Was ist fettfreie Körpermasse?

Fettfreie Masse, auch als magere Körpermasse bezeichnet, bezieht sich auf alle Körperkomponenten außer Fett. Es umfasst den Wasser-, Knochen-, Organ- und Muskelgehalt Ihres Körpers. Fettfreie Masse bezieht sich jedoch in erster Linie auf Muskelmasse, wenn es um Gewichtskontrolle und Körperzusammensetzung geht. Da die meisten Amerikaner als übergewichtig oder fettleibig gelten, spielt die Steigerung der Muskelmasse und die Reduzierung des Körperfetts eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens.

Körperliche Aktivität spielt eine entscheidende Rolle für die Erhaltung und den Aufbau von Muskelmasse. (Bild: Mischbilder - JGI / Jamie Grill / Bilder der Marke X / Getty Images)

Fettfreie schlanke Körpermasse und Gewichtsmanagement

Ihr Körper besteht aus über 600 Muskeln, die alle ein wichtiges Reservoir für Aminosäuren sind, die Ihr Gewebe und Ihre Organe zum Überleben benötigen. Muskelmasse ist dicht und erfordert mehr Energie als Fett, was sie zu einem bevorzugten Bestandteil Ihrer Körperzusammensetzung macht, da Muskelmasse mehr Kalorien als Fettmasse verbrennt. Je höher Ihre Muskelmasse ist, desto höher ist der Stoffwechsel - die Menge an Kalorien, die täglich verbrannt wird. Die Aufrechterhaltung einer gesunden Menge an Muskelmasse trägt zur Gewichtsreduzierung bei und trägt dazu bei, dass Ihr Körper insgesamt gut funktioniert.

Gesundes Verhältnis der mageren Masse

Die Zusammensetzung Ihres Gewichts ist genauso