Wie man Stress von Fett abhält
Gibt es etwas störrischer als Bauchfett? Ganz gleich, wie Sie versuchen, Ihre Mitte zu reduzieren, scheint der Ersatzreifen für ein langes Leben an Ihrer Taille zu haften. Um das Ganze noch schlimmer zu machen, hilft es nicht, wenn man das betont. In der Tat kann es der Grund sein, warum Sie das zusätzliche Bauchfett nicht von vornherein verlieren.
Stress erhöht den Cortisolspiegel, was zu einer erhöhten Speicherung von Bauchfett führen kann. (Bild: Deagreez / iStock / GettyImages)"Stress verursacht Bauchfett, auch bei Menschen, die ansonsten dünn sind", sagt Natasha Turner, ND, Gründerin von Clear Medicine Wellness Boutique und Autorin von The Supercharged Hormone Diet. Der Hauptschuldige? Das Stresshormon Cortisol. Ja, eine 2000 in Psychosomatic Medicine veröffentlichte Studie fand einen Zusammenhang zwischen Cortisol und einem erhöhten Bauchfett.
Aber Cortisol war nicht immer der Feind. In früheren Zeiten hat unser Körper Cortisol freigesetzt, um uns vor Bedrohungen zu schützen, sagt Sara Gottfried, Autor des Buches Brain Body Diet.
„Ein Anstieg des Cortisols steigert das Verlangen des Körpers nach Zucker, sodass es die Muskeln ernähren kann, um uns vor Gefahren zu schützen. Die Gefahr, der wir uns heute gegenübersehen, ist jedoch ein wütender Chef oder ein Problem auf der Autobahn. Außer Cortisol reagiert immer noch auf die gleiche Weise, obwohl wir nirgendwo hin laufen müssen. Tatsächlich sitzen wir an unseren Schreibtischen, so dass die Glukose, die von unserem Körper freigesetzt wird, um die Muskeln auf das Laufen vorzubereiten, durch Insulin als Fett gespeichert wird. “
Leider ist Stress - und die vom Körper ausgelöste Reaktion darauf - unvermeidlich. Was können Sie also tun, um den Effekt auf Ihre Taille zu mildern? Lesen Sie weiter für Experten-Tipps, um den stressbedingten Bauchwulst zu besiegen.
Schlaf ist wichtig im Kampf gegen Bauchfett. (Bild: Cavan Images / Cavan / GettyImages)1. Schlaf
Sie müssen Ihre ZZZs fangen, wenn Sie den Stressbauch bekämpfen wollen. Laut Turner senkt der Schlaf nicht nur den Cortisol-Spiegel, sondern produziert auch Wachstumshormon und Melatonin - Fett bekämpfende Hormone, die eine gesunde Muskelmasse unterstützen. Eine gute Nachtruhe hilft auch dabei, den Leptinspiegel aufrechtzuerhalten, ein Hormon, das für eine gesunde Appetitkontrolle wichtig ist.
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, greifen Sie meist zu zuckerhaltigen Lebensmitteln, um schnell Energie zu tanken, sagt Dr. Gottfried, was das Bauchfett-Dilemma noch verstärkt. Wie viele Augen brauchen Sie also? Menschen, die sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen, neigen dazu, weniger Bauchfett anzusammeln als diejenigen, die weniger als sechs Stunden schlafen, sagt sie.
Die Schaffung einer idealen Umgebung für den Schlaf ist unerlässlich, fügt Turner hinzu. Die perfekte Gleichung für ein Traumland? Ein kühler, dunkler Raum und dein Geburtstagsanzug. Tatsächlich kann das Schlafen in kühleren Temperaturen und in der Natur dazu beitragen, Kalorien zu verbrennen, heißt es in einer 2014 in der Fachzeitschrift Diabetes veröffentlichten Studie.
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2. Überspringen Sie keine Mahlzeiten
Wenn Sie diese überflüssigen Pfunde unbedingt abnehmen möchten, könnten Sie denken, eine Mahlzeit auszulassen, um Ihre Kalorien zu reduzieren, ist eine gute Idee. Tu es nicht! "Wenn Sie Mahlzeiten überspringen oder zu lange zwischen den Mahlzeiten warten, erfährt Ihr Körper mehr Dips und Stacheln, als es sollte, und Ihre Hormone werden aus dem Gleichgewicht geraten", sagt Turner.
