Ein Protein-Diätplan für Frauen
Eiweiß ist einer der Nährstoffe, die die Sättigung erhöhen und es zu einem wichtigen Bestandteil jeder Diät machen. Es ist nicht der einzige Nährstoff, um den Sie sich Sorgen machen müssen, da Sie dennoch eine insgesamt ausgewogene Ernährung wünschen. Für die besten Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme sollten Sie auch Ihre Übung steigern. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Plan zur Gewichtsabnahme beginnen, um sicherzustellen, dass er für Sie sicher ist.
Es ist am besten, eine Vielzahl verschiedener Arten von magerem Protein zu erhalten, wie sie in Bohnen, hautlosem Geflügel, Eiern, Fisch und Meeresfrüchten vorkommen. (Bild: Anthony Bradshaw / Wahl des Fotografen / Getty Images)Proteinmenge, die für Frauen erforderlich ist
Erwachsene Frauen benötigen mindestens 45 Gramm Eiweiß pro Tag und sollten versuchen, zwischen 10 und 35 Prozent ihrer Kalorien aus Eiweiß zu gewinnen. Es kann jedoch einige Gewichtsreduktionsvorteile geben, wenn man einen Betrag in der Nähe des oberen Endes dieses Bereichs anstrebt - etwa 25 Prozent. Für jemanden, der eine Diät mit 1.200 Kalorien einnimmt, wären dies etwa 75 Gramm Protein pro Tag, und jemand, der eine Diät mit 1500 Kalorien einnimmt, würde etwa 94 Gramm pro Tag benötigen. In einem Übersichtsartikel, der im Juni 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass das Erhalten von mindestens 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit anscheinend bei Gewichtsabnahme und Sättigung hilft.
Auswahl der besten Proteinquellen
Nicht alle Proteinquellen sind gleichwertig. Einige sind reich an ungesunden gesättigten Fettsäuren und Kalorien, weshalb sie für den Gewichtsverlust nicht ideal sind. Kalorien sind jedoch in dieser Gleichung immer noch von Bedeutung, da es sich bei der Gleichung nicht nur um die Anzahl der Gramm Protein handelt, die Sie essen. Es ist am besten, eine Vielzahl verschiedener Arten von magerem Protein zu erhalten, wie sie in Bohnen, hautlosem Geflügel, Eiern, Fisch und Meeresfrüchten vorkommen. Obwohl Nüsse reich an Fett sind, besteht das Fett, das sie enthalten, hauptsächlich aus gesundem ungesättigten Fett. Sie sind also eine nahrhafte Proteinquelle, solange Sie sie in Maßen essen. Wenn Sie Schweinefleisch oder Rindfleisch essen, halten Sie sich an die magersten Schnitte wie solche mit "runder" oder "Lende" im Namen.
Wenn Sie mageres Fleisch wählen, erhalten Sie mehr Protein pro Unze. Zum Beispiel enthält eine 3,5-Unzen-Portion 70-prozentiges mageres Rinderhackfleisch etwa 14 g Protein, während ein 90-prozentiges mageres Rinderhackfleisch 20 g aufweist. Eine 3,5-Unzen-Portion Huhn oder Geflügel liefert etwa 20 bis 30 Gramm Protein. Eine Portion Rocksteak enthält etwa 27 Gramm Eiweiß und eine 1/3-Tasse Sojabohnen 17 Gramm. Eine 1/4-Tassen-Portion Mandeln enthält etwa 6 Gramm Eiweiß, und eine 3,5-Unzen-Portion nicht fetthaltiger Hüttenkäse oder eine 1/2-Tassen-Portion nicht-fetten griechischen Joghurt enthält 10 Gramm Eiweiß.
Vergiss nicht gesunde Fette
Die proteinreiche, niedrigere Kohlenhydratdiät, die für die Gewichtsabnahme hilfreich sein kann, ist nicht unbedingt eine fettarme Diät. Normalerweise haben diese Diäten 25 bis 30 Prozent ihrer Kalorien aus Fett. Daher ist es wichtig, die richtigen Fettsorten zu wählen. Wenn möglich, sollten Sie Transfette und gesättigte Fette durch gesündere einfach ungesättigte und Omega-3-Fette ersetzen. Eine im Jahr 2007 in Diabetes Care veröffentlichte Studie fand heraus, dass Diäten, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, dazu beigetragen haben, die Bauchfettablagerungen und die Entwicklung von Insulinresistenz zu begrenzen, die zu Diabetes führen können. Die essentiellen Omega-3-Fettsäuren könnten auch für die Gewichtsabnahme hilfreich sein, so eine Studie, die 2013 im Latin American Archives of Nutrition veröffentlicht wurde. Sie fand heraus, dass Frauen, die eine kalorienarme Diät befolgten, Sport taten und ihre Omega-3-Einnahme erhöhten nimmt an Gewicht, Körperfett und Body-Mass-Index ab.
Wählen Sie Quellen mit niedrigem glykämischen Index für Kohlenhydrate
Zusammen mit der Reduzierung der gesamten Kohlenhydrataufnahme sollten Sie sicherstellen, dass die Kohlenhydrate, die Sie verbrauchen, einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Dies ist ein Maß dafür, wie ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Eine im November 2010 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass Personen, die eine proteinreiche und wenig glykämische Diät zu sich nahmen, mehr an Gewicht verloren als diejenigen, die eine protein- oder proteinhaltige Diät befolgten . Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffgehalt oder solche, die sauer sind, haben tendenziell einen niedrigeren glykämischen Index, da beide Indikatoren hilfreich sind, um die Magenentleerung zu verlangsamen. Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß oder Fett sind, senken auch den gesamten glykämischen Index einer Mahlzeit, wohingegen lange Garzeiten oder stark verarbeitete Nahrungsmittel dazu neigen, den GI zu erhöhen.
Bedeutung der Übung zusammen mit der Diät
Eine Kombination aus einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät zusammen mit 5 Tagen Cardio-Training und 2 Tagen Widerstandstraining trägt zur Verbesserung der Körperzusammensetzung bei. Diese Kombination scheint nach einer in The Journal veröffentlichten Studie einen additiven Effekt zu haben of Nutrition im Jahr 2005. Cardio steigert die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, und Krafttraining hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und aufrechtzuerhalten, während Sie abnehmen. Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Wenn Sie also Ihre Muskelmasse leicht anheben, können Sie den Stoffwechsel erhöhen. Protein liefert die notwendigen Aminosäuren für den Muskelaufbau, während Sie am Widerstandstraining teilnehmen.
