Fußübungen für Plantarfasziitis
Plantarfasziitis beinhaltet Schmerzen und Entzündungen eines dicken Gewebebandes in Ihrem Fuß, das als Plantarfaszie bezeichnet wird. Die Plantarfaszie verläuft über den Fuß und verbindet den Fersenknochen mit den Zehen. Plantarfasziitis ist eine häufige Ursache für Fersenschmerzen. Diese Erkrankung tritt häufig bei Läufern, schwangeren Frauen, adipösen Personen und solchen auf, die Schuhe mit unzureichender Unterstützung tragen. Dehnungsübungen für die Plantarfaszie können den Schmerz bei Plantarfasziitis lindern, konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Ein Läufer zieht ihre Ferse zurück und streckt sie. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Wand strecken
Eine Wanddehnung kann helfen, die Wade sowie den Soleus und Gastronemius, beide Muskeln im Fuß, zu stärken und zu dehnen. Setzen Sie Ihre Hände fest an eine Wand vor Ihnen, mit ausgestreckten Armen. Bewegen Sie einen Fuß vor den anderen. Der Fuß mit Plantarfasziitis sollte hinten bleiben. Beugen Sie das Knie leicht am Bein im Rücken. Halten Sie diese Position, bis Sie spüren, wie sich Ihre Wadenmuskeln strecken. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 10 Wiederholungen pro Tag. Halten Sie jede Wiederholung 30 Sekunden lang.
Rollende Stretch
Eine rollende Strecke kann helfen, Wiederholungen der Plantarfasziitis sowie die Entwicklung von Knochensporen zu verhindern. Führen Sie diese Übung in sitzender Position durch, wobei der Rücken gegen die Rückenlehne gerichtet ist. Ein Großteil Ihres Gewichts sollte während der Übung auf dem Stuhl bleiben. Platzieren Sie einen zylinderähnlichen Gegenstand - beispielsweise eine Dose oder eine Flasche - unter der Ferse. Rollen Sie den zylinderartigen Gegenstand langsam zu den Zehen und führen Sie ihn dann langsam wieder an die Ferse zurück. Üben Sie beim Beenden dieser Übung einen festen Druck auf Ihren Fuß aus. Wiederholen Sie den Rollvorgang 10 Mal auf dem betroffenen Fuß. Versuchen Sie, diese Übung dreimal täglich auszuführen.
Treppe Stretch
Eine Treppe kann helfen, die Schmerzen der Plantarfasziitis zu lindern. Stellen Sie sich auf die Trittkante auf die Fußballen. Für zusätzliche Unterstützung halten Sie ein Geländer fest. Übertragen Sie Ihr Gewicht langsam mit der Plantarfasziitis auf den Fuß und senken Sie die Ferse des Fußes ab, um Ihren Bogen und Ihren Wadenmuskel zu strecken. Wenn Sie eine Dehnung spüren, halten Sie die Position 15 Sekunden lang. Bringen Sie sich langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Handtuch Stretch
Eine Handtuchdehnung kann bei verminderter Beweglichkeit und Verspannung der Achillessehne helfen, dem Gewebeband, das die Wadenmuskeln am Hinterbein mit dem Fersenbein verbindet. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Ziehen Sie ein Handtuch um den Fuß bei einer Plantarfasziitis. Ziehen Sie das Handtuch langsam zu Ihrem Körper und halten Sie es gerade. Der einzige Teil Ihres Körpers, der sich bewegen wird, ist Ihr Fuß. Ihre Ferse sollte leicht vom Boden abheben. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang, entspannen Sie sich einige Sekunden lang und wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