„Wenn Sie zu lange zwischen den Mahlzeiten zu essen haben, führt dies zu einem Blutzuckerabfall, der eine Stressreaktion in Ihrem Körper auslöst, die wiederum Cortisol freisetzt und dazu führt, dass Ihre Energie stark zusammenbricht.“ Das Ergebnis? Das nächste Mal, wenn Sie essen, binge es zu einem Anstieg des Blutzuckers. In diesem Fall setzt Ihr Körper eine Insulinflut frei, die den überschüssigen Zucker als Fett speichert. Und der Teufelskreis geht weiter und weiter!
3. Essen Sie viel Protein
Um diese Endlosschleife zu vermeiden, empfiehlt Turner, drei bis vier proteinreiche Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. "Es ist wichtig, den ganzen Tag über ständig Protein zuzuführen, da es die Hormone steigert, die uns helfen, Fett zu verbrennen, und solche, die unseren Appetit kontrollieren und uns satt machen."
Um zu berechnen, wie viele Gramm Protein Sie täglich essen sollten, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2 und multiplizieren Sie es mit 1,6. Wenn Sie zum Beispiel 150 Pfund wiegen, benötigen Sie 109 Gramm Protein pro Tag.
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Die richtigen Kohlenhydrate können Ihnen dabei helfen, Bauchfett zu verlieren. (Bild: ALLEKO / iStock / GettyImages)4. Speichern Sie Kohlenhydrate für das Abendessen
Dies mag für alles, was Sie jemals über Gewichtsabnahme gehört haben, nicht gerade intuitiv klingen, insbesondere bei der jüngsten Low-Carb-Begeisterung. In der Tat haben Sie wahrscheinlich genau den gegenteiligen Rat erhalten - verbrauchen Sie frühmorgens Kohlenhydrate, damit Sie sie verbrennen können. Aber Turner sagt, diese Strategie könnte Sie den ganzen Tag für Kohlenhydrate begeistern, weshalb sie vorschlägt, während Ihrer letzten Mahlzeit des Tages nur einen stärkehaltigen Kohlenhydrat zu essen.
Dr. Gottfried stimmt zu. Beim Abendessen konsumiert Kohlenhydrate wie Quinoa, Süßkartoffeln und Yucca, die langsam verdaut werden und den Blutzucker nicht übermäßig erhöhen, die Gene für den Gewichtsverlust aktivieren, einschließlich der Gene, die für Adiponectin kodieren, ein Hormon, das bekanntermaßen Bauchfett reduziert und Entzündung. Außerdem erhöhen Kohlenhydrate Ihren Serotoninspiegel, was beim Schlaf eine wesentliche Voraussetzung für die Fettverbrennung ist, sagt Turner.
5. Überspringen Sie den Schnaps
Nach einer langen, stressigen Woche können Sie einen Cocktail trinken, um sich zu entspannen. Aber wenn Sie mit Bauchfett zu kämpfen haben, wird Alkohol die Dinge nur verschlimmern. „Alkohol erhöht den Cortisolspiegel, der sich auf den Blutzucker- und Insulinspiegel auswirkt“, sagt Dr. Gottfried. Aber hier ist der wahre Kicker: Alkohol senkt den Stoffwechsel 24 Stunden lang um mehr als 70 Prozent, sagt sie. Und ein langsamerer Stoffwechsel dämpft den Gewichtsverlust.
Wenn Sie also das nächste Mal nach einer Flasche Wein greifen, sollten Sie lieber ein entspannendes heißes Bad nehmen. In einer Wanne einweichen kann Kalorien verbrennen und den Blutzucker senken, heißt es in einer 2017 in der Fachzeitschrift Temperature veröffentlichten Studie.
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6. Limitieren Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel
Kekse und Chips sind das ultimative Komfortfutter, wenn Sie gestresst sind. Aber Junk Food zu reduzieren ist ein Muss für jeden, der versucht, Bauchfett zu schlagen.
Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten nicht nur viel Zucker und viele leere Kalorien ohne Nährwert, sie enthalten auch endokrine Disruptoren wie Konservierungsstoffe, die hormonelle Ungleichgewichte verursachen können, sagt Dr. med. Caroline M. Apovian, Forscherin und Professorin für Diabetes und Endokrinologie Boston University School of Medicine.
Dies kann zu einer Kettenreaktion führen, die zu mehr viszeralem Fett führt, dem tiefen Fettgewebe, das unter Ihrer Bauchwand liegt. Dies kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, einschließlich eines metabolischen Syndroms - einer Gruppe von Symptomen, die ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen anzeigen. Diabetes und Schlaganfall.
