Wie stärke ich die Muskeln, um Schienbeinschienen zu verhindern?

Schienbeinschienen treten auf, wenn steife oder überarbeitete Muskeln des Unterschenkels sich während des Laufens oder anderer starker Belastung aus ihrem natürlichen Bewegungsbereich heraus bewegen müssen. Diese Muskeln ziehen am Tibiaknochen an und verursachen Schmerzen entlang des Schienbeins. Mit Krafttraining können Sie Schienbeinschienen vermeiden. Stärkere, geschmeidigere Muskeln sind in der Lage, Übungen mit höherer Wirkung und längere Läufe zu bewältigen.

Eine Frau streckt ihre Beine auf eine Spur. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)

Kälber

Stärken Sie Ihre Wadenmuskulatur mit Wadenerhöhungen. Erheben Sie sich auf den Zehen und senken Sie dann die Fersen allmählich auf den Boden. Wiederholen Sie diese Bewegung in Sätzen von je 10 Stück. Halten Sie Gewichte, um die Übung schwieriger zu gestalten.

Tibialis anterior

Der M. tibialis anterior verläuft vorne am Unterschenkel. Verstärken Sie diesen Muskel, indem Sie die Zehen anheben. Bitten Sie einen Freund, Ihre Füße gegen den Boden zu halten, und heben Sie dann die Zehen gegen diesen Widerstand an. Bringen Sie Ihre Zehen nach und nach zum Boden zurück. Wiederholen Sie diese Übung in 10er-Sets. Sie können auch die vorderen Muskeln des Tibialis stärken, indem Sie das gesamte Alphabet in die Luft zeichnen, während Sie Ihre Zehen zeigen. Oder setzen Sie sich auf einen Stuhl und befestigen Sie ein Gewicht, z. B. einen kleinen mit Stein gefüllten Eimer, an Ihrem Fuß. Heben Sie Ihren Fuß gegen den Widerstand auf und ab, ohne das Knie zu beugen.

Füße

Stärken Sie die Muskeln und Sehnen in Ihren Füßen, indem Sie Gegenstände mit den Zehen aufnehmen. Sammeln Sie ein dünnes Handtuch mit den Zehen oder nehmen Sie ein Paar Würfel oder ein paar Murmeln. Diese Übungen zielen auch auf Ihre Achillessehne ab.

Stretching

Ergänzen Sie Ihr Krafttraining mit regelmäßigen Dehnungen. Durch die Dehnung bleiben die Muskeln im Unterschenkel flexibel und weniger verletzlich. Dehnen Sie sich mindestens einmal am Tag und dehnen Sie sich vor und nach dem Training. Um Ihre obere Wade zu strecken, stellen Sie sich gegen eine Wand mit einem Fuß nahe an der Wand und einem Fuß hinter sich. Strecken Sie das hintere Bein, lehnen Sie sich in die Wand und beugen Sie das vordere Knie. Um die untere Wade zu strecken, nehmen Sie dieselbe Position ein, beugen Sie jedoch Ihr Knie leicht. Um die Achillessehne und die Wade zu dehnen, setzen Sie den Fußballen auf eine Stufe, lehnen Sie sich nach vorne und lassen Sie die Ferse unter die Stufe der Stufe fallen. Um die Muskeln an der Vorderseite des Unterschenkels zu dehnen, knien Sie mit den Schienbeinen und den Oberteilen auf den Boden. Setzen Sie sich auf die Fersen, so dass Sie ein leichtes Ziehen in den Muskeln entlang Ihrer Schienbeine spüren.