Brain Food 101 Best Foods für Konzentration und Fokus
Brain Foods wie Eier, Avocado, Mandeln und Blaubeeren sind nicht nur lecker, sie sind auch das Richtige für einen gesunden Menschenverstand! Was Sie heute essen, kann Ihr Gehirn jetzt und später beeinflussen. Ob dies eine positive oder negative Auswirkung ist, hängt von dem ab, was Sie auf Ihren Teller legen - oder in Ihr Glas.
Das Essen von Gehirnnahrung wie Avocados und Eier ist jetzt und später wichtig für die geistige Fitness. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Wie bei der allgemeinen Gesundheit spielen Lebensmittel und Getränke eine Rolle für die geistige Fitness, einschließlich Gedächtnis, Konzentration und Konzentration sowie die Schärfe des Geistes. Sie können eine potenzielle präventive Rolle bei der Entwicklung von Demenz, Alzheimer-Krankheit oder anderen neurodegenerativen Erkrankungen des Gehirns spielen.
Wer sollte Brain Foods essen??
Jeder kann von einem scharfen Verstand profitieren. „Kurzfristig können die richtigen Lebensmittel dazu beitragen, dass Sie in der Schule oder im Beruf besser arbeiten. Die falschen Nahrungsmittel können zu Gehirnnebel führen “, sagt Maggie Moon, M.S., RD, Autorin von„ The MIND Diet “. Die Forschung untermauert dies. In einer Frühstücksstudie wurde festgestellt, dass eine niedrig glykämische Morgenmahlzeit bis zu zwei Stunden später zu einer besseren Erinnerungs- und Aufmerksamkeitsspanne führen kann, fügt Moon hinzu. Moon setzt die Forschung köstlich in die Praxis um und teilt mit, dass ihr "intelligentes" Frühstück Avocado-Toast mit einem Ei darauf ist.
"Langfristig kann eine gesunde Ernährung Ihr Gehirn weiterlaufen lassen, als wäre es fast ein Jahrzehnt jünger als das, was Ihr Führerschein angibt. Eine schlechte Ernährung altert Ihren Verstand viel schneller und erhöht das Risiko, an Demenz zu erkranken", sagt Moon. Sie unterstützt die evidenzbasierte MIND-Diät, eine Mischung aus mediterranen und DASH-Diäten, die für die Gesundheit des Gehirns optimiert wurde. Denken Sie daran, dass Ihr Gehirn mit Kohlenhydraten betrieben wird. Anstatt Kohlenhydrate zu schneiden, ist es ein klügerer Ansatz, einem Plan mit gesundheitsfördernden Nahrungsmitteln für das Gehirn zu folgen, wie der MIND-Diät, die die "richtigen" Kohlenhydrate enthält.
Brain Foods
Wenn Sie sich nicht an einen bestimmten Plan halten, schließen Sie auch Picks aus dieser Liste mit Hirnnahrungsmitteln und Getränken in Ihre persönliche Essroutine ein.
Blaubeeren
Blaubeeren, ein Gehirnfutter, sind mit Antioxidantien beladen und können Ihnen helfen, kognitiv jünger zu sein. (Bild: Jowena Chua / Moment / GettyImages)Beeren werden in der Regel oben in den Obstcharts zur Gesundheitsförderung aufgeführt. Blaubeeren sind aufgrund ihrer Stärke an Polyphenolen, darunter auch Flavonoid-Pigmente, die als Anthocyane bezeichnet werden, häufig die Nummer eins. Und sie können helfen, Ihr Gehirn zu schützen: In der Studie von mehr als 16.000 Frauen waren diejenigen, die mindestens einmal pro Woche Heidelbeeren aßen, drei bis vier Jahre kognitiv jünger, sagt Moon.
Kurzfristige experimentelle Studien haben außerdem gezeigt, dass Beeren die Wahrnehmung steigern, möglicherweise weil Flavonoide reich sind, die eine erfolgreiche Kombination aus antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften aufweisen. Die MIND-Diät empfiehlt, zweimal pro Woche Beeren zu essen.
Avocado, ein Gehirnfutter, kann dabei helfen, die geistige Konzentration und den Fokus zu steigern. (Bild: HRAUN / E + / GettyImages)Avocados
"Avocados erhalten dreifache Punkte für die Gesundheit des Gehirns", sagt Cynthia Sass, RD, CSSD, eine in New York und Los Angeles ansässige Leistungsernährungswissenschaftlerin. Die einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien in Avocados helfen, die Durchblutung zu optimieren, was zu einer besseren Durchblutung des Gehirns beiträgt. "Ihr Kalium hilft auch bei der Regulierung des Blutdrucks, der schützend ist, da Hypertonie ein Risikofaktor für den kognitiven Rückgang ist", fügt Sass hinzu.