„Wenn Sie Ihre Zuckeraufnahme reduzieren und verarbeitete Lebensmittel entfernen, werden Blutzucker und Insulin zurückgesetzt“, sagt Dr. Gottfried. Um den Blutzucker stabil zu halten und die Hormone im Gleichgewicht zu halten, konsumieren Sie Nahrungsmittel, die mageres Protein, niedrig glykämische Kohlenhydrate, reichlich Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, so Turner.
7. Ein bisschen schummeln
Sicher, Sie sollten die meiste Zeit gesunde, saubere Nahrungsmittel essen, aber ab und zu können Sie Ihrem Bauchfett etwas Gutes tun. Wie? "Kontinuierliche, extrem kalorische Einschränkung ist keine wirksame langfristige Lösung für den Fettabbau, weil sie einfach nicht nachhaltig ist", sagt Turner. "Ob wir es nun mögen oder nicht, Hormone werden den Körper in seinen Status quo zurückversetzen." Im Grunde ist Ihr Körper super intelligent und wird sich an Ihre Ernährung anpassen, um den Gewichtsverlust zu verlangsamen.
Deshalb empfiehlt sie, jede Woche eine Schummelmahlzeit zu sich zu nehmen, um den Stoffwechsel sozusagen auf den Zehen zu halten. "Aus physiologischer Sicht dient diese Mahlzeit dazu, das Schilddrüsenhormon zu erhöhen und den Stoffwechsel anzukurbeln." Stellen Sie nur sicher, dass sich Ihr Betrügerfleisch nicht in einen Schummeltag (oder eine Woche) verwandelt, der den Vorteilen entgegenwirken kann.
HIIT ist die beste Wahl, wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)8. Intervalltraining mit hoher Intensität
HIIT - das besteht aus kurzen, sehr intensiven Cardio-Schüben, die maximale Anstrengung erfordern - ist äußerst effektiv bei der Bekämpfung des Bauchfetts. Wenn Sie HIIT-Übungen machen, „sprechen“ Ihre Muskeln mit Fettgewebe, das aus weißem Fett braunes Fett wird, sagt Apovian.
Warum ist das eine gute Nachricht für Stressleiden? Braunes Fett - anders als weißes Eingeweidefett tief im Bauch - verbrennt Kalorien. Je mehr Sie haben, desto mehr verbrennen Sie. „HIIT-Übungen machen Ihre Muskeln hungrig nach Glukose, was den Insulinspiegel reguliert, die Insulinresistenz verbessert und Muskeln aufbaut“, sagt Dr. Gottfried.
Turner stimmt zu. "HIIT ist die beste Trainingsform für Bauchfett, weil es die perfekte hormonelle Reaktion auslöst: Es erhöht das Wachstumshormon und erhöht das Adrenalin, wodurch Fett verbrannt wird, ohne dass Cortisol angereichert wird." Um optimale Ergebnisse zu erzielen, schlägt sie vor, HIIT für 30 Minuten zu machen. drei bis vier mal pro Woche.
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9. Finden Sie kleine Wege, um aktiv zu bleiben
Dr. Gottfried sagt, dass nicht jede Übung, die Sie durchführen, eine hohe Intensität erfordert, um das Bauchfett zu schlagen. „Mit der NEAT-Aktivität (Non-Exercise Activity Thermogenesis) verbrennen Sie zusätzliche Kalorien, indem Sie zappeln, auf und ab gehen oder weiter parken, sodass Sie mehr laufen können - und das summiert sich.“
Apovian stimmt zu: NEAT kann Ihr braunes Fett erhöhen, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können. Wie machen Sie das Beste aus NEAT? Nutzen Sie jede Gelegenheit, um Ihren Körper in Bewegung zu setzen.
„Drücken Sie etwas mehr Bewegung in Ihren Tag, denn alles zählt“, sagt Dr. Gottfried. „Versuchen Sie es mit kleineren Übungen, beispielsweise während Sie telefonieren, während Sie telefonieren, oder machen Sie eine zwei Minuten Pause, während Sie Ihren Kaffee zubereiten.“ Eine kurze Boogie-Sitzung kann auch dazu beitragen, Stress zu reduzieren, da durch den Tanz das Serotonin (das Wohlbefinden) erhöht wird Hormon).
10. Beseitigen Sie Gluten und Milchprodukte
Ein beschissener Chef und Kreditkartenrechnungen könnten die offensichtlichsten Stressquellen sein. Aber Gluten oder Milchprodukte könnten Sie auch auf physiologischer Ebene belasten, da sie eine Entzündung in Ihrem Darm auslösen, sagt Dr. Gottfried. Und wenn Ihr Darm gereizt ist, sendet er Stresssignale aus, was wiederum das Risiko einer Bauchfettansammlung erhöht und sogar zu Diabetes führen kann.
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