Ellenbogen-Sehnenentzündung streckt

Golfer-Ellbogen, Tennis-Ellbogen und Baseball-Ellbogen beziehen sich alle auf Ellbogen-Sehnenentzündungen, dh Entzündungen, Schwellungen und Reizungen der Sehnen im Ellbogenbereich, die nach Teilnahme an diesen Sportarten auftreten können. Ellbogen-Tendonitis ist eine Überlastungsverletzung. Die Ursache ist eine wiederholte Kontraktion der Unterarmmuskeln, die Sie verwenden, um Ihre Hand und Ihr Handgelenk zu begradigen und anzuheben, so MayoClinic.com. Wenn der Schmerz an der Außenseite des Ellbogens liegt, spricht man von lateraler Epicondylitis, und wenn er innen liegt, spricht man von medialer Epicondylitis. Die Behandlung und die Strecken für beide sind im Wesentlichen ähnlich.

Der Ellbogen ermöglicht uns die Teilnahme an vielen Sportarten. (Bild: KyKyPy3HuK / iStock / Getty Images)

Sich warm laufen

Wärmen Sie den Körper mit leichtem Cardio auf. (Bild: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Die Hand Health Resources-Website empfiehlt, 15 bis 20 Minuten täglich Herz-Kreislauf-Übungen durchzuführen, um das Blut zum Fließen zu bringen. Das Cardio hilft, alle Muskeln des Körpers aufzuwärmen, und ist besonders für Unterarm und Ellbogen hilfreich, da Sehnen nicht sehr gut durchblutet sind. Das Kardio vor dem Dehnen kann dazu beitragen, dass das Dehnen weniger schmerzhaft ist, und wird dazu beitragen, Abfallprodukte schneller abzupumpen und mehr Sauerstoff und Nährstoffe in die Region zu bringen.

Hand und Finger streckt

Dehnen Sie Finger und Daumen so weit wie möglich. (Bild: AntonioGuillem / iStock / Getty Images)

Das Öffnen der Hände und Finger entlastet die Hände und hilft, die Sehnen in Bewegung zu setzen. Die erste empfohlene Dehnung ist für die ganze Hand. Öffnen Sie die Hand, spreizen Sie Finger und Daumen so weit wie möglich voneinander und halten Sie sie gedrückt. Diese Dehnung sollte sich gut anfühlen, da sich die Hand tagsüber nicht viel öffnet. Die andere Dehnung besteht darin, den Daumen in eine nach oben oder Daumenstellung gehende Position zu bringen und den Daumen wirklich zum Unterarm zu ziehen. Zusätzlicher Druck kann mit einem Finger von der gegenüberliegenden Hand ausgeübt werden. Drücken Sie jedoch den Daumen in die Nähe der Basis und nicht in die Spitze, um eine Verletzung des Daumens selbst zu vermeiden. Die Hand Health Resource-Website empfiehlt, diese Schritte 20 Sekunden pro Arbeitsstunde durchzuführen.

Epicondylitis seitliche Dehnung

Die Faust zum Unterarm hin öffnen oder schließen. (Bild: plusphoto / a.collectionRF / amana images / Getty Images)

Diese Dehnung hilft, die Muskeln an der Außenseite des Unterarms und des Ellbogens zu trainieren und zu entspannen. Das Nicholas-Institut für Sportmedizin und Sporttrauma (NISMAT) empfiehlt, die Strecke 20 bis 30 Sekunden lang mit einer Wiederholung von fünf bis zehn Mal zweimal täglich zu halten. Die Strecken sind schmerzfrei auszuführen und dürfen niemals so weit gedrängt werden, bis sich die Symptome reproduzieren. Diese Dehnung beinhaltet, dass die Hand offen oder geschlossen ist und die Handfläche in Richtung Unterarm gezogen wird. Die Strecke kann mit Überdruck von der gegenüberliegenden Hand her vertieft werden.

Mediale Epicondylitis-Dehnung

Hand und Handgelenk in schmerzfreier Bewegung nach hinten strecken. (Bild: kozyrskyi / iStock / Getty Images)

Um die Muskeln an der Innenseite des Ellbogens zu unterstützen, sollte der Handrücken in Richtung des Armes gezogen oder gestreckt werden. Ein sanfter Zug oder Stretch sollte an der Innenseite des Unterarms spürbar sein. Überdruck kann mit der gegenüberliegenden Hand hinzugefügt werden. Laut NISMAT sollten diese Strecken 20 bis 30 Sekunden gehalten und fünf bis zehn Mal zweimal täglich wiederholt werden. Es ist auch wichtig, diese Strecken vor und nach der irritierenden Aktivität durchzuführen.