Whole30 Quick Start Guide Eine Lebensmittelliste für jede Mahlzeit des Tages

Laut Food Business News folgen 36 Prozent der Amerikaner einer Diät in irgendeiner Form, 5 Prozent entscheiden sich dafür, Whole30 zu folgen. Und diese Gruppe hat einige illustre Kollegen. Prominente wie Busy Phillips haben Whole30 ausprobiert (und überlebt), aber was genau ist das??

Nach einer Whole30-Diät kann es hilfreich sein, die Energie, den Schlaf, die Stimmung und die Verdauung zu verbessern. (Bild: Claudia Totir)

Melissa Hartwig Urban, Mitbegründerin und CEO von Whole30, gab uns einen Einblick in den 2009 von ihr erstellten Ernährungsplan. Nachdem sie 30 Tage lang bestimmte Nahrungsmittel als Experiment ausgeschieden hatte, erkannte Urban dramatische Verbesserungen in Bezug auf Energie, Schlaf, Stimmung und Verdauung auch mit ihrer emotionalen Beziehung zum Essen.

"Es war das erste Mal in meinem Leben, dass ich die Waage verlassen und den Spiegel verlassen konnte", sagte sie. "Das Experiment hat zu einer tiefgreifenden und dauerhaften Verschiebung meiner Gedanken über Nahrung und meinen Körper geführt", sagt sie. Urban teilte ihre Erfahrungen in ihrem Blog mit, und mehrere Hundert Menschen beschlossen, die von ihnen verfassten Regeln zu befolgen. "Das war der Start der ersten Whole30-Gruppe im Juli 2009", sagt Urban.

Was ist insgesamt30?

Im Gegensatz zu Buzzy-Diät-Trends wie Keto (das als medizinische Diät begann) und Paleo (das auf dem Verhalten unserer Vorfahren basiert) ist Whole30 ein 30-tägiges Diätprogramm. Und obwohl es einige Überschneidungen gibt, gibt es erhebliche Unterschiede.

"Denken Sie an das Ganze30, als würden Sie den Reset-Knopf drücken, um Ihre Gesundheit, Ihre Gewohnheiten und Ihre Beziehung zu Lebensmitteln zu berücksichtigen", sagt Urban. "30 Tage lang eliminieren Sie Lebensmittel, die in einem von vier Bereichen wirklich problematisch sind (in unterschiedlichem Maße) - Ihr Verlangen und Ihre emotionale Beziehung zu Nahrungsmitteln, Ihre Blutzuckerregulierung und Ihr hormonelles Gleichgewicht, Ihre Verdauung und Ihr Immunsystem."

Samantha Cassetty, RD, Expertin für Ernährung und Gewichtsabnahme, mag, wie sich Whole30 auf ganze echte Lebensmittel aus hochwertigen Quellen konzentriert. "Das Auffüllen von Vollwertkost, vor allem viel Gemüse, mageres Fleisch und gesunde Fette über verarbeitete, ist eine gute Möglichkeit, Körper und Geist zu ernähren", sagt sie.

"Sie erhalten Schutzmischungen, die Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen, einen besseren Schlaf ermöglichen und die Konzentrations- und Stimmungsregulierung fördern, und Sie entfernen das verarbeitete Material, das diese Prozesse stört", sagt sie.

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Wie funktioniert Whole30??

Das Programm besteht aus zwei Hauptteilen. Urban sagt, dass Sie nicht nur bestimmte Lebensmittelgruppen für 30 Tage ausschalten müssen, sondern auch auf Ihren Körper und seine Reaktionen achten müssen.

"Sie werden darauf achten, was mit Ihrem Appetit, Ihrer Energie, Ihrem Schlaf, Ihrer Stimmung, Ihrer Aufmerksamkeitsspanne, der Verdauung, Ihren Schmerzen, Ängsten, Haut, Allergien, Asthma, Migräne und anderen Symptomen ohne diese potenziell problematischen Nahrungsmittel geschieht." Sie sagt.

Am Ende der 30 Tage führen Sie diese Nahrungsmittel dann wie ein wissenschaftliches Experiment einzeln ein und vergleichen Ihre Erfahrungen. "Sie nehmen dann das, was Sie über die Funktionsweise dieser speziellen Lebensmittel für Ihren Körper und Ihr Gehirn gelernt haben, und verwenden diese Informationen, um die perfekte, nachhaltige Ernährung für Sie zu erstellen, denn es gibt keine Einheitslösung", sagt Urban sagt.

Whole30 ist keine Diät zum Abnehmen, sondern ein Ernährungsprogramm, das den Erfolg mit nichtsskalen Siegen misst. (Bild: Claudia Totir)

Whole30 Diät-Nahrungsmittelliste: Was sind Wh30-freundliche Nahrungsmittel?

