5 Dinge, die Sie über die gesundheitlichen Vorteile roter Bohnen wissen müssen
Rote Bohnen werden nicht so häufig konsumiert wie andere Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kichererbsen und Linsen, aber sie sind genauso gesund. Oft als Kidneybohnen bezeichnet, sind rote Bohnen eine ausgezeichnete Quelle, da sie wie Organe geformt sind komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und viele wichtige Vitamine und Mineralien.
Essen Sie mehr Bohnen, um Ihre Herzgesundheit zu stärken und Krebs zu verhindern. (Bild: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages)Die Ernährung von roten Bohnen kann die Qualität Ihrer Ernährung verbessern, Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, den Gewichtsverlust und die Erhaltung des Blutes unterstützen, den Blutzucker stabilisieren und das Risiko bestimmter Krebserkrankungen senken.
Rote Bohnen sind reich an Protein
Protein ist der primäre strukturelle Bestandteil Ihres Körpers. Es besteht aus Aminosäuren und wird für die Bildung von Zellen, Geweben, Organen, Knochen und Haut benötigt. Protein spielt viele andere entscheidende Rollen für die Gesundheit und funktioniert als:
- Antikörper, die den Körper vor Infektionen schützen
- Enzyme zur Durchführung chemischer Reaktionen in Zellen
- Botschafter zur Übertragung von Signalen zwischen Zellen, Geweben und Organen
- Transport von Atomen und kleinen Molekülen im ganzen Körper
Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten enthält 1 Tasse gekochte Kidneybohnen 15 Gramm Eiweiß. Die derzeit empfohlene Nahrungsergänzung (RDA) für Protein beträgt etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 150 Pfund sind das etwa 54 Gramm pro Tag. Eine Tasse Kidney-Bohnen würde 28 Prozent der RDA ausmachen.
Wie viel Protein Sie benötigen, hängt nicht nur von Ihrem Körpergewicht ab, sondern auch davon, wie aktiv Sie sind. Da Protein hilft, Muskelschäden zu reparieren und schlanke Muskelmasse aufzubauen, benötigen Menschen, die Sport treiben - insbesondere diejenigen, die regelmäßig Widerstandstraining durchführen - mehr Protein als diejenigen, die weniger aktiv sind. Das Protein in Bohnen wird Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen, egal ob Sie sitzend oder sehr aktiv sind.
Tierisches Protein vs. Pflanzenprotein
In der Ernährungswelt wird häufig über die Proteinqualität in tierischen Lebensmitteln und über das Protein in pflanzlichen Lebensmitteln debattiert. Dies liegt daran, dass tierische Proteinquellen "vollständig" und pflanzliche Quellen "unvollständige" Proteine sind. Komplette Proteine wie Rindfleisch enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Pflanzenproteine dagegen haben typischerweise eine oder mehrere dieser Aminosäuren oder sie fehlen.
Dies macht sie jedoch nicht unangemessen. Solange Sie diese Aminosäuren im Laufe des Tages aus anderen Nahrungsmitteln beziehen, erhalten Sie genügend dieser Proteinkomponenten. Wenn Sie tierische Produkte essen, liefern sie alle Ihre Aminosäuren. Wenn Sie nur pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, werden ergänzende Proteinquellen wie Reis etwaige Lücken füllen.
Pflanzenproteine haben einen weiteren Vorteil - sie sind es weniger Fett, besonders gesättigte Fette. In der Tat enthält eine Tasse rote Bohnen weniger als 1 Gramm Fett und kaum eine Spur gesättigtes Fett. Vergleichen Sie das mit einer Portion magerem rotem Fleisch, die 25 Gramm Fett und 10 Gramm gesättigtes Fett in einer 3-Unzen-Portion enthält. Selbst eine magere Hühnerbrust kann rote Bohnen nicht schlagen, da sie mit 3 Gramm Fett und 1 Gramm gesättigtem Fett in 3 Unzen fettarm ist.
Gesättigtes Fett erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall. Laut einer Überprüfung im International Journal of Epidemiology kann der Konsum von mehr pflanzlichen Proteinquellen wie Bohnen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Rote Bohnen Ernährung stärkt Ihre Gesundheit
Neben dem Proteingehalt kommt den gesundheitlichen Vorteilen der roten Bohnen auch die große Auswahl an Nährstoffen zugute, die verschiedene physiologische Funktionen unterstützen, die für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Rote Bohnen sind eine reichhaltige Quelle von fünf wichtigen Nährstoffen:
Ballaststoffe: Faser ist der Teil von pflanzlichen Lebensmitteln, den Ihr Körper nicht verdauen kann. Die Faser bewegt sich relativ intakt durch Ihr Verdauungssystem und verleiht dem Stuhl mehr Masse, wodurch er durch den Verdauungstrakt geschoben wird. Eine ballaststoffreiche Diät beugt Verstopfung vor und kann die Herzgesundheit verbessern, da sie mit Cholesterin im Verdauungstrakt bindet und es aus Ihrem Körper transportiert, bevor es aufgenommen werden kann.
