Das beste Essen für Muskelkater
Ihre Muskeln können sich nach einem Lauf oder Übertreibung im Fitnessstudio schmerzhaft anfühlen, insbesondere wenn Sie normalerweise nicht so streng trainieren. Dies ist auf Muskelschäden und die Ansammlung natürlicher Abfallprodukte in Ihren Zellen zurückzuführen. Das Essen der richtigen Nahrung vor und nach körperlicher Aktivität kann dazu beitragen, dass Ihre Muskeln schneller heilen, Schmerzen und Schmerzen lindern und sogar vor Muskelschäden schützen.
Kleiner hölzerner Löffel gefüllt mit Blaubeeren. (Bild: motorolka / iStock / Getty Images)Protein repariert Muskel
Proteinreiche Nahrungsmittel liefern Aminosäuren, die Bausteine für Ihre Muskeln und anderes Körpergewebe. Sie müssen aus Ihrer täglichen Ernährung ausreichend Protein gewinnen, um Ihrem Körper dabei zu helfen, Zellen zu reparieren und neue zu bauen, insbesondere wenn Sie Muskelkater haben. Die Harvard School of Public Health empfiehlt eine durchschnittliche tägliche Einnahme von 46 Gramm für erwachsene Frauen und 56 Gramm für Männer. Wenn Sie intensiv trainieren oder Sportler sind, benötigen Sie möglicherweise mehr Eiweiß. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens zwei bis drei Portionen Protein pro Tag erhalten. Eine Portion enthält 2 bis 3 Unzen mageres, gekochtes Fleisch, Geflügel oder Fisch; ein Ei; eine Unze Käse; oder 1/2 Tasse gekochte getrocknete Bohnen.
Blaubeeren enthalten starke Antioxidantien
Eine Studie aus dem Jahr 2010, die in der Fachzeitschrift "Molecular Nutrition and Food Research" veröffentlicht wurde, deutete an, dass in Blaubeeren gefundene antioxidative Verbindungen Muskelschäden vorbeugen können. Laut der Forschung enthalten Blaubeeren einen hohen Anteil an Antioxidantien, die als Anthocyane bezeichnet werden. Diese helfen dabei, die Skelettmuskulatur - etwa die Ihrer Gliedmaßen - vor Abfällen zu schützen, die bei anstrengender körperlicher Aktivität entstehen. Weitere Studien sind erforderlich, um die Menge an Heidelbeeren zu ermitteln, die für diesen Effekt benötigt werden, und wann sie gegessen werden sollten.
Kirschsaft könnte helfen, Muskeln zu heilen
Wie Blaubeeren können Kirschen auch eine schützende und heilende Wirkung auf die Muskeln haben. Im "British Journal of Sports Medicine" im Jahr 2006 veröffentlichte Forschungsergebnisse berichteten, dass Personen, die acht Tage lang täglich 8 Unzen Kirschsaftmischung getrunken hatten, weniger Muskelkater und Schmerzen aufgrund von körperlichen Schäden hatten. Insbesondere Personen, die den Kirschsaft tranken, zeigten nach dem Training einen durchschnittlichen Kraftverlust von 4 Prozent, während Personen, die keinen Kraftverlust von 22 Prozent hatten. Dies kann auf die antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkungen von Kirschsaft zurückzuführen sein. Stellen Sie sicher, dass der Kirschsaft, den Sie kaufen, keine zugesetzten Zucker enthält.
Kohlenhydrate liefern Energie
Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers. Zur Herstellung von Eiweiß und zur Reparatur geschädigter Muskeln ist reichlich Energie erforderlich. In einer Studie aus dem "Journal of Applied Physiology" aus dem Jahr 2003 wurde die Auswirkung des Verzehrs von 100 Gramm Kohlenhydraten auf den Proteinabbau nach dem Training mit Gewichten untersucht. Die Studie ergab, dass Personen mit Kohlenhydraten nach dem Training etwas weniger Muskelabbau zeigten. Kohlenhydrate sind sowohl für die Energieversorgung als auch für die Gesunderhaltung Ihrer Muskeln vor und nach dem Sport wichtig. Wählen Sie Vollkorn- und fettarme Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Vollkornbrot und Nudeln, braunem Reis, Hülsenfrüchten, Nüssen und rohem Gemüse.