Gemäß der Whole30-Website umfassen die Programmregeln das Essen:

• Mäßige Portionen Fleisch, Meeresfrüchte und Eier
• Viel Gemüse
• Einige Früchte
• Viele natürliche Fette
• Kräuter, Gewürze und Gewürze

"Essen Sie Lebensmittel mit sehr wenigen Zutaten, alle aussprechbaren Zutaten oder noch besser, überhaupt keine Zutaten, da sie ganz und unverarbeitet sind."

Whole30 Diet Food List: Welche Nahrungsmittel sollten Sie meiden??

Das ganze30 Mantra? "Wenn Sie Zweifel haben, lassen Sie es aus. Es sind nur 30 Tage." Auf Whole30 vermeiden Sie also:

• Zucker (echt und verarbeitet)
• Körner (Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais, Reis, Hirse, Bulgur, Sorghum, Auswuchs)
• Glutenfreie Pseudo-Getreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen
• Formen von Kleie, Keimen und Stärke
• Hülsenfrüchte (sogar Erdnüsse und alle Soja-Versionen)
• Molkerei
• Carrageen
• MSG und Sulfite
• Backwaren
• Junk Food

Mit dieser Whole30-kompatiblen Ofenkartoffel, gefüllt mit Guacamole, können Sie das übliche Frühstück einnehmen. (Bild: Livestrong.com)

Die besten Whole30 Foods zum Frühstück

Einige sagen, dass das Frühstück die schwierigste Mahlzeit ist, die es zu überwinden gilt, wenn es um Whole30 geht, und dass es brennt, wenn es um Eier geht. Aber mit ein wenig Kreativität können Sie schnell feststellen, dass das Frühstück genauso spaßig und angenehm wie Mittag- und Abendessen sein kann.

Wenn Sie die Eiergerichte müde geworden sind, können Sie Toast mit Süßkartoffel herstellen und diese mit Ihren Lieblingsproteinen wie Lachs oder Wurst beladen. Natürlich können Sie Ihren Toasts jederzeit Avocado hinzufügen oder Ihre Frühstücksroutine mit einer gebackenen Süßkartoffel mit Guacamole verfeinern.

Versuchen Sie dieses Rezept: Gebackene Süßkartoffel Mit Guacamole

Die besten Whole30 Foods zum Mittagessen

Salate mit gesunden Fetten und Eiweiß sind eine gute Wahl, wenn es um die Mittagspause geht. Einige unserer Favoriten? Rucola mit Lachs und Avocado vom Küchenchef und Autor Seamus Mullen als Vorspeise.

Wenn Sie sich keine eigenen Kleidungsstücke zusammenstellen möchten, sollten Sie sich das Whole30-kompatible Dressing von Mark Sissons Primal Kitchen von Whole Foods ansehen.

Versuchen Sie dieses Rezept: Rucola mit Lachs und Avocado

Süß und rauchig ist dieser Chili Whole30-konform und kommt in nur einem Topf zusammen. (Bild: Ghazalle Badiozamani)

Die besten Whole30 Foods zum Abendessen

Ganze 30 Abendessen können dank hilfreicher Geräte wie dem Slow-Cooker und Instant Pot, die das Abendessen praktisch für Sie kochen, ein Kinderspiel sein. Urban mag auch den Single-Pot-Ansatz.

"Im Moment ist meine ganze Familie sehr auf das Smoky Sweet Potato Chili aus dem neuen Whole30 Slow Cooker-Kochbuch spezialisiert. Es ist Eintopf-Kochen, das die Reinigung zum Kinderspiel macht, und die herzhaften Aromen von Rindfleisch, Süßkartoffeln und Poblano-Pfeffer geräucherte Paprika eignen sich am Ende meines Arbeitstages für eine herrlich riechende Küche, ich mag es auch, sie zum Frühstück mit einem Spiegelei wieder aufzuwärmen, und ich werde oft Butternusskürbis für Süßkartoffeln oder gemahlenes Huhn für das Rindfleisch verwenden. Jahre alt liebt es, also mache ich immer extra. "

Und das ist vielleicht der beste Teil bei der Zubereitung von Eintöpfen und Chilis zum Abendessen: Sie können nicht nur leicht eine Menschenmenge füttern, sondern die Mahlzeiten bleiben tagelang und frieren gut, sodass Sie immer eine gesunde Mahlzeit zur Hand haben können.

Natürlich sind Zoodles, die mit Fleischbällchen und einer Whole30-konformen Marinara-Sauce wie Rao's gekrönt sind, eine zufriedenstellende Lösung. Oder machen Sie das Abendessen zu einer direkten Angelegenheit mit einem Steak oder Burger mit einer Seite gebratenem Spinat und gerösteten Süßkartoffeln.

