5 einfache Möglichkeiten, um Zucker zu reduzieren

Könnte Zucker das nächste gesättigte Fett oder Tabak sein??

Wer kann einem süßen Cupcake widerstehen? Sie können! (Bild: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Bedenken Sie Folgendes: Neue in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Forschungsergebnisse zielen darauf ab, die letzten 50 Jahre der Studien zu untersuchen, welche Auswirkungen der Zucker auf die allgemeine Gesundheit hat. Sie kam zu dem Schluss, dass Zucker nicht nur wie gesättigtes Fett zu Herzkrankheiten beitragen kann, sondern auch, dass sich die Zuckerindustrie erfolgreich dafür eingesetzt hat, dies vor der Öffentlichkeit zu verbergen.

Sprechen Sie über eine wichtige Offenbarung!

Es liegt also nahe, dass wir unsere Zuckeraufnahme begrenzen sollten. Aber Zucker ist überall. Und es kann schwer sein, diesen süßen Leckereien zu widerstehen, ganz gleich, ob Sie auf der Suche nach einem Pick-Up oder einem festlichen Genuss sind. Selbst wenn Sie ein Dessert oder eine Limonade überreichen, ist Zucker in Lebensmitteln versteckt, die Sie nicht erwarten können, vom Brot bis zu Salatdressings.

Es ist nicht der natürlich vorkommende Zucker in Vollwertkost (wie Obst und Milch), den Sie meiden sollten, sondern den in Lebensmitteln verarbeiteten Zucker oder den Zucker, den Sie selbst hinzufügen (wie in Ihre morgendliche Tasse Kaffee)..

Wie viel Zucker ist zu viel?

"Wir essen alle zu viel Zucker", sagt Laura Schmidt, Professorin für Gesundheitspolitik an der University of California der San Francisco School of Medicine. "Gerade Kinder konsumieren unverhältnismäßig viel mehr als Erwachsene."

Schmidt sagt, dieser übermäßige Konsum von Zucker sei ein wichtiges Gesundheitsproblem, und die Amerikaner müssten kollektiv weit zurückgehen. In den letzten Jahrzehnten haben die Amerikaner jedoch nur mehr Zucker zu sich genommen.

Im Durchschnitt erhalten sie jetzt mehr als 13 Prozent ihrer täglichen Kalorien (etwa 270 Kalorien) aus diesen Zuckern. Das ist höher als in den US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien, die die Amerikaner dazu drängen, nicht mehr als 10 Prozent ihrer Kalorien pro Tag aus zugesetztem Zucker zu essen.

Bei einer durchschnittlichen 2.000-Kalorien-Diät sind dies 200 Kalorienspitzen. Sie können dies ziemlich schnell erreichen, wenn man bedenkt, dass eine 12-Unzen-Dose Soda etwa 130 Kalorien oder acht Teelöffel Zucker hat.

Die American Heart Association ist noch strenger und empfiehlt für Frauen maximal sechs Teelöffel Zucker pro Tag (etwa 100 Kalorien) und neun Teelöffel für Männer (etwa 150 Kalorien)..

"Einige Studien zeigen, dass Zucker mehr süchtig macht als Kokain. Wir sind Gefangene von ihm."

-Sarah Wilson, Autor von "I Quit Sugar"

Haben wir eine Zuckersucht??

Zucker kann nicht nur die Kalorien einsparen, ohne Nährstoffe anzubieten, sondern zu viel davon kann schädlich sein. Eine Diät mit hohem Zuckergehalt ist mit einem erhöhten Risiko für gesundheitliche Probleme wie Karies, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verbunden.

"Abgesehen von den sehr ernsten gesundheitlichen Problemen ... das eigentliche Problem ist die Suchtgefahr", sagt Sarah Wilson, Autorin, Unternehmerin und Gründerin von IQuitSugar.com. "Einige Studien zeigen, dass es mehr süchtig macht als Kokain. Wir sind Gefangene für Zucker, zum Teil weil uns das Hormon fehlt, um uns zu sagen, wann wir es essen ... also essen wir es weiter und essen es."

Lassen Sie sich jedoch nicht davon abhalten, Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren. Egal, ob Sie sich darauf einlassen oder kalten Truthahn gehen, Sie können zurückschneiden. Hier sind fünf einfache Wege, um loszulegen.

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Machen Sie sich im Vorfeld eine Menge gesundes Essen, sodass das Mittagessen an Werktagen ein Kinderspiel ist. (Bild: Adobe Stock / Matthew Antonino)

1. Mahlzeit vorbereiten wie ein Profi

"Der beste Weg, um den Zucker zu reduzieren oder zu reduzieren, besteht darin, sich in die Küche zu begeben und eigenes Essen zuzubereiten", sagt Diane Sanfilippo, zertifizierte Ernährungsberaterin und Autorin von Practical Paleo.

