Langstreckenlauf & niedriger Blutzucker

Während eines Marathons oder einer Langstreckenveranstaltung verbrennt Ihr Körper zuerst Ihre gespeicherten Kohlenhydrate und verbrennt anschließend gespeichertes Körperfett, um die Energie zu erhalten, die Sie benötigen. Im Laufe der Zeit sinkt der Blutzuckerspiegel. Daher muss sichergestellt sein, dass der Blutzuckerspiegel nicht auf einen Wert fällt, der zu einer Hypoglykämie führt. Es gibt verschiedene Strategien, mit denen Sie sicherstellen können, dass dies nicht geschieht, damit Sie Ihren Langstreckenlauf sicher und erfolgreich abschließen können.

Zwei Läufer joggen auf einer Spur. (Bild: pojoslaw / iStock / Getty Images)

Diät

Glykogen, das in Ihren Muskeln gespeichert ist, ist für Ihre Leistung beim Laufen großer Entfernungen von entscheidender Bedeutung. Dies wird in einem Artikel in der Ausgabe von "The Globe and Mail" vom 6. März 2011 beschrieben. Nur so können Sie sicherstellen, dass Sie reichlich vorhanden sind Muskelglykogen ist es, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Nudeln, Reis, Süßkartoffeln, Obst, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. Die Ernährung eines Läufers muss ausreichend Energie liefern, um den Blutzuckerspiegel über den Tag aufrechtzuerhalten. Dies kann nur erreicht werden, wenn mindestens drei ausgewogene Mahlzeiten eingenommen werden, die eine Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß enthalten.

Hypoglykämie und Distance Running

Wenn Ihr Blutzuckerspiegel auf einen ausreichend niedrigen Wert absinkt und Sie ihn nicht mit einer Art schnell wirkendem Kohlenhydrat wie Fruchtsaft oder Sportgetränk erhöhen, können Symptome einer Hypoglykämie auftreten. Nach Angaben des Medical Center der University of Maryland tritt Hypoglykämie auf, wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig abfällt und zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Zittern oder Zittern, übermäßigem Schwitzen, psychischer Verwirrung und Herzklopfen führt. Während Ihres Laufs sind Sie möglicherweise so sehr darauf konzentriert, den Lauf abzuschließen und Schmerzen zu ignorieren, sodass Sie diese Symptome nicht bemerken, bis sie schwerwiegender und gefährlicher werden. Übermäßiges Schwitzen kann beispielsweise nicht spürbar sein, da Sie wahrscheinlich bereits übermäßig schwitzen. Aus diesem Grund ist es wichtig, vor dem Langstreckenlauf ernährungsphysiologisch vorbereitet zu sein, da eine schlechte Ernährung den Blutzucker eines Marathonläufers auf gefährlich niedrige Werte bringen kann. Unbehandelt kann schwere Hypoglykämie Anfälle und Komas auslösen.

Carb Loading

Eine Kohlenhydratladediät, die allgemein als Kohlenhydratladung bekannt ist, ist eine Strategie, die von Langstreckenläufern zur Erhöhung der in den Muskeln gespeicherten Glyogenmenge verwendet wird, um die Leistung zu verbessern und zu verhindern, dass der Blutzuckerspiegel zu niedrig abfällt. Sie sollten etwa eine Woche vor dem Marathon- oder Langstreckenlaufereignis mit Ihrer carb-Loading-Diät beginnen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie Ihren Kohlenhydratverbrauch um etwa 50 Prozent der normalen Menge reduzieren, während Sie normal trainieren. Dadurch werden Ihre Kohlenhydratvorräte aufgebraucht, sodass noch Platz für die Beladung besteht. Erhöhen Sie etwa drei bis vier Tage vor dem Ereignis die Kohlenhydrataufnahme auf etwa 70 Prozent Ihrer täglichen Kalorien, während Sie auf fettreichere Lebensmittel verzichten, um die zusätzlichen Kohlenhydrate zu kompensieren. Während dieser Zeit sollten Sie auch das Training zurücknehmen, um die Energie, die Sie speichern möchten, nicht zu verbrauchen. Bei korrekter Durchführung wird die Kohlenhydratbeladung sicherstellen, dass Sie über ausreichend Kraftstoff verfügen, um Sie durch die Veranstaltung zu tragen, während Ihr Blutzucker auf einem sicheren Niveau bleibt.

Diabetiker

Eine Studie, die in der Januar-Ausgabe der medizinischen Fachzeitschrift "Diabetes Care" veröffentlicht wurde, beobachtete die metabolischen Veränderungen im Zusammenhang mit Blutzucker während eines dreistündigen Laufs. Dabei wurde insbesondere untersucht, wie sich diese Änderungen bei diabetischen und nicht diabetischen Läufern unterscheiden. Die Forscher beobachteten, dass die Blutzuckerkonzentration bei den Läufern mit Diabetes signifikant abnahm, aber bei den anderen Läufern, die die Kontrollgruppe waren, konstant blieb. Ketosen nach dem Training - bei denen der Körper das Muskelglykogen aufgebraucht hat und das gespeicherte Körperfett für die Energiegewinnung verbraucht - waren sowohl bei diabetischen als auch bei nicht diabetischen Läufern vorhanden, obwohl es bei diabetischen Läufern ausgeprägter war. Dies scheint darauf hinzudeuten, dass jeder, der entweder an Typ-1- oder Typ-2-Diabetes leidet, seinen Blutzuckerspiegel sorgfältig überwachen sollte, um das Risiko einer übungsbedingten Hypoglykämie zu minimieren.