Tensor Fasciae Latae Muskeldehnungen
Der Tensor fasciae latae-Muskel, der sich an der Seite Ihres Beckens befindet, hilft dabei, Ihre Hüfte durch die Verbindung zu einem Streifen hartem Bindegewebe an Ihrem äußeren Oberschenkel zu stabilisieren, der als iliotibiales Band bezeichnet wird. Durch Dehnen einer chronisch kontrahierten Tensor fasciae latae können Sie die Bewegungsfreiheit Ihrer Hüften verbessern.
Ein Mann und eine Frau machen dynamisches Dehnen. (Bild: John Howard / Digital Vision / Getty Images)Tensor Fasciae Latae
Der Tensor Fasciae Latae wird an der Seite Ihres Beckens befestigt. Es fügt sich in das Iliotibialband ein, ein dickes, starkes Bindegewebeband, das an der Außenseite Ihres Oberschenkels bis knapp unter Ihr Knie verläuft. Wenn sich der Tensor fasicae latae zusammenzieht, strafft er das Iliotibialband, daher der Name, was "Tensor der lateralen Faszie" bedeutet. Durch das Straffen des Iliotibialbandes stabilisiert der Muskel das Becken und den Oberschenkel. Es entführt den Oberschenkel, bewegt ihn vom Körper weg, dreht den Oberschenkel nach innen und beugt die Hüfte vor.
Stehende Iliotibialdehnung
Für eine leichte Dehnung des Tensor fasciae latae beginnen Sie im Stehen und kreuzen das rechte Bein hinter dem linken Bein. Ihr rechter Fuß sollte sich außerhalb Ihres linken Fußes befinden, beide Füße sollten nach vorne zeigen. Ohne von den Hüften nach vorne zu kippen, neigen Sie das Gewicht Ihres Körpers über den rechten Fuß. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gedrückt. Lassen Sie Ihre linke Hüfte etwas nach unten, bis Sie eine Dehnung in der äußeren rechten Hüfte spüren. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden, wiederholen Sie dann die Bewegung und wechseln Sie die Beine.
Wand Iliotibial Stretch
Um Ihre Tensor Fasciae Latae mit einer Wand zu dehnen, stellen Sie sich mit Ihrer rechten Seite in Richtung Wand, etwas mehr als einen Armabstand von der Wand. Lehnen Sie sich mit der rechten Hand an die Wand. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte. Bewegen Sie das Becken mit ausgestreckten Beinen und Hüften in Richtung Wand, bis Sie eine Dehnung in der rechten äußeren Hüfte spüren. Ziehen Sie Ihre Gesäßteile zusammen, um die Hüften nach vorne zu drücken. Gedrückt halten für 10 bis 30 Sekunden, dann wiederholen, dabei die linke Seite zur Wand hin drehen.
Überlegungen zur Dehnung
Bevor Sie mit dem Dehnen des Tensor fasciae latae strecken, sollten Sie sich mit ein paar Minuten leichten Aerobic-Übungen aufwärmen, einschließlich dynamischer Bewegungen für Ihre Hüften und Beine. Das American College of Sports Medicine empfiehlt eine Dehnung von mindestens zwei bis drei Tagen pro Woche. Es wird jedoch empfohlen, dass häufigeres Dehnen zu mehr Flexibilität führt. Dehnen Sie sich nur bis zum Punkt der Enge oder leichten Beschwerden. Strecken Sie sich nicht bis zum Schmerz.
