Sind Austern gut für dich?
Austern gehören zur Familie der Schalentiere und fallen in die Unterkategorie der Muscheln. Ihre Vorteile umfassen reichlich Protein in einer kleinen, kalorienarmen Portion sowie eine Vielzahl von Mineralien und B-Vitaminen. Die einzelnen Nährstoffmengen variieren je nach Art der Austern, die Sie kaufen und ob sie roh oder gekocht verzehrt werden. Diese Mollusken sind weniger durch Schwermetalle verunreinigt als andere Sorten von Meeresfrüchten. Sie können sie also mehrmals pro Woche essen.
Rohe Austern auf der Halbschale sind kalorienarm, können jedoch Lebensmittelsicherheitsrisiken bergen. (Bild: Matthew Harris / 500px Prime / GettyImages)Spitze
Mit ihrem reichhaltigen Eiweiß-, Mineralstoff- und Vitamingehalt sind Austern gut für Sie - aber seien Sie vorsichtig, wie Sie sie servieren.
Austernarten
Austern nehmen ihren Namen von ihren Herkunftsorten. Die Gewässer, in denen sie gefunden werden, verleihen den vier Austernarten ihren unverwechselbaren Geschmack.
Östliche Austern, auch Blue Points genannt, sind die am häufigsten vorkommenden Austern in den Vereinigten Staaten und stammen aus den Gewässern vor den kanadischen und US-amerikanischen Ostküsten sowie aus dem Golf von Mexiko. Austern aus nordöstlichen und mittelatlantischen Gewässern schmecken salzig, während Golf-Austern einen erdigen Geschmack haben. Pazifische Austern sind dagegen tendenziell größer, fleischiger und süßer als ihre östlichen Cousins.
Zwei weniger gebräuchliche Austernarten sind die europäische Plattauster, die metallisch schmeckt, und die Olympia-Auster, eine süße Molluske, die nicht größer als einen halben Dollar ist.
Auster Kalorien
Eine Portion Austern ist gleich 3 Unzen. Östliche Austern sind kleiner als der Pazifik. Sie erhalten also ungefähr sechs Austern in einer Portion. Wenn Sie pazifische Austern wählen, machen drei eine Portion.
Austern essen au naturel bietet die Option mit dem niedrigsten Kaloriengehalt. Eine Portion roher östlicher Austern enthält nur 50 Kalorien, während die gleiche Umhüllung pazifischer Austern bietet 69 Kalorien. Das ist einfach 3 Prozent des Tageswertes auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Wenn Sie Austern in Dosen kaufen, bleibt der Kalorienunterschied vernachlässigbar.
Wenn gebacken oder gedämpft, liefern östliche Austern 67 Kalorien, und die Zählung in pazifischen Austern steigt bis zu 139 Kalorien. Das Panieren und Braten Ihrer Austern bringt die Kalorien auf 169 für eine Portion. Diese Zubereitungsmethode erhöht auch den ungesunden gesättigten Fett- und Cholesteringehalt der Austern.
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Protein in Austern
Alle Austern liefern Protein, aber rohe pazifische Austern haben in diesem Makronährstoff einen Vorteil gegenüber dem Osten. Du wirst kriegen 8 Gramm Protein in einer 3 Unzen Portion pazifischer Austern, oder 16 Prozent des Tageswertes, während die östliche Sorte etwa die Hälfte davon bietet. Backen oder Dämpfen verdoppelt das Protein in Austern ungefähr.
Während diese Proteinmengen im Vergleich zu rotem Fleisch gering aussehen können, sollten Sie bedenken, dass sowohl rohe als auch gekochte Austern sehr wenig Fett liefern 1 und 4 Gramm Gesamtfett, davon ist der Gehalt an gesättigten Fettsäuren weniger als ein Gramm.
Austern sind auch kohlenhydratarm und enthalten gerade 1 bis 3 Prozent der DV für Kohlenhydrate in einer 3-Unzen-Portion, je nach Art und Zubereitung.
Austern und Cholesterin
Schalentiere enthalten Cholesterin in der Nahrung, wodurch manche Verbraucher diese Art von Meeresfrüchten scheuen. Unter Schalentieren bieten Austern jedoch relativ geringe Mengen an Cholesterin. Eine Portion rohe östliche Austern gibt Ihnen 21 g Cholesterin, aber diese Menge verdoppelt sich in pazifischen Austern. Das Kochen von Austern erhöht ihre Cholesterinwerte 53 und 85 g, beziehungsweise.
