Enge Achillessehne streckt
Selbst wenn Sie keinen außergewöhnlich aktiven Lebensstil haben, trainieren Ihre Wadenmuskeln während eines normalen Tages immer noch gut. Sie werden stark, und wenn sie nicht regelmäßig gedehnt werden, sind sie eng und verletzungsanfällig. Insbesondere die Achillessehne kann reißen, wenn Sie sich an Aktivitäten wie Yoga und einigen Sportarten beteiligen, die Wadenlänge erfordern. Führen Sie diese Dehnungen durch, um sicherzustellen, dass die Muskeln Ihrer Waden Ihre Achillessehnen schützen.
Eine Frau hat ihre Achillessehne von einem Physiotherapeuten gedehnt (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Aktiver Achillesstretch
Aktives Strecken ist eine Methode, bei der Strecken für kurze Zeitspannen gehalten werden. Diese Art der Dehnung ist ideal, wenn Sie eine Verletzung rehabilitieren. Es verbessert auch die Flexibilität, wenn die Muskeln angespannt sind. Um eine aktive Achillessehnung durchzuführen, setzen Sie sich mit den Beinen vor sich auf eine beliebige Fläche. Ziehen Sie Ihre Zehen zu sich heran, bis Sie in der Achillessehne entlang der Wadenunterseite eine Dehnung spüren. Halte diese Strecke fünf Sekunden lang und entspanne dann deine Zehen nach vorne.
Soleus Muskeldehnung
Der Soleus ist eine der beiden Wadenmuskeln, die in die Achillessehne eingeführt werden. Das Ausdehnen des Soleus verlängert den Achilles. Stellen Sie sich einer Wand und stellen Sie sich mit dem linken Fuß in der Nähe der Wand und mit dem rechten Fuß nach hinten. Stützen Sie Ihren Torso, indem Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand legen. Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht und beugen Sie dann Ihr rechtes Knie, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Wade spüren. Halten Sie diese Dehnung 15 bis 20 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
Gastrocnemius-Muskeldehnung
Der Gastrocnemius ist der andere Wadenmuskel, der sich mit der Achillessehne verbindet. und streckt es auch die Achilles. Stellen Sie sich einer Wand mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Fuß einen Schritt zurück. Stützen Sie Ihren Körper mit den Handflächen gegen die Wand. Beugen Sie das linke Knie und strecken Sie das rechte. Lehnen Sie sich nach vorne in die Wand und beugen Sie das linke Knie, bis Sie eine Dehnung im rechten Achilles fühlen. 15 bis 20 Sekunden gedrückt halten und dann die Seiten wechseln.
Achilles- / Kalb-Türstretch
Die Achillessehne streckt die Achillessehne stärker als die anderen Dehnungen, da sie mit den Zehen beginnt, die bereits auf die Schienbeine zurückgezogen sind. Sie bewegen sich dann vorwärts, um die Dehnung zu erhöhen. Platzieren Sie dazu den Ball Ihres linken Fußes gegen den Boden einer Tür und die Ferse auf dem Boden. Setze deinen rechten Fuß zurück. Strecken Sie beide Beine und legen Sie Ihre Hände gegen die Tür. Bewegen Sie dann Ihre Hüften und Ihren Oberkörper nach vorne, bis Sie im linken Achilles eine Dehnung spüren. 15 bis 20 Sekunden gedrückt halten und dann die Seiten wechseln.
