Boxer Training und Diät

Mit einem gut durchdachten Trainingsprogramm können Boxer anaerobe und aerobe Ausdauer, Kraft, Fuß-und-Hand-Geschwindigkeit und Hand-Auge-Koordination entwickeln. Das Training besteht normalerweise aus Krafttraining für anaerobe Kraft und Cardio-Sitzungen mit Boxen für aerobe Ausdauer. Durch einen ausgewogenen Ernährungsplan können Boxer einen schlanken Körperbau aufbauen, während sie gleichzeitig hohe Energie aufrechterhalten.

Ein weiblicher Boxer, der einen schweren Beutel in einer Turnhalle schlägt. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Die Gewichte treffen

Als Hauptbestandteil eines typischen Split-Boxing-Trainings umfasst das Krafttraining Zusammen- und Isolationsübungen zur Stärkung des Ober- und Unterkörpers. In einem fünftägigen Trainingsplan können Sie am Dienstag Widerstandsübungen für Rücken und Beine machen und dann am Donnerstag Brust und Arme trainieren. Aufzüge für den Unterkörper können 10 Wiederholungen und vier Sätze Kreuzheben, Kniebeugen, Pulldowns mit weitem Griff und einarmige Hantelreihen umfassen. Darüber hinaus können Sie Supersätze von Beinverlängerungen mit auf dem Rücken liegenden Beinlocken und Wadenanhebungen ausführen und 10 Wiederholungen für drei Sätze ausführen. Oberkörperlifte können vier Sätze von 10 Wiederholungen von Bankdrücken, Steigungspressen und Steigungsfliegen enthalten - die alle mit Hanteln ausgeführt werden können. Um das Brust- und Armtraining abzudecken, machen Sie drei Sätze Dips zum Muskelversagen, die Sie mit drei Sätzen von je 10 Wiederholungen von Kurzhantel-Locken überschreiben können.

Boxen, Springseil und Schaltungen

Um Ausdauer aufzubauen und Ihre Boxtechnik zu verbessern, kann der zweite Teil Ihres Split-Workouts drei Tage (Montag, Mittwoch und Freitag) einer Herz-Kreislauf-Routine umfassen. Die Übungen können drei Sätze von jeweils drei Minuten dauernden Seilspringen umfassen, den Geschwindigkeitsbeutel schlagen, Schattenboxen und den schweren Beutel schlagen. Diese Boxübungen können mit anderen Übungen wie Burpees, Longe-Stößen und seitlichen Begrenzungen zu einem Kreislauf verwoben werden. Bei Körpergewichtsübungen sollten Sie 20 Wiederholungen für vier Sätze durchführen. Fügen Sie sechs Sätze plyometrischer Liegestütze hinzu und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich vor Muskelversagen. Sie können auch Bauch- und Schulterübungen durchführen, um einen Kreislauf auszufüllen. Richten Sie beispielsweise eine Schaltung mit 30-Sekunden-Stationen ein, die gerade Kreuzstempel, Kopfstempel, Schulterdrücken und seitliche Hebungen mit Kurzhanteln umfasst. Begrenzen Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen oder Stromkreisen auf 60 Sekunden, um Ihre Herzfrequenz auf einem konstanten Niveau zu halten.

Medizinbälle für die Macht

Boxer verwenden häufig Medizinbälle, um mithilfe von plyometrischen Übungen Sprengkraft aufzubauen, wodurch die Dehnungsverkürzung der Muskeln genutzt wird. Wenn Sie eine Vielzahl von Medizinballwürfen ausführen, z. B. Brustpässe, Überkopfpässe, Achselpässe, hohe Wurfwürfe und einarmige Schusswürfe, können Sie die Oberkörperkraft entwickeln, wie in „Medical Aspects of Boxing“ von Barry Jordan beschrieben. Durch das Hinzufügen von verdrehten Würfen zum Training werden die schrägen und anderen kernstabilisierenden Muskeln gestärkt. Übungen können Rücken-an-Rücken-Pässe mit einem Partner, seitliche Wurfwürfe sowie sitzende oder stehende Schulterpässe umfassen. An Tagen, die dem Oberkörper-Herz-Kreislauf gewidmet sind, können Sie Medizinball-Übungen in Schaltungen einbauen.

Bleiben Sie bei den Grundlagen: Ernährung

Es gibt keine magische Boxdiät, die für jeden verschrieben werden kann. Allerdings sollten 45 bis 55 Prozent der Ernährung eines Boxers aus Kohlenhydraten bestehen, zu denen Vollkornnudeln und brauner Reis gehören können. Ein Teller mit braunem Reis und Bohnen ist eine der besten und kostengünstigsten Mahlzeiten für einen Boxer im Training. Verschiedene Proteinquellen - Fisch, Geflügel, Eier, Tofu, mageres rotes Fleisch, Nüsse - sollten 30 bis 40 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen. Fünfzehn Prozent Ihrer Ernährung sollten aus essentiellen Fetten oder Fettsäuren - Omega-3- und Omega-6-Fetten - und einfach ungesättigten Fetten stammen, die in Avocados, Samen und Oliven vorkommen. Essen Sie so viel frisches Obst und Gemüse wie möglich und trinken Sie täglich mindestens eine Liter Wasser. Vermeiden Sie zuckerhaltige oder stark verarbeitete Lebensmittel sowie gebratene Lebensmittel.