Was ist die Formel zur Berechnung des Körperfettanteils?
Für eine wirklich genaue Messung des Körperfettanteils müssten Sie sich in ein Labor begeben und von einem ausgebildeten Fachmann durch klinische Anwendungen feststellen lassen. Das würde Zeit und Geld kosten. Glücklicherweise können Sie auch eine Schätzung Ihres Körperfetts mit nur einer Skala und einem Maßband erhalten. Es ist möglicherweise nicht so genau wie bei Tests, die in einer klinischen Umgebung durchgeführt werden, aber es kann Ihnen helfen zu bestimmen, ob Sie sich in einem gesunden Bereich befinden oder ob Sie Ihre Ess- und Trainingsroutine ändern müssen. Bei konstanter Messung im Laufe der Zeit zeigt diese Formel, ob Sie Körperfett verlieren oder abnehmen.
Ihr Körperfettanteil hilft Ihnen dabei, die Anzahl, die Sie auf der Waage sehen, in Fett und Magermasse zu unterteilen. (Bild: Stefanie Hafner / Die Bilddatenbank / Getty Images)Magere Masse und Körperfett
Das Gewicht schwankt je nach Tageszeit, Kleidung und Hydratation. Die Zahl auf der Waage sagt Ihnen, wie viel Sie wiegen, aber Ihr Gewicht wird nicht in fette und magere Masse unterteilt. Magermasse besteht aus Knochen, Gewebe, Organen und Muskeln. Fett besteht aus essentiellem und nicht essentiellem Fett. Wesentliches Fett ist das, was Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, und jedes zusätzliche Fett wird als unwesentlich betrachtet. Ein gesunder prozentualer Fettanteil für Männer liegt zwischen 10 und 22. Ein gesunder prozentualer Fettanteil für Frauen liegt zwischen 20 und 32 Jahren. Wenn Ihr Körperfettanteil über dem empfohlenen Bereich liegt, besteht ein Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und bestimmte Erkrankungen Krebserkrankungen Wenn Sie nicht genügend essentielles Fett haben, kann Ihr Fortpflanzungssystem beeinträchtigt sein und die Art und Weise, wie Ihr Körper Vitamine verwendet, beeinflusst.
Schätzen Sie Ihr Körperfett
Ihr Body-Mass-Index ist eine Zahl, die verwendet wird, um festzustellen, ob Sie ein gesundes, übergewichtiges oder untergewichtiges Körpergewicht haben. Es ist auch ein sehr grober Indikator für Ihr Körperfett. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren BMI zu bestimmen, und verwenden Sie diesen, um eine Abschätzung des Körperfettanteils zu erhalten.
Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie verwendete die folgenden Gleichungen, um den Körperfettanteil in Erwachsenen vorherzusagen:
Für Männer: (1,20 x BMI) + (0,23 x Alter) - 10,8 - 5,4
Für Frauen: (1,20 x BMI) + (0,23 x Alter) - 5,4
Zum Beispiel hätte eine 25-jährige 5-Fuß-4-Zoll-Frau mit einem Gewicht von 120 Pfund einen BMI von 20,5 und könnte ihren Körperfettanteil mit dieser Berechnung auf etwa 25 Prozent schätzen:
(1,2 · 20,5) + (0,23 · 25) - 5,4 = 24,95
Eine 2013 in BMC Public Health durchgeführte Studie zeigte, dass der BMI unter Berücksichtigung von Alter und Geschlecht ebenso wirksam war wie einige klinische Messungen des Körperfettanteils. Es ist jedoch nicht so genau wie andere Methoden - wie das Wiegen unter Wasser -, um den Körperfettgehalt zu bestimmen.
Klinische Messungen des Körperfetts
Für eine genauere Zahl können Sie Ihr Körperfett in einer klinischen Umgebung messen lassen. Drei gängige klinische Methoden sind Hautfaltenmessungen, bioelektrische Impedanzanalysen und BOD-POD. Mit der ersten Methode würden Sie Ihre Hautdicke an verschiedenen Stellen Ihres Körpers messen lassen. Die Summe der Messungen würde dann in eine Formel eingefügt, um Ihren Körperfettanteil zu bestimmen. Es gibt viele menschliche Fehler, die bei Hautfaltenmessungen auftreten können. Stellen Sie also sicher, dass Sie dies an einem seriösen Standort mit geschulten Fachleuten erledigen.
Der BOD-POD ist eine Glasfasereinheit, die Ihr Körpergewicht und Volumen misst. Das Verhältnis der beiden Werte wird dann in eine Formel eingegeben, um den Körperfettanteil zu bestimmen. Schließlich verwendet die bioelektrische Impedanzanalyse Elektroden, um zu sehen, wie schnell Ströme durch Ihren Körper fließen. Strömungen strömen leicht durch Wasser - gefunden in magerer Masse -, widerstehen jedoch dem Durchgang durch Fett. Durch diesen Widerstand kann diese Technik den Körperfettanteil abschätzen.
Ernährungsumstellung im unteren Körperfett
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken möchten, sollten Sie Änderungen in der Ernährung in Betracht ziehen. Harvard Health Publications empfiehlt eine Diät, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Protein ist. Probieren Sie Hühnerbrust mit Mango-Salsa, braunem Reis und grünem Blattgemüse zum Abendessen.
Reduzieren Sie fetthaltige Fleischstücke und verarbeitetes Fleisch sowie Transfette in Margarine, im Laden gekaufte Backwaren und Snack-Cracker. Entscheiden Sie sich stattdessen für Omega-3-reiche Fische und andere gesunde Fette in Maßen. Genießen Sie Lachs oder Hering zum Abendessen, naschen Sie eine Handvoll Walnüsse und kochen Sie mit Soja- oder Sonnenblumenöl.
Reduzieren Sie Maissirup mit hohem Fruchtzuckeranteil, der in Erfrischungsgetränken, einigen Desserts und anderen verarbeiteten Lebensmitteln wie süßen Gurken und Saucen in Flaschen enthalten ist. Eine 2015 in den Scientific Reports veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass verarbeitete Fruktose zur Gewichtszunahme, Fettablagerung und körperlichen Inaktivität im Durchschnittsamerikaner beiträgt. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Magermilch, Wasser und ungesüßten Tee. Befriedigen Sie Ihr süßes Verlangen mit natürlicher Fruktose aus Früchten oder einfachem Joghurt mit einem Teelöffel Honig, anstatt Backwaren im Supermarkt zu kaufen.