Die besten 30 Snacks

Auf Whole30 wird das Naschen nicht angeregt. Das Programm erkennt jedoch an, dass es manchmal notwendig ist, zwischen den Mahlzeiten zu essen. Wenn Sie einen Snack benötigen, sollten Sie etwas essen, das ein Protein, ein Fett und einen Kohlenhydrat enthält.

Probieren Sie ein hart gekochtes Ei plus Karotten, die in Primal Kitchen Ranch-Dressing getaucht wurden, oder machen Sie aus dem Abendessen eine Minimahlzeit. Natürlich ist es Teil des Whole30-Prozesses, zu erkennen, ob Sie wirklich hungrig oder gelangweilt sind.

Wie messen Sie den Erfolg von Whole30??

Urban erinnert uns daran, dass Whole30 kein Gewichtsverlustprogramm ist, sondern den Erfolg mit NSVs (nicht maßstabsgetreue Siege) misst. "Die Diätkultur hat uns so bedingt, das Körpergewicht als unser primäres Maß für" Gesundheit "zu verwenden, aber es gibt eine Million andere Faktoren, die wirklich auf eine bessere Gesundheit und Lebensqualität hinweisen, die uns nicht neurotisch oder ängstlich macht. " Sie sagt.

Diejenigen, die Whole30 folgen, sollten alles von Sehnsucht, Energie, Schlafqualität, Stimmung, Konzentration und Produktivität, Selbstvertrauen und Selbstvertretung bis hin zu körperlichen Verbesserungen wie klarere Haut, weniger geschwollene Gelenke, erhöhte Mobilität und weniger Blähungen betrachten.

"Während das Whole30 keine medizinische Ausscheidungsdiät ist, hören wir routinemäßig Verbesserungen bei allen Arten von Erkrankungen, wie Allergien, Migräne, Angstzuständen und Angststörungen, Verhaltensstörungen (besonders bei Kindern) und Bluthochdruck", sagt Urban. "Wir sind kein Abnehmprogramm, aber die Leute berichten, dass sie abnehmen, ohne Kalorien zu zählen oder einzuschränken - im Durchschnitt zwischen 6 und 15 Pfund in 30 Tagen."

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Was ist der schwierigste Teil von following Whole30?

Wenn es darum geht, sich auf die Hindernisse für Whole30 vorzubereiten, sagt Urban, alles dreht sich um Planung und Vorbereitung. "Whole30 unterscheidet sich von allem, was Sie jemals gemacht haben, auch wenn Sie bereits gesund essen", sagt sie.

Und es ist wichtig, um sicherzustellen, dass einige Mahlzeiten geplant sind; Sie haben die Etiketten auf allen Ihren Gewürzen, Kräutertees und Fertiggerichten gelesen, und Sie haben reichlich "Notfallnahrung" für verspätete Besprechungen, verspätete Versammlungen oder anstrengende Tage, sagt sie.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie mit Freunden und Familienmitgliedern über Ihr Engagement gesprochen haben und ihre Unterstützung für den Erfolg von Whole30 gewonnen haben. Urban betont auch die Bedeutung eines Unterstützungssystems. "Wenn Sie keine Leute zu Hause haben, die das Programm mit Ihnen durchführen, suchen Sie online, über Social Media, einen Whole30 Certified Coach oder unser kostenloses Whole30-Forum", sagt sie.

Wer sollte es vermeiden, Whole30 zu tun?

Erkundigen Sie sich wie immer bei Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät beginnen, empfiehlt Urban. "Während viele registrierte Diätassistenten und Ärzte Whole30 bei ihren Kunden und Patienten mit enormem Erfolg verwenden, ist das Programm für Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen kontraindiziert, da die Regeln und die Struktur auslösen können", sagt sie.

Cassetty weist auch darauf hin, dass die Menschen zwar eine Diät bevorzugen, die aus strengen Essensregeln wie Whole30 besteht, da sie einige Entscheidungsfindungen überflüssig machen und dem Essen eine Struktur verleihen, die sich sonst schwer kontrollierbar anfühlt, aber es kann zu Menschen mit ungesunden Essensbesessenen machen. "Jeder, der jemals gestörtes Essen erlebt hat, ist besser darin, einen flexibleren, achtsamen Ansatz zu finden", sagt sie.

Wenn sich das nach Ihnen anhört, suchen Sie den Rat eines ausgebildeten Gesundheitsdienstleisters auf, bevor Sie versuchen, das Programm in Anspruch zu nehmen, und arbeiten Sie eng mit ihm zusammen (wobei Sie alle seine Anweisungen befolgen), wenn Sie dem Start des Programms zustimmen, sagt Urban.

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