Box-Atemtechnik

Vier-Quadrat-Atmung, manchmal auch als Box-Atemtechnik bezeichnet, ist eine einfache Technik, die Sie jederzeit tun können, wenn Sie sich gestresst fühlen. Kontrolliertes Atmen ist ein wesentlicher Bestandteil der Meditation und kann unabhängig verwendet werden, um die Nerven zu beruhigen und Stress abzubauen, indem es zur Regulierung des autonomen Nervensystems beiträgt, berichten Forscher des Nationalen Zentrums für Komplementärmedizin und Alternativmedizin. Quadratische Atmung betont die Kontrolle durch Zählungen von vier, wodurch der Körper die Luft voll ausnutzen kann. Sie trainieren auch leicht die Brust- und Bauchmuskulatur, während Sie die Box-Atemtechnik üben.

Schritt 1

Setzen Sie sich in einen bequemen Sessel. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und entspannen Sie Ihre Hände in Ihrem Schoß. Sie können Ihre Hände überlappen oder sie mit den Handflächen nach oben getrennt liegen lassen. Der wichtige Faktor ist, eine ausgerichtete Haltung beizubehalten und entspannt zu sein.

Schritt 2

Schließen Sie die Augen oder dimmen Sie die Lichter im Raum. Finden Sie einen ruhigen Raum, in dem das Telefon oder andere Personen Sie mindestens vier Minuten lang nicht unterbrechen.

Schritt 3

Schließen Sie den Mund und atmen Sie langsam durch die Nase ein. Zähle bis vier, wenn du einatmest. Halten Sie den Atem vier Sekunden lang an. Sie versuchen nicht, Ihrem Körper Sauerstoff zu entziehen, sondern müssen einige Sekunden warten, damit die Luft Ihre Lungen füllen kann. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Bauch und beobachten Sie, wie er sich auch bewegt, wenn Sie tief einatmen.

Schritt 4

Öffnen Sie den Mund leicht und atmen Sie langsam bis zu vier aus. Halten Sie das Ausatmen auf weitere vier. Idealerweise sollten Sie die Übung vier Minuten lang wiederholen, aber zwei oder drei Mal können Sie einen entspannteren Zustand erreichen, Verspannungen lösen und Ihre Nerven beruhigen.

Schritt 5

Lassen Sie die Luft Ihren Bauch füllen und beobachten Sie, wie sie über Ihre Brust strömt. Eines der Ziele der Boxed Square-Atmung besteht darin, das Atmungssystem wieder in die richtige Richtung zu bringen und die flache Atmung zu beenden, die sich aus dem Kampf- oder Flugreaktionsmodus ergibt, in das der Körper eintritt, wenn er sich gestresst fühlt. Forscher des Nationalen Zentrums für Komplementärmedizin und Alternativmedizin berichten, dass kontrolliertes Atmen zusätzlich zum Stressabbau zur Behandlung von Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Depressionen und Schmerzkontrolle eingesetzt wird.

Spitze

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Denken zu verlangsamen, sprechen Sie ein Mantra in Ihrem Kopf an und beraten Sie die Ärzte der Mayo Clinic. Wiederholen Sie eine beruhigende Phrase oder einen Ton wie "Ohm", während Sie atmen. Wenn Sie zum Beispiel einatmen, sagen Sie "Ohm", zwei, drei, vier, und wiederholen Sie das Ausatmen. Ihre Konzentration wird mit der Fortsetzung der Übung sicherlich enger werden.

Warnung

Die Umgebung kann zwar zu einem entspannten Zustand beitragen, ist jedoch nicht zwingend erforderlich. Wenn andere Personen in der Nähe sind und Sie keinen privaten, ruhigen Ort finden, kann diese Übung mit offenen Augen ruhig ausgeführt werden. Wiederholen Sie Ihr Mantra und Ihre Zählung für sich selbst, und niemand wird sogar bemerken, dass Sie eine Stressreduzierungsübung durchführen.