Versuchen Sie, ein Drittel einer Avocado pro Tag zu sich zu nehmen, vor allem frühzeitig, um den mentalen Fokus und die Konzentration für den Rest des Tages zu steigern. Avocado Toast, jeder?
Eier, ein Gehirnfutter, enthalten Cholin; Aber du musst das Eigelb essen. (Bild: Somrudee Doikaewkhao / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Eier
Essen Sie das Eigelb - das ist der freundlichste Teil des Eies! Moon, der Eier liebt, weil sie schnell kochen, erschwinglich und nährstoffreich sind, sagt: „Eine vor kurzem durchgeführte Studie ergab, dass das Essen von Eiern die verbale Flüssigkeit und die Funktion des Frontallappens verbessert. Dies ist ein Bereich des Gehirns, der bei der Problemlösung hilft. Spontanität, Gedächtnis, Sprache, Initiierung, Urteil, Impulskontrolle sowie soziales und sexuelles Verhalten. “
Die wichtigste Ernährungssubstanz in dieser Gehirnnahrung ist Cholin. Cholin ist für die optimale Funktion des Gehirns und die Herstellung des Neurotransmitters Acetylcholin, das mit dem Gedächtnis zusammenhängt, unerlässlich. Sind Sie besorgt, in einem Test- oder Arbeitsprojekt Ihr Bestes zu geben? Untersuchungen haben ergeben, dass eine höhere Cholinaufnahme mit weniger Fehlern in einem Test zur Messung der kognitiven Fähigkeiten verbunden ist.
Um am besten zu wissen, sollten Sie ein Ei pro Tag essen. Vielleicht mehr.
Mandeln, ein Gehirnfutter, sind reich an Vitamin E und können den kognitiven Rückgang verlangsamen. (Bild: Nakhorn Yuangkratoke / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Mandeln
Verrückt werden! Naschen auf Mandeln ist ein leckeres Konzentrationsmittel. Mandeln sind die wichtigste Quelle für Vitamin E, und die Forschung zeigt, dass dieses fettlösliche Vitamin den kognitiven Rückgang verlangsamen und das Gedächtnis und die geistige Wachsamkeit steigern kann. Eine im Journal der American Medical Association veröffentlichte Studie ergab zudem, dass hohe Mengen an Vitamin E (2000 IE / d alpha-Tocopherol) den funktionellen Rückgang von Personen mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Krankheit verlangsamten.
Da eine Unze Mandeln (das sind etwa 23) 35 Prozent des Vitamin E, das Sie täglich benötigen, enthält, sollten Sie mindestens ein Dutzend Mandeln pro Tag in Betracht ziehen.
Kichererbsen, ein Gehirnfutter, enthalten Vitamin B-6 und sind ein wichtiges Konzentrationsmittel. (Bild: LauriPatterson / E + / GettyImages)Kichererbsen
Ein herausragender Nährstoff in Kichererbsen (auch Kichererbsen genannt) ist Vitamin B-6.aspx. Wenn Sie nicht genug davon bekommen, kann dies zu kurzfristiger Konzentrationsschwäche und langfristig zu einem kognitiven Rückgang führen. Alle anderen Bohnen haben auch Vorteile für das Gehirn. "Bohnen sind ein wenig glykämisches Lebensmittel mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel, was für kurzfristige Konzentrationen von Vorteil ist", sagt Moon. „Eine Studie mit mehr als 2.000 älteren schwedischen Erwachsenen im Alter von 60 Jahren und älter zeigte, dass gesunde Ernährungsweisen, die Bohnen enthalten, Neuroprotektion bieten - und der gleiche Trend wurde in einer Studie mit taiwanesischen Erwachsenen ab 65 Jahren festgestellt“, fügt Moon hinzu.
Die MIND-Diät schlägt vor, jeden zweiten Tag Bohnen zu essen. Ja, Hummus zählt!
Rüben enthalten Nitrate, die den Blutfluss zum Gehirn erhöhen, sowie Betanin, das für die Alzheimer-Krankheit vorteilhaft ist. (Bild: Sara Shafik / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Rüben
"Rüben sind voll natürlicher Gehirnverstärker", sagt Sass. Sie fügt hinzu, dass Nitrate in Rüben dazu beitragen, Blutgefäße zu öffnen und den Blutfluss zum Gehirn, insbesondere zu den Stirnlappen, zu erhöhen. Dies sind die Bereiche des Gehirns, die „am häufigsten mit Degeneration assoziiert sind, was zu kognitiven Problemen, einschließlich Demenz, führen kann.“ In der auf der 255. Nationalen Konferenz und Ausstellung der American Chemical Society vorgestellten Forschung betanin, ein Wirkstoff aus Rüben Es wurde festgestellt, dass es langsame Reaktionen im Gehirn unterstützt, die mit der Alzheimer-Krankheit in Zusammenhang stehen.
