1.200-Kalorien-DASH-Diät
Bekannt als der "stille Killer", da er keine Symptome aufweist, wirkt sich der zu hohe Blutdruck auf Ihre Gesundheit aus und erhöht das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Nierenversagen. Abnehmen durch das Befolgen der diätetischen Ansätze zur Beendigung der Hypertonie-Diät kann dazu beitragen, Ihren Blutdruck sowie Ihre Gesundheit zu verbessern.
Richtig essen kann immer noch lecker sein. (Bild: MaksymPoriechkin / iStock / Getty Images)Eine 1.200-Kalorien-DASH-Diät kann Ihnen dabei helfen, diese unerwünschten Pfunde zu verlieren, da sie für die große Mehrheit der Menschen eine geringe Energieaufnahme darstellt. Konsultieren Sie vor Beginn Ihrer Diät Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass eine 1.200-Kalorien-Diät für Ihr Geschlecht, Alter, aktuelles Gewicht und Aktivitätsniveau geeignet ist. Männer und aktive Frauen benötigen möglicherweise mehr Kalorien, um ihren Ernährungsbedarf zu decken, auch wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
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Was ist DASH??
Die DASH-Diät ist ein erforschter Diätplan, der vom National-, Herz-, Blut- und Lungeninstitut unterstützt wird und den Blutdruck senkt. Die Diät ist fettarm, einschließlich gesättigten Fettsäuren sowie Cholesterin, aber reich an Kalium, Magnesium, Kalzium, Ballaststoffen und Eiweiß. Es verringert auch die Aufnahme von Natrium, einem Mineralstoff, das bei übermäßigem Verbrauch Hypertonie verschlimmern kann.
Die Diät legt großen Wert auf Obst, Gemüse und fettarme oder fettfreie Milchprodukte und fordert Sie dazu auf, mehr Fisch, Geflügel, Nüsse und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. Wenn Sie Ihre Kalorien während des DASH auf 1.200 pro Tag begrenzen, müssen Sie eine bestimmte Anzahl von Portionen aus jeder Lebensmittelgruppe essen, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie für einen gesunden Körper und ein optimales Energieniveau benötigen.
Laden Sie auf Obst und Gemüse
Obst und Gemüse enthalten viel Kalium und Magnesium, die Nährstoffe sind, die den Blutdruck senken können, sowie Ballaststoffe, die den Hunger unter Kontrolle bringen.
Bei Ihrer 1.200-Kalorien-DASH-Diät können Sie drei bis vier Portionen Obst und drei bis vier Portionen Gemüse pro Tag zu sich nehmen. Eine Portion Obst entspricht einem mittleren Stück Obst oder einer halben Tasse gefrorenen oder eingemachten Früchten, während eine Portion Gemüse einer Tasse roh oder einer halben Tasse gekochtem Gemüse entspricht.
Konsumieren Sie Früchte ohne Zuckerzusatz und Blattgemüse wie Spinat, Paprika und Broccoli. Minimieren Sie die Aufnahme von Gemüsekonserven, die häufig mit Natrium versetzt sind, und stärkehaltigem Gemüse wie Mais und Kartoffeln.
Gehen Sie Vollkorn
Die DASH-Diät empfiehlt für die meisten Getreidesorten Vollkornprodukte. Vollkornprodukte sind wie Obst und Gemüse eine gute Quelle für gesättigte Ballaststoffe. Bei Ihrem kalorienarmen Diätplan können Sie vier bis fünf Portionen Getreide pro Tag einnehmen, wobei eine Portion einer Scheibe Brot, einer Unze kaltem Müsli oder einer halben Tasse gekochten Reis oder Nudeln entspricht. Vollkornprodukte umfassen braunen Reis, Hafer, Quinoa und Vollkornbrot.
Halten Sie Ihr Protein mager
Um die Aufnahme von gesättigtem Fett und Cholesterin zu verhindern, sollten die meisten Proteinoptionen mager sein, z. B. Fisch, Geflügel und mageres rotes Fleisch. Versuchen Sie, Ihre Einnahme auf drei Portionen pro Tag zu beschränken, wobei eine Portion 1 Unze Fleisch, Fisch oder Geflügel oder ein Ei entspricht.
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind auch eine Quelle für Protein, Magnesium und Ballaststoffe. Wenn Sie einer 1.200-Kalorien-DASH-Diät folgen, können Sie drei Portionen Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte pro Woche einnehmen. Eine Portion entspricht 1/3 Tasse Nüssen, 2 Esslöffeln Saatgut oder 1/2 Tasse Hülsenfrüchte wie Nieren- oder Kichererbsen. Vermeiden Sie Nüsse mit Salz- oder Zuckerzusatz und suchen Sie nach Bohnen mit der Bezeichnung "natriumarm".
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Vergiss nicht Milchprodukte
Milchprodukte sind als Calcium- und Eiweißquelle ein wichtiger Bestandteil der DASH-Diät. Wie andere Nährstoffe kann Kalzium dazu beitragen, den Blutdruck zu verbessern. Nehmen Sie zwei bis drei Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte pro Tag mit Ihrer 1.200-Kalorien-Diät auf. Eine Portion Milchprodukte entspricht 1 Tasse Milch oder Joghurt oder 1 1/2 Unzen Käse.
Fett und Natrium
Um die täglichen Kalorien zu kontrollieren, halten Sie sich bei Ihrer kalorienarmen DASH-Diät nur eine Portion Fett ein. Eine Portion entspricht 1 Teelöffel Butter, Margarine oder Öl. Die Aufnahme von Natrium ist auch auf die DASH-Diät beschränkt.
Die Senkung der Natriummenge in Ihrer Diät senkt den Blutdruck. Es wird empfohlen, die tägliche Einnahme auf weniger als 2300 Milligramm pro Tag zu begrenzen. Lesen Sie Lebensmitteletiketten, um Ihre Natriumaufnahme zu überwachen. Wenn Sie kein Salz hinzugeben, hauptsächlich Vollwertkost essen und die Aufnahme verarbeiteter Lebensmittel einschränken, können Sie auch die Kontrolle über Ihre Natriumzufuhr behalten.