Laut der National Academy of Medicine benötigen Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm pro Tag. Eine Tasse rote Bohnen liefert 11,3 Gramm Ballaststoffe oder etwa 45 Prozent des täglichen Bedarfs einer Frau und 30 Prozent des täglichen Bedarfs eines Mannes.
Eisen: Das Mineral Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil von Hämoglobin, einem Bluteiweiß, das Sauerstoff aus der Lunge in das Körpergewebe transportiert. Eisen unterstützt auch den Stoffwechsel und unterstützt Wachstum, Entwicklung und Zellfunktionen sowie die Bildung einiger Hormone.
Rote Bohnen enthalten Eisen, die Form, die in allen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Tierfutter enthält Hämeisen, das bioverfügbarer ist und weniger von anderen Nahrungsbestandteilen beeinflusst wird, die die Eisenaufnahme hemmen können. Dem Medical Journal of Australia zufolge haben Menschen, die eine pflanzliche Ernährung verzehren, kein höheres Risiko für Eisenmangel als diejenigen, die Tierfutter essen.
Rote Bohnen liefern 5 Milligramm Eisen pro Tasse, das sind 28 Prozent der RDA für Frauen und 63 Prozent der RDA für Männer.
Magnesium: Als Cofaktor in mehr als 300 Enzymsystemen spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei verschiedenen biochemischen Reaktionen, die Proteine synthetisieren, den Blutdruck regulieren, die Blutzuckerkontrolle aufrechterhalten und die Muskel- und Nervenfunktion unterstützen. Magnesium unterstützt auch die Energieproduktion und die Knochenentwicklung und ist für den Transport von Kalium und Kalzium in die Zellen notwendig, was für eine gesunde Muskel- und Herzfunktion entscheidend ist.
Der RDA für Magnesium liegt für Männer und Frauen bei 420 bzw. 320 Milligramm pro Tag. Eine Tasse rote Bohnen liefert 80 Milligramm oder 19 Prozent der RDA für Männer und 25 Prozent der RDA für Frauen.
Phosphor: Phosphor ist in erster Linie für die Bildung von Zähnen und Knochen verantwortlich. Es ist auch an der Energieerzeugung, der Zellensignalisierung und der Regulierung des pH-Werts des Körpers beteiligt. Zusammen mit den B-Vitaminen unterstützt Phosphor die Nierenfunktion, Muskelkontraktionen und normalen Herzschlag.
Frauen und Männer benötigen täglich 700 Milligramm Phosphor. Eine Tasse rote Bohnen liefert 251 Milligramm oder 36 Prozent des Tagesbedarfs.
Folat: Rote Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, ein B-Vitamin, das die DNA-Produktion und die Zellteilung unterstützt. Daher ist es entscheidend für Wachstum und Entwicklung, insbesondere von Babys im Mutterleib. Aus diesem Grund wird Schwangeren empfohlen, während der Schwangerschaft zusätzliches Folsäure zu erhalten, um Geburtsfehler zu vermeiden. Wie bei den meisten B-Vitaminen spielt auch Folsäure eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung.
Eine Tasse rote Bohnen enthält 230 Mikrogramm Folsäure, das sind 57 Prozent der RDA für Männer und Frauen und 38 Prozent der RDA für schwangere Frauen.
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Bohnen helfen, Blutzucker zu regulieren
Rote Bohnen sind reich an Kohlenhydraten mit 40 Gramm pro Tasse. Dies sind jedoch die gute carbs, Komplexe Kohlenhydrate genannt, die reich an Ballaststoffen sind. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten - zum Beispiel in Süßigkeiten und raffinierten Getreidespeisen -, die schnell verdauen, verdaut Ihr Körper komplexe Kohlenhydrate langsam. Dies bedeutet, dass die Kohlenhydrate mit der Zeit in Ihren Blutkreislauf gelangen und nicht auf einmal.
Kohlenhydrate, die schnell verdauen, führen zu einem Energieschub, der nicht von Dauer ist. Nachdem Sie sie gegessen haben, fühlen Sie sich bald danach ermüdet. Kohlenhydrate, die langsam verdauen, führen für Stunden nach der Mahlzeit zu einer gleichmäßigen Energie. Dadurch wird Ermüdung vorgebeugt und Sie fühlen sich länger satt, sodass Sie Ihren Appetit kontrollieren können.
Das glykämischer Index (GI) ist eine Skala, mit der gemessen wird, wie schnell und wie viel eine Nahrung Ihren Blutzucker erhöht. Der GI eines Lebensmittels kann je nach Kochmethode variieren, rote Bohnen weisen jedoch im Allgemeinen eine sehr niedrige Bewertung auf, die zwischen 19 und 25 liegt. Alles unter 55 gilt als Nahrungsmittel mit niedrigem GI, was den Blutzucker nicht signifikant beeinflusst.