Es ist erwähnenswert, dass die Dietary Guidelines für Amerikaner keine Einnahme von mehr festsetzen 300 Milligramm Cholesterin pro Tag. Gesättigtes Fett scheint ein Hauptgrund für die Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut zu sein, und die Menge an Austern ist vernachlässigbar. Dennoch empfehlen die Richtlinien, möglichst wenig Cholesterin in die tägliche Aufnahme einzubeziehen.
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Mineralien in Austern
Austern liefern eine Mischung aus Mineralien, einschließlich reichlicher Mengen von mehreren Mikromineralien. Du wirst dazwischen kommen 5 und 9 Milligramm Eisen in Austern, abhängig von der Art und wie Sie sie essen; das ist 27 bis 43 Prozent des Tageswertes für diesen Nährstoff, der hilft, Sauerstoff durch Ihren Blutkreislauf zu transportieren.
Noch beeindruckender sind die Mengen an Zink, Selen und Kupfer in Austern. Zum Beispiel liefert eine Portion rohe östliche Austern fast 300 Prozent von Ihrem täglichen Bedarf an Zink und fast 100 Prozent der DV für Selen. Sie benötigen Zink zur Wundheilung und zur Unterstützung Ihres Geschmackssinns, während Selen im Körper als Antioxidans wirkt.
Kupfer hilft beim Eisenstoffwechsel und ist Bestandteil vieler Enzyme. Gebackene Austern liefern die größte Menge an Kupfer 419 Prozent der DV in östlichen Austern und 253 Prozent in der pazifischen Vielfalt.
B-Vitamine in Austern
B-Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht lagern kann, und Sie müssen sie regelmäßig durch Nahrung zu sich nehmen. Austern, sowohl roh als auch gekocht, liefern verschiedene B-Vitamine, vor allem Vitamin B12. In einer Portion roher Austern kommen Sie herum 14 Mikrogramm B12, oder mehr als das Fünffache des täglichen Werts für dieses Vitamin.
Vitamin B12 hilft im Zusammenspiel mit Folsäure und Vitamin B6 und reguliert den Gehalt an Homocystein im Blut, einem Wirkstoff, der das Risiko für Herzkrankheiten erhöht. Dieser Nährstoff spielt auch eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Gehirns und verhindert einen kognitiven Rückgang, wenn Sie älter werden. Wenn Sie mehr als 50 für B12 benötigen, ist es besonders wichtig, wenn Sie über 50 sind, da die B12-Aufnahme mit dem Alter abnimmt.
Austern und Lebensmittelsicherheit
Quecksilber, ein Schwermetall, ist eine Umweltverschmutzung, die häufig in Meeresfrüchten vorkommt. Der Verzehr von zu viel kontaminierten Meeresfrüchten kann sich als giftig für das Nervensystem erweisen und ist besonders für Schwangere und Kleinkinder gefährlich.
Wenn Sie Austern essen, müssen Sie sich keine Sorgen über die Quecksilberbelastung machen. Laut einem gemeinsamen Bericht der FDA und der EPA gehören Austern zu den „besten Wahlmöglichkeiten“ für Meeresfrüchte und können zwei- bis dreimal pro Woche gefressen werden.
Der Verzehr roher Austern birgt jedoch andere Risiken, insbesondere für bestimmte Personen. Diese Mollusken leben in Ufernähe und können Bakterien oder Viren aus dem Abwasser aufnehmen. Der Verzehr roher Austern ist besonders riskant für junge Kinder, schwangere Frauen, ältere Menschen und Personen mit geschwächtem Immunsystem, wie sie sich einer Chemotherapie unterziehen.
Um die Gefahr einer Lebensmittelvergiftung zu verringern, dampfen oder backen Sie Ihre Austern. Seafood Health Facts empfiehlt, sie vier bis neun Minuten lang zu dämpfen, nachdem Dampf zugenommen hat. Wenn Sie die Austern kochen, kochen Sie drei bis fünf Minuten nach dem Öffnen der Muscheln weiter. Gebackene Austern bei sehr hoher Hitze mindestens drei Minuten backen.
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