Was ist der glykämische Index von Haferflocken?
Dank des löslichen Ballaststoffgehalts bietet eine einfache Schale Haferflocken reichlich Energie zur anhaltenden Freisetzung. Je nach Verarbeitung und Zubereitung des Hafers hat Haferflocken einen geringen bis mäßigen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinproduktion. Essen von Lebensmitteln, die reich an löslichen Ballaststoffen wie Haferflocken sind, kann dazu beitragen, den Blutzucker zu stabilisieren und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken, so die American Diabetes Association.
Haferflocken in eine Schüssel geben. (Bild: CGissemann / iStock / Getty Images)Glykämischer Index
Der glykämische Index (GI) ordnet die Auswirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel auf einer Skala von 1 bis 100 an. Je höher der GI, desto schneller kann ein Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöhen. Der GI eines Getreideprodukts kann je nach der Art und Weise, wie das Getreide verarbeitet und zubereitet wurde, variieren. Eine 250 g Portion Haferflocken - eine 9-oz. Schüssel - hat einen GI von 58. Eine Schale Instant-Haferflocken hat einen GI von 83. Beim Mahlen von Getreide wie Hafer oder Weizen wird ein Teil ihres Ballaststoffanteils entfernt, was die Verdauung beschleunigt und den GI der Nahrung erhöht. Wenn Sie den GI Ihrer Haferflocken reduzieren möchten, vermeiden Sie die Instant-Sorten und versuchen Sie es mit gröberem, minimal verarbeitetem Hafer.
Bedeutung
Hafer hat einen niedrigeren GI als andere Körner, weil sie sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe liefern. Im Gegensatz zu unlöslichen Pflanzenfasern, die sich nicht in Wasser auflösen, absorbieren lösliche Ballaststoffe Wasser und werden viskos. Anstatt direkt durch das Verdauungssystem zu gehen, verdauen Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen langsam und setzen den Zuckergehalt eines Lebensmittels allmählich frei. Äpfel und Bohnen sind auch reich an löslichen Ballaststoffen.
Leistungen
Die Glycemic Index Foundation bezeichnet altmodischen Hafer als "langsame Kohlenhydrate", da der Gehalt an löslichen Ballaststoffen den Abbau von Kohlenhydraten während der Verdauung verlangsamt. Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was die Insulinproduktion innerhalb eines normalen Bereichs hält und Typ-2-Diabetes vorbeugt, so die American Diabetes Association (ADA). Langsame Kohlenhydrate wie Haferflocken liefern eine Quelle lang anhaltender Energie. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, werden Haferflocken und andere Nahrungsmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, Ihren Hunger stillen und Ihnen helfen, Überessen zu vermeiden.
Implikationen
Sie müssen Ihre Ernährung nicht auf Nahrungsmittel mit niedrigem GI-Gehalt beschränken, um Ihren Blutzucker stabil zu halten, sagt die ADA. Solange die Mehrheit der Lebensmittel, die Sie essen, einen niedrigen GI aufweist, sollten sie die Auswirkungen der Lebensmittel mit hohem GI ausgleichen. Für ein Frühstück mit niedrigem GI, das Haferflocken enthält, fügen Sie ein Protein wie Joghurt, Milch oder ein Ei hinzu. Da Proteine und Fette keinen unmittelbaren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben, haben sie keine Bewertung des glykämischen Index.
Optionen
Wenn Sie Ihr eigenes Brot backen, können Sie den GI-Wert senken, indem Sie einen Teil des Weizenmehls durch Hafer ersetzen. Die löslichen Ballaststoffe im Hafer verlangsamen die Verdauung des Brotes und verringern die Wirkung auf den Blutzucker. Wenn Sie morgens an eine Schüssel mit Instant-Haferflocken gewöhnt sind, probieren Sie Haferflocken aus Stahl, die eine herzhaftere Textur und einen niedrigeren GI haben.