Aber man muss nicht alles von Grund auf kochen, sagt sie. Beginnen Sie mit ein paar sauberen Zutaten (lesen Sie immer die Etiketten für zugesetzte Zucker oder Konservierungsstoffe), wie ein vorgekochtes Brathähnchen, ein paar vorgeschnittene Gemüse und Süßkartoffeln, um die Mahlzeiten zusammenzubringen.

Oder probieren Sie einige dieser anderen großartigen Ideen:

• Kochen Sie hart gekochte Eier für Frühstück und Snacks zum Mitnehmen.
• Verzehren Sie vorgesüßte Speisen wie aromatisierte Joghurts und essen Sie stattdessen die einfache Version mit frischem Obst.
• Experimentieren Sie mit Gewürzen und Extrakten, anstatt Zucker zu verwenden.

Der Schlüssel ist die Auswahl von Vollwertkost wie Obst, Gemüse, ganzen Erträgen und Fisch, wann immer dies möglich ist, wenn Sie Mahlzeiten anstelle von verarbeiteten oder vorbereiteten Speisen zubereiten. Diese Nahrungsmittel sind reich an Nährstoffen und werden das Beste aus Ihren Kalorien machen sowie den hinzugefügten Zucker reduzieren.

Wenn Sie diese weniger zuckerhaltigen Optionen zur Hand haben, können Sie auch mit dem Verlangen nach Zucker umgehen. "Der schwierigste Teil beim Reduzieren oder Schneiden von Zucker aus Ihrer Ernährung wird der Drang und das Verlangen sein, die innerhalb der ersten Woche bis 10 Tage zu befürchten sind", sagt Sanfilippo. "Lassen Sie das Essen zubereiten und essen gehen, und Sie sind dem Spiel weit voraus."

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Ihre tägliche Limonadengewohnheit ist wahrscheinlich der Hauptverursacher Ihrer Zuckersucht. (Bild: demaerre / iStock / Getty Images)

2. Treten Sie Ihre Soda-Gewohnheit

Es ist kein Geheimnis, dass die Hauptquelle für die Zugabe von Zucker in der amerikanischen Ernährung von Erfrischungsgetränken und anderen zuckergesüßten Getränken wie Sport- und Energiegetränken sowie Fruchtsäften stammt.

"Soda und andere zuckergesüßte Getränke machen 36 Prozent unseres Zuckerzusatzes aus", sagt Schmidt. "Wenn wir die Amerikaner dazu bringen könnten, ihren Konsum von zuckerhaltigen Getränken einzustellen, wären sie den diätetischen Empfehlungen für Zucker ziemlich nahe. Diese Getränke haben einen geringen bis keinen Nährwert und es gibt Anzeichen dafür, dass sie einen immer noch hungrig machen."

Sie sagt, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken zurückgegangen ist, die Menschen aber immer noch zu viel davon trinken. An jedem Tag konsumiert die Hälfte der Menschen in den USA zuckerhaltige Getränke - 25 Prozent konsumieren mindestens 200 Kalorien aus diesen Getränken und 5 Prozent trinken mindestens 567 Kalorien.

Stattdessen empfiehlt Schmidt, ungesüßtes Sodawasser mit frischem Obst, Gurken oder etwas anderem mit Geschmack zu trinken. Wenn Sie sich nach etwas Süßerem sehnen, beginnen Sie mit einem halben 100-prozentigen Fruchtsaft und einem halben Sodawasser und verringern Sie mit der Zeit die Saftmenge und die Wassermenge, bis Sie nur noch den Saft verwenden, um das Wasser zu spitzen. Sie können dasselbe mit Soda tun, wenn Sie es wirklich schwer haben, die Gewohnheit zu treten.

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Gibt es versteckte Zucker in Ihren Lieblingsspeisen? (Bild: ViktorCap / iStock / Getty Images)

3. Strategisch einkaufen

Eine andere Strategie besteht darin, Produkte mit weniger Zuckerzusatz zu kaufen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass satte 75 Prozent aller abgepackten Lebensmittel im Supermarkt Zucker hinzugefügt hatten, von Kuchen und Keksen über Müsliriegel bis hin zu Joghurt.

Es ist jedoch nicht immer einfach, herauszufinden, wie viel Zucker in einem Produkt enthalten ist. Derzeit enthält die Zeile „Zucker“ im Nährwert-Informationspanel eines Produkts nur Gesamtzucker, der sowohl zugesetzten Zucker als auch natürlich vorkommende Art enthalten kann.

"Untersuchen Sie nicht nur das Nährwert-Fakten-Panel, um festzustellen, wie viele Gramm Zucker es gibt, sondern lesen Sie auch die Zutatenliste für Wörter, die mit Zucker in Zusammenhang stehen", sagt Allison Stowell, eine registrierte Ernährungsberaterin der Guiding Stars Licensing Company.

Es gibt jedoch Tonnen von verschiedenen Namen für Zucker. Hier sind ein paar Punkte, auf die Sie achten sollten:

• Die mit "ose" enden, wie Dextrose und Saccharose
  
• Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
  
• brauner Zucker
  
• Melasse
  
• Agave
  
• Rohrzucker
  
• Fruchtsaftkonzentrate
  
• Honig
  
• Ahornsirup
  

Die Inhaltsstoffe werden in der Reihenfolge aufgeführt, wie viel im Produkt enthalten ist. Wenn also Zucker in der Nähe der Oberseite ist oder mehrere Zucker auf dem Etikett erscheinen, ist dies eine rote Flagge.

Die gute Nachricht ist, dass die Food and Drug Administration Anfang des Jahres angekündigt hat, dass das neue Nährwertkennzeichen „hinzugefügte Zucker" auflisten wird. Die meisten Lebensmittelhersteller werden das neue Etikett bis 2018 verwenden müssen.

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Es ist absolut in Ordnung, die Geburtstagstorte im Büro auszulassen. (Bild: Adobe Stock / diego cervo)

4. Beseitigen Sie die Versuchung

Helfen Sie sich selbst, während Sie versuchen, die süßen Sachen zu reduzieren, indem Sie zuckerhaltige Versuchungen aus dem Blickfeld nehmen. "Die Nummer eins ist, diese zuckerhaltigen Lebensmittel aus Ihrer Umgebung zu holen; holen Sie sie aus Ihrem Zuhause", sagt Schmidt.

Das bedeutet, dass Sie Ihre Schränke und Ihre Speisekammer von diesen Lebensmitteln reinigen und nicht versuchen, mehr davon zu kaufen. Je schwieriger es ist, auf diese Junkies zuzugreifen, wenn ein Verlangen eintritt, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie sie essen.

Stattdessen empfiehlt Schmidt, eine Veranstaltung mit zuckerhaltigen Lebensmitteln zu veranstalten, statt normal zu sein. Lust auf Eis? Gehen Sie in die Eisdiele, anstatt eine Gallone in Ihrem Gefrierschrank aufzubewahren. Auf diese Weise gehen Sie weniger Sekunden (oder Drittel) zurück..

Das gleiche gilt für die Arbeit. Erreichen Sie eine Limonade, wenn Sie eine Nachmittagspause treffen? Stellen Sie sicher, dass sich keine im Kühlschrank befinden und stattdessen ein gesünderes Getränk zu sich nehmen. Sie können auch die Gelegenheit nutzen, um den Zuckerkonsum Ihrer Freunde und Kollegen zu reduzieren (stellen Sie sicher, dass Sie nicht die herrische Zuckspolizei werden)..

"Bürogeburtstage, gemeinsames Abendessen mit Freunden und Wochenendpartys sind der Nährboden für den Druck, der entsteht, wenn das Essen in der Nähe ist", sagt Sanfilippo. "Wir sollten mehr Umgebungen schaffen, in denen wir gemeinsam gesundes Essen feiern und genießen."

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Gefälschter Zucker kann das Verlangen nach Zucker tatsächlich erhöhen. (Bild: David McGlynn / Wahl des Fotografen / Getty Images)

5. Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe

Wenn Sie mit der Minimierung des Zuckers beginnen, könnten Sie versucht sein, mehr künstliche Süßungsmittel einzutauschen, wie sie in Diät-Soda und zuckerfreien Süßigkeiten zu finden sind. Es ist wahr, dass diese Süßungsmittel den Prozess erleichtern können, und die American Heart Association sagt, dass Sie sie in Maßen probieren können, aber es ist etwas Vorsicht geboten, wenn sie als Zuckerschnittstrategie verwendet werden.

"Wir glauben zwar, dass künstliche Süßstoffe sicher sind, und sie profitieren von Individuen, die Zucker reduzieren, um ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. Ich empfehle jedoch nicht, sie zum Abnehmen von Zucker zu verwenden, da sie das Verlangen nach Süßem, das diese Individuen versuchen, verewigen zu überwinden ", sagt Stowell.

Schmidt warnt auch davor, dass diese Süßstoffe ähnliche schädliche Wirkungen haben könnten wie Zucker. "Es gibt wachsende Beweise dafür, dass die drei Hauptsüßungsmittel (Saccharin, Surculose und Aspartam) mit Gewichtszunahme und Glukose-Intoleranz zusammenhängen, was mit einem Anstieg des Insulin- und Typ-2-Diabetes zusammenhängt.".

Reduzieren Sie stattdessen Ihre Zuckereinnahme. Wenn Sie z. B. derzeit zwei Päckchen Zucker in Ihrem Kaffee verwenden, können Sie über ein paar Wochen auf 1,5, dann eine und dann nichts zurückgehen.

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Was denkst du?

Wissen Sie, wie viel Zucker Sie täglich verbrauchen? Ist es über oder unter den empfohlenen Richtlinien? Haben Sie schon einmal versucht, Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren? Was hast du gemacht? Haben Sie einen der obigen Schritte ausprobiert? Was hast du noch gemacht? Teilen Sie Ihre Geschichten und Vorschläge in den Kommentaren unten!