bedeutet, dass sie nicht genug Sauerstoff liefern können. Eisenhaltige Verbindungen erfüllen andere wichtige Aufgaben in Ihrem Körper, z. B. den Stoffwechsel von Energie und die Synthese von DNA. Ihr Immunsystem hängt auch von Eisen ab. Es ist für das normale Wachstum der weißen Blutkörperchen erforderlich. Eisenabhängige Enzyme helfen dabei, Antioxidantien herzustellen, die die Immunsystemzellen schützen.

Risiken des Mangels

Eisenmangel beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, körperlich aktiv zu bleiben, da die Muskeln nicht genug Sauerstoff haben und Sie schnell ermüden. Etwas Eisen wird in Ihrer Leber gespeichert. Wenn Sie also nicht genug zu sich nehmen, um die normalen täglichen Verluste auszugleichen, zieht es Ihr Körper aus dem Lager. Wenn Ihre Ernährung ständig an Eisen mangelt, werden die Vorräte möglicherweise aufgebraucht und es kommt zu Anämie. Schwangere haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel. Während der Schwangerschaft erhöht sich die empfohlene Tagesdosis auf 27 Milligramm pro Tag, um den Blutvolumenanstieg der Mutter zu unterstützen und den Eisenbedarf des sich entwickelnden Babys zu decken.