Nahrungsmittel, die bei der Knochenheilung helfen
Knochen bilden die Struktur Ihres Körpers. Sie schützen Ihre Organe und verankern Ihre Muskeln. Belastende Aktivitäten und ein ausreichender Kalziumkonsum sind entscheidend für den Aufbau starker Knochen und die Verringerung des Osteoporoserisikos, das zu Knochenbrüchen führen kann. Eine Ernährungsumstellung kann die Knochenheilung nach einer Fraktur unterstützen und die Knochengesundheit verbessern.
Eine Schüssel Museli-Müsli mit Beeren und Müsli. (Bild: Anna Pustynnikova / iStock / Getty Images)Kalzium
Calcium ist ein Mineralstoff, das der Körper für gesunde Knochen und Zähne sowie für die korrekte Funktion von Herz, Muskeln und Nerven verwendet. Kalzium muss durch Nahrung gewonnen werden, da der Körper es nicht produzieren kann. Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen 1.000 und 1.300 Milligramm Kalzium pro Tag. Die besten Nahrungsquellen für Kalzium sind Joghurt, Milch, Sojamilch, Käse, Tofu mit Kalzium, Sojabohnen, Bok Choy, Grünkohl, Broccoli, Mandeln und Mandelbutter.
Vitamin-D
Kalzium ist ohne Vitamin D nutzlos, da dieses kraftvolle Vitamin Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt in andere Teile des Körpers transportiert. Die meisten Menschen benötigen mindestens 600 oder 800 internationale Einheiten Vitamin D pro Tag. Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D, konzentrieren Sie sich also auf diejenigen, die Ihre tägliche Dosis erhalten. Fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele und Thunfisch sind einige der besten Quellen. Die meiste Milch ist mit Vitamin D angereichert, und Käse, Eigelb und Rinderleber enthalten geringere Mengen. Pilze enthalten auch Vitamin D, und einige Sorten werden sogar mit UV-Licht behandelt, was ihren Vitamin-D-Gehalt drastisch erhöht.
Andere wichtige Nährstoffe
In letzter Zeit haben sich auch andere Nährstoffe wie Magnesium, Kalium, Vitamin K und Vitamin C als wichtig für die Knochengesundheit erwiesen. Magnesium hilft Ihrem Körper bei der Aufnahme von Kalzium und ist in Kürbiskernen, Mandeln, Cashewnüssen, Spinat und Bohnen enthalten. Kaliumreiche Diäten reduzieren den Kalziumverlust im Urin. Kalium kommt in Kartoffeln, Joghurt, Kantalupe, Bananen und Spinat vor. Eine hohe Aufnahme der Vitamine K und C ist mit einem geringeren Risiko für Knochenbrüche verbunden. Vitamin K kommt in Grünkohl, Spinat, Kohlgemüse, Salat und Broccoli vor. Reichhaltige Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Paprika und Tomatenprodukte.
Ergänzen oder nicht ergänzen?
Es ist vorzuziehen, den Nährstoffbedarf durch Ihre Ernährung zu decken. Für Personen, die ihren Kalziumbedarf nicht durch den Verzehr von mindestens drei reichen Quellen wie Joghurt, Milch und Käse täglich decken können, kann zusätzliches Kalzium verwendet werden. Fragen Sie Ihren Arzt, um herauszufinden, ob eine Ergänzung für Sie geeignet ist. Verteilen Sie Kalziumergänzungen während des Tages mit 500 bis 600 Milligramm zu jeder Mahlzeit, um die Aufnahme zu optimieren. Eine gute Faustregel ist, jeden Tag mit einem Supplement zu beginnen und danach zu versuchen, mindestens zwei Nahrungsquellen an Kalzium zu sich zu nehmen, damit Sie die zweite Tagesdosis überspringen können. Wenn Sie nicht können oder Ihr Arzt trotzdem ein Supplement empfiehlt, nehmen Sie nach dem Abendessen eine zweite Dosis ein.