Erwägen Sie, ein paar Mal pro Woche eine Portion Rüben zu essen.
Olivenöl ist sowohl Herz als auch Gehirn gesund. (Bild: fcafotodigital / E + / GettyImages)Natives Olivenöl Extra
Extra natives Olivenöl, das vor allem als herzgesundes Pickel bekannt ist, ist auch ein Gehirnfutter. "Olivenöl hat ungefähr 230 Antioxidantien und Polyphenole, aber Oleocanthal kann besonders neuroprotektiv sein", sagt Moon. Sie weist auf eine Tierstudie hin, in der festgestellt wurde, dass Oleocanthal die Produktion von Proteinen und Enzymen fördert, die für die Beseitigung von Beta-Amyloid aus dem Gehirn wichtig sind, was wichtig ist, da der Aufbau von Beta-Amyloid-Plaques die Nervenzellfunktion stört. "In einer Teilstudie der größeren PREDIMED-Studie hatten Menschen, die eine Diät mit Olivenöl ergänzten, bessere sofortige und verzögerte Formen des verbalen Gedächtnisses", fügt Moon hinzu.
Träufeln Sie häufig etwas Olivenöl auf das Geschirr.
Lachs, ein Gehirnfutter, ist reich an Omega-3-Fettsäuren und kann das Fortschreiten von Hirnerkrankungen verlangsamen. (Bild: eyecrave / E + / GettyImages)Wilder Lachs
Lachs ist nicht nur ein Gehirnfutter, sondern dank seiner Omega-3-Fettsäuren ein Superfood des Gehirns. Eine in Nutrients veröffentlichte Studie zeigt, dass ein gesundes Gleichgewicht von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung mit entzündungshemmenden Vorteilen einhergeht und das Fortschreiten neurologischer Erkrankungen verhindern oder verlangsamen kann. Darüber hinaus enthält Lachs Astaxanthin, ein antioxidatives Karotinoid, das den Gedächtnisverlust verlangsamen kann. Genießen Sie mehrmals wöchentlich eine Portion Wildlachs für neuroprotektive Vorteile. Oder stellen Sie sicher, dass Sie Omega-3-reiche Pflanzennahrung wie Chiasamen, Walnüsse und Pekannüsse erhalten.
Dunkles Blattgemüse, ein Gehirnfutter, kann helfen, das Gedächtnis scharf zu halten. (Bild: BRETT STEVENS / Cultura / GettyImages)Dunkle belaubte Grüns
Grünkohl ja! "Dunkelgrüne Grüns wie Grünkohl können dazu beitragen, den kognitiven Verfall einzuschränken", sagt Sass. Sie fügt hinzu, dass jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass das Essen eines einzigen Portions eines grünen grünen Gemüses das Gedächtnis und die Denkfähigkeit des Menschen erhalten kann, wenn eine Person älter wird - und möglicherweise ein Gehirn hat, das kognitiv 11 Jahre jünger ist! "Das ist ein großer potenzieller Vorteil für eine einfache Änderung und eine Nahrung, die auch einen Bonus gegen Herzkrankheiten und Krebs bietet", sagt Sass. Iss sie oft!
Brain Beverages
Rotwein, ein Hirngetränk, enthält Resveratrol und kann das Gedächtnis steigern. (Bild: Juanmonino / E + / GettyImages)Rotwein
Prost auf die Gesundheit des Gehirns. "Ein Glas Wein pro Tag und nicht mehr (sorry) ist ein polyphenolhaltiges Getränk, das mit besseren kognitiven Funktionen verbunden ist, basierend auf Beobachtungsstudien und klinischen Studien", sagt Moon. Während es unklar ist, wie es funktioniert, könnten die Vorteile mit den antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen in Rotwein zusammenhängen, fügt sie hinzu. Ein wichtiges Polyphenol im Rotwein ist jedoch Resveratrol. Untersuchungen haben ergeben, dass Resveratrol die Gedächtnisleistung positiv beeinflussen kann. Die MIND-Diät schlägt vor, täglich ein Glas mit einem Glas Wein zu verwenden.
Granatapfelsaft, ein Gehirngetränk, hat gesundheitliche Vorteile. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Granatapfelsaft
Granatapfel ist ein Gehirnfutter. Sein Saft ist eine starke Quelle von Antioxidantien - noch mehr als Rotwein! Das Trinken kann bereits nach vier Wochen Vorteile für die Gesundheit des Gehirns bieten. Eine UCLA-Studie bei älteren Erwachsenen mit leichten altersbedingten Gedächtnisbeschwerden ergab, dass täglich 8 Unzen 100-prozentiger Granatapfelsaft das verbale Gedächtnis verbesserten und die funktionelle Gehirnaktivität während visueller und verbaler Gedächtnisaufgaben erhöhten. Wenn Sie Saft trinken, wählen Sie Granatapfel.
Yerba Mate, ein Gehirngetränk, enthält Koffein und kann die Konzentration steigern. (Bild: PhotoAlto / Eric Audras / RF-Sammlungen von PhotoAlto Agency / GettyImages)Yerba Mate
Yerba Mate ist ein Tee-ähnliches Getränk, das Argentiniens Nationalgetränk ist. Es wird aus den Blättern des Yerba Mate-Baums hergestellt. Es ist voller Polyphenole und bietet möglicherweise mehr gesundheitliche Vorteile als grüner Tee. Was ist mit deinem Gehirn? Wenn Sie sich konzentrieren müssen, kann es hilfreich sein, an Yerba Mate zu nippen, vor allem aufgrund seines Koffeins. Eine Tasse Yerba Mate enthält 78 Milligramm Koffein, etwas weniger als eine typische Tasse Kaffee. Eine Überprüfung der Forschung ergab, dass Koffein die Aufmerksamkeitsspanne, die Problemlösung, die Reaktionszeit und mehr bei schlafbezogenen Menschen steigern kann. Genießen Sie Yerba Mate genauso wie Kaffee oder Tee.
Probiotische Getränke wie Kefir und Kombucha sind Gehirngetränke, die eine Rolle in der Darmgesundheit-Gehirngesundheitsverbindung spielen. (Bild: Iain Bagwell / Photodisc / GettyImages)Probiotische Getränke
Hattest du heute dein Kombucha? Es könnte dir helfen, dich zu konzentrieren. Es gibt eine Verbindung zwischen Darmgesundheit und Gehirngesundheit. Mit anderen Worten, je gesünder Ihr Darm ist, desto besser ist Ihr Gehirn. Wissenschaftlich gesehen können Darmmikroben Neurotransmitter produzieren, die sich in Ihrem Gehirn befinden. Eine der besten Möglichkeiten, die Darmgesundheit zu verbessern, besteht darin, Probiotika wie Kefir, Kombucha oder andere probiotische Getränke zu bekommen. Letztendlich können diese Getränke und andere probiotikareiche Lebensmittel eine Rolle bei der Steigerung der Wachheit, der geistigen Schärfe und der allgemeinen Wahrnehmung spielen. Nehmen Sie regelmäßig einen Schluck.
Was ist nicht Gehirn-freundlich?
Tut mir leid, Donuts und Frittiertes sind keine Gehirnfutter. Grundsätzlich gilt: Wenn ein Nahrungsmittel nicht für die allgemeine Gesundheit geeignet ist, ist es wahrscheinlich auch nicht gut für das Gehirn. "Gebratene Lebensmittel, Käse, rotes Fleisch, Gebäck, Backwaren, Süßigkeiten und Butter sollten begrenzt sein", sagt Moon.
Beachten Sie, dass sie nicht "eliminiert" gesagt hat. Wie oft ist es in Ordnung, diese Speisen zu genießen? "Die meisten dieser Lebensmittel sollten nicht mehr als einmal pro Woche gegessen werden, und weniger, wenn dies möglich ist, ohne sich verrückt zu machen", fügt sie hinzu.
Hinter diesem Rat steht Wissenschaft. "Die Begrenzung dieser Nahrungsmittel war Teil der Diät, die zu einer besseren kognitiven Alterung führte und das Risiko einer Alzheimer-Krankheit in den MIND-Studien senkte", sagt Moon. Zusammenfassend stellen die MIND-Forscher fest, dass dies alles Nahrungsmittel sind, die die Aufnahme von gesättigten und trans-Fetten im Verhältnis zu ungesättigten Fetten erhöhen, was zu Blut-Hirn-Barriere-Problemen und erhöhtem Beta-Amyloid-Plaque führt.
Die Quintessenz
Nein, Sie können einer schlechten Diät nicht folgen und hoffen, dass Ihr tägliches Kombucha Ihr Gehirn in Topform hält. Ein gesunder Ernährungsplan ist von entscheidender Bedeutung. Die Mittelmeerdiät, die nordische Diät und gesunde pflanzliche Diäten im Allgemeinen sind allesamt solide Ansätze zur Steigerung der Gehirngesundheit. Und die MIND-Diät ist vielleicht der gehirnfreundlichste Ernährungsplan von allen.
Denken Sie daran, dass selbst wenn Sie die Auswirkungen über Jahrzehnte nicht spüren, der kognitive Rückgang bereits in den 30ern beginnt. „Ich weiß, dass es heute schwer ist, für gesundheitliche Ergebnisse zu essen, die Jahrzehnte zurückliegen, aber das sollten wir alle tun“, sagt Moon.
Glücklicherweise ist die MIND-Diät angenehm. Moon fügt hinzu: "Außerdem habe ich den Wein erwähnt?"
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