Tennisstrecken und Übungen

Erfolgreiche Tennisspieler integrieren Stretching und Bewegung in ihre Trainingsprogramme. Stretching hilft, Verletzungen zu reduzieren und Flexibilität, Beweglichkeit und Gleichgewicht zu verbessern. Tennisspezifische Übungen konzentrieren sich auf die Stärkung und das Training verschiedener Muskelgruppen. Mit einer regelmäßigen Routine können Sie Ihre Leistung und Bewegung auf dem Platz verbessern.

Beinstretch und Übung

Dehnen Sie Ihre Oberschenkel- und Wadenmuskulatur mit Widerstandsbändern. Setzen Sie sich auf den Boden, wickeln Sie ein Widerstandsband um den rechten Fuß und ergreifen Sie die Enden des Bandes. Lehnen Sie sich auf dem Boden zurück, halten Sie Ihr linkes Bein gerade und heben Sie Ihr rechtes Bein an, während Sie am Band ziehen. Drücken Sie die Ferse nach oben, um die Wadenmuskeln zu dehnen. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie es mit dem linken Bein.

Lungen mit Handgewichten wirken im Unterkörper. Halten Sie ein Gewicht von 5 Pfund in jeder Hand, machen Sie einen Schritt mit Ihrem rechten Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet. Halten Sie Ihre Hände an Ihrer Seite und Ihr Knie gerade über die Zehe Ihres rechten Fußes. Steh auf, mach einen Schritt mit dem linken Fuß und wiederhole es. Nehmen Sie 10 bis 15 Schritte pro Bein.

Schulterdehnung und Übung

Strecken Sie Ihre Schultermuskulatur, indem Sie Ihren rechten Arm auf Kinnhöhe um die Vorderseite Ihres Körpers legen. Halten Sie Ihren rechten Ellbogen mit der linken Hand und ziehen Sie Ihren Arm zu Ihrem Körper. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Arm.

Trainieren Sie Ihre Schultern, indem Sie seitliche Reihen mit einem Widerstandsband ausführen. Stellen Sie sich in der Mitte des Bandes auf, Ihre Füße sind schulterbreit auseinander. Fassen Sie die Enden der Band fest an. Halten Sie Ihre Hände mit der Hand auf Ihren Körper gerichtet und heben Sie die Arme an, bis sie schulterhoch sind. Senke deine Arme langsam in die Ausgangsposition und wiederhole das 10 bis 15 Mal. Ruhe dich aus und wiederhole es.

Unterarm Stretch und Übung

Dehnen Sie Ihre Unterarmmuskulatur, indem Sie Ihren linken Arm gerade vor dem Körper halten, die Schulter hoch und die Handfläche nach vorne zeigt. Ziehen Sie mit der rechten Hand die Finger Ihrer linken Hand zurück. 30 Sekunden lang halten und mit dem rechten Arm wiederholen. Beugen Sie jetzt Ihr Handgelenk. Ziehen Sie die Finger mit der rechten Hand zurück. 30 Sekunden lang halten und mit dem rechten Arm wiederholen.

Trainieren Sie Ihre Unterarmmuskeln mit kleinen Handgewichten. Legen Sie Ihren rechten Unterarm mit dem Handgelenk an der Tischkante auf einen Tisch. Halten Sie das Gewicht mit der Handfläche nach unten. Heben Sie Ihre Hand an, halten Sie sie fünf Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hand unter die Tischebene. Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal und wechseln Sie dann die Arme. Drehen Sie nun Ihren rechten Arm um, heben Sie Ihre Hand an, halten Sie sie fünf Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hand unter die Tischebene. Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm.

Core Muscle Stretch und Übung

Stehen Sie und strecken Sie Ihre Muskeln. Heben Sie die Arme schulterbreit auseinander, heben Sie die Arme gerade über den Kopf und überlappen Sie die Hände. Beuge dich langsam an der Taille nach rechts, halte diese Position für 10 Sekunden, drehe deine Bewegung um und beuge dich für 10 Sekunden nach links. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, beugen Sie sich 10 Sekunden lang nach hinten und dann 10 Sekunden lang vorwärts. Fünfmal wiederholen.

Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur mit einer Plankenübung. Beginnen Sie, indem Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen. Erhöhen und balancieren Sie Ihren Körper auf Zehen, Ellbogen und Unterarmen. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß aufrecht. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, entspannen Sie sich eine Minute und wiederholen Sie dann fünfmal.