Die neuen Geheimnisse des Bauchmuskeltrainings
Sind Sie müde von endlosen Crunches, Beinheben und seitlichen Kurven? Das ist gut! Diese Übungen verursachen weitaus mehr Rückenschmerzen als einen soliden Kern.
Bewegungsvielfalt ist der Schlüssel zu einem guten Kerntraining. (Bild: Adobe Stock / Africa Studio)Wenn Sie Ihr Training mit vier bis fünf Sätzen traditioneller Bauchübungen beenden, die oft als "isolierte Bewegungen" bezeichnet werden, wurde dies als gutes Grundtraining bezeichnet. In Wirklichkeit arbeitet Ihr Körper jedoch nicht isoliert.
Stellen Sie sich stattdessen Ihren Körper als eine einzige Kette vor. Bewegung wird durch die Koordination mehrerer Muskelgruppen erzeugt. Wenn Sie Ihren Kern trainieren, konzentrieren Sie sich auf integrierte Bewegungen und nicht auf den Versuch, einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe zu isolieren.
Ein weiteres Problem bei der Durchführung einer hohen Anzahl von Crunches und Sit-ups ist, dass Sie mit schlechter Haltung, verkürzten Hüftbeugern und Schmerzen im unteren Rückenbereich zurückkehren können. Also, was Sie wissen müssen, um Ihren Mittelteil besser zu formen.
Der Kern umfasst wirklich alles vom Kopf bis zu den Zehen, da jedes Segment Ihres Körpers sowohl strukturell als auch funktional eng miteinander verbunden ist.
Eric Cressey, Inhaber von Cressey Performance
Was ist der Kern??
Bevor Sie verstehen können, was mit integrierten Bewegungen gemeint ist, müssen Sie zunächst die Definition des Kerns kennen.
"Der Kern umfasst wirklich alles vom Kopf bis zu den Zehen, da jedes Segment Ihres Körpers sowohl strukturell als auch funktional eng miteinander verbunden ist", sagt Eric Cressey, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Mitbegründer von Cressey Performance in Hudson, Massachusetts.
Während es viele Übungen gibt, die den Torso trainieren, sind die effektivsten (und die funktionellsten) Übungen oft ähnlich wie bei bereits bestehenden Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte), jedoch mit asymmetrischer Belastung und optimaler Rumpfpositionierung.
Ihre Bauchmuskeln sind nicht nur Ihre "Six-Pack-Muskeln" (Rectus Abdominis). Sie haben Ihre Querabdominis (Muskulatur unter dem Rectus Abdominis), Multifidus (tief liegender Stabilisator) und innere und äußere Schrägflächen (Muskeln an Ihren Seiten, die das Verdrehen und die Hüftbeugung unterstützen)..
Die Stabilisierung des Torsos und das Eingreifen in die Bewegung ist eine Kollaboration zwischen diesen Muskeln und der antagonistische Eingriff der gesamten hinteren Kette - der Lats, der Wirbelsäulenaufrichter, der Gesäßmuskeln und der Oberschenkelmuskeln.
Funktionelle Kernstärke aufbauen
Joe Dowdell, zertifizierter Spezialist für Stärke und Konditionierung und Gründer von Peak Performance in New York City, sagt, dass es bei Kerntraining um die Auswahl geeigneter Kernübungen geht. Das bedeutet, diejenigen, die Ihre Fähigkeiten herausfordern und gleichzeitig sicher und effektiv auf Ihr Ziel zugehen.
"Das ultimative Ziel besteht darin, einen Kern zu entwickeln, der sowohl stark als auch stabil ist und es uns ermöglicht, in jedem Bewegungsmuster erheblichen Kraftaufwand zu widerstehen und / oder zu übertragen", sagt er.
Ein Beispiel für eine hochwirksame Kernübung ist die Kabelhub- / Liftsequenz. Richten Sie sich aus einem knienden Split Squat senkrecht zur Hoch- oder Tiefbefestigung einer Kabelmaschine auf. Drehen Sie in dieser Position die gesperrten Arme in verschiedenen Mustern über Ihren Körper - diagonal nach oben, quer oder diagonal nach unten -, während Sie Ihren Oberkörper fixiert und verspannt halten.
Zusammengesetzte Bewegungen einbinden
Ja, sogar Kniebeugen können Ihre Bauchmuskeln trainieren. (Bild: criene / iStock / Getty Images)Zusammengesetzte Bewegungen und Variationen vieler konventioneller Ober- und Unterkörperübungen können ein hohes Maß an Kraft, Stabilität und Gleichgewicht im Rumpf entwickeln. Wenn Sie die Belastung, die Stützbasis oder die Bewegungsebene wechseln, müssen Sie die Bewegung während der Übung stabilisieren oder ihnen Widerstand leisten.
Wenn Sie Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben durchführen, hören Sie oft den Begriff "versteift". Es bedeutet im Wesentlichen, den Kern zu spannen und zusammenzuziehen, als ob Sie sich für einen Schlag verspannen würden. Es ist eine Fähigkeit, die entwickelt werden kann. Sie wird Ihre Wirbelsäule schützen und Kraft aufbauen und übertragen.
Herkömmliche Kernschulungen sind einem intelligenteren, integrierten Programmdesign gewichen. Wenn Sie die Funktion des Kerns und die Funktionsweise des Körpers besser verstehen, können Sie Ihr Training strukturieren, um Schwachstellen zu beseitigen und Ihre Aufzüge oder Ihre Leistung zu verbessern.
Die Einführung von integrierten Kernbewegungen, unilateralen Ober- und Unterkörpervariationen und statischen Körperhaltungen wird dazu beitragen, die Abspannung zu verstärken und die Rumpfstabilität unter Belastung zu verbessern.
Was denkst du?
Wie sieht dein aktuelles Ab-Workout aus? Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln isoliert oder integrieren Sie zusammengesetzte Bewegungen in Ihre Routine? Welche Übungen machen Sie, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen und zu stärken? Tun Sie eine der in dieser Seitenleiste aufgeführten? Welche anderen würdest du hinzufügen? Teilen Sie Ihre Gedanken in den Kommentaren unten mit!
Kernbewegungsmuster und Kernübungsbeispiele
Kernbewegungsmuster - Bewegung 1. Hüftbeugung 2. Hüftverlängerung 3. Rotation 4. Lateralbeugung
Bewegungsmuster - Anti-Bewegung 1. Widerstand gegen die Hüftbeugung 2. Widerstand gegen die Hüftextension 3. Widerstand gegen die Rotation 4. Widerstand gegen die seitliche Beugung
Kernübungen 1. Plankenvariationen 2. Schweizer Piken 3. Rotationsmedizinball wirft 4. Kabelhiebe / Lifte 5. Ab-Rolle
Übungen am Oberkörper für die Kernkraft 1. Einarm-Push-Ups 2. Einarm-Hantelbank 3. Einarmige stehende Militärpresse 4. Einarmige stehende Hantelreihen 5. Abwechselnd stehende stehende Hantelreihen
Unterkörperübung für die Kernkraft 1. Kniebeugen 2. Kreuzheben 3. Lungen 4. Kontralaterale Belastung der Lunge 5. Einbein-Hüftgelenk