Die Blutzuckerkontrolle ist für Diabetiker besonders wichtig, aber jeder kann von der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels profitieren. Für Diabetiker ist das Management des Blutzuckerspiegels wichtig, um Hyperglykämie (hoher Blutzucker) und Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) zu verhindern. Beides kann zu Nebenwirkungen führen, die im Laufe der Zeit gesundheitsschädlich sein können.
Sowohl für Diabetiker als auch für Nicht-Diabetiker kann das Aufrechterhalten eines stabilen Blutzuckers unzählige gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich nachhaltiger Energie, Appetitkontrolle und Gewichtsabnahme oder -erhaltung sowie stabile Stimmung.
Rote Bohnen können Gewichtsverlust unterstützen
Die gesundheitlichen Vorteile von roten Bohnen umfassen Gewichtsmanagement und Gewichtsabnahme, die Übergewicht und damit verbundene Krankheiten verhindern können. Faser und Protein sind zwei der wichtigsten Elemente der Sättigungs- oder Appetitkontrolle. Eine Überprüfung der Forschungsergebnisse des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2015 berichtete, dass Teilnehmer an mehreren Studien, die eine proteinreichere Diät einnahmen, mehr an Gewicht verloren als diejenigen, die eine proteinärere Diät zu sich nahmen.
Kohlenhydrate bekommen einen schlechten Ruf, wenn es um Gewichtsabnahme geht. Viele populäre Diäten behaupten, dass der Verzehr von ihnen Gewichtszunahme verursacht und zum Abnehmen führt. Es gibt wenig Beweise dafür. In der Tat können Diäten, die in komplexen Kohlenhydraten aus Bohnen, Vollkornprodukten, Gemüse, Nüssen und Samen enthalten sind, den Appetit kontrollieren und den Gewichtsverlust unterstützen, vor allem aufgrund ihres hohen Fasergehalts und ihrer niedrigen GI-Werte.
Eine 16-wöchige, kohlenhydratreiche, fettarme pflanzliche Diät veranlasste die Teilnehmer einer 2018 veröffentlichten Studie Nutrients, abzunehmen und ihre Körperzusammensetzung und Insulinresistenz zu verbessern. Eine 2016 durchgeführte Meta-Analyse im The American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass in 21 Studien Diäten, die als _pulses bekannte Nahrungsmittel, wie rote Bohnen, zu einem signifikanten Gewichtsverlust führten, verglichen mit Kontrollgruppen, die keine Diät einschließlich Hülsenfrüchte konsumierten . Dies war auch dann der Fall, wenn die Diäten nicht speziell kalorienreduziert waren.
Rote Bohnen reduzieren das Krebsrisiko
Eine gesunde Ernährung kann viele Erkrankungen verhindern, beispielsweise Übergewicht, die das Krebsrisiko erhöhen können. Laut dem American Institute of Cancer Research enthalten Bohnen weitere wichtige Komponenten, die auch das Krebsrisiko senken können, darunter:
- Saponin und Lignane - Pflanzenchemikalien, die das Tumorwachstum verhindern können
- Resistente Stärke - eine Art Kohlenhydrat, das Darmzellen schützen und Darmkrebs verhindern kann
- Antioxidantien - chemische Verbindungen in Pflanzen, die potenzielle krebserzeugende freie Radikale abfangen
Der Ballaststoffgehalt in roten Bohnen reduziert auch das Krebsrisiko. Laut Mayo Clinic kann der Konsum von ausreichend Ballaststoffen das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Darmkrebs, verringern. Eine Forschungsstudie zu Cancer Medicine im Jahr 2018 berichtete über Zusammenhänge zwischen einer hohen Zufuhr von Bohnen und einem geringeren Risiko von Hormonrezeptor-negativem Brustkrebs, einer Art von Brustkrebs, bei weiblichen Teilnehmern der Brustkrebsstudie in der San Francisco Bay Area.
Einschließlich rote Bohnen in Ihrer Diät
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen das Erwachsene essen jede Woche 3 Tassen Bohnen und andere Hülsenfrüchte. Wenn Sie an einigen Tagen in der Woche 1 Tasse rote Bohnen oder irgendeine Art von Bohnen und andere Hülsenfrüchte essen, können Sie dieses Ziel erreichen.
Wenn Sie wenig Zeit haben, kann der Kauf von roten Bohnen aus der Dose ohne Natriumzusatz zu einem Salat führen. Eine rote Bohnensuppe mit viel Gemüse macht an einem kühlen Abend ein befriedigendes Abendessen, und zerdrückte Kidney-Bohnen mit Gewürzen können die traditionellen Bohnen in der Taco-Nacht ersetzen.
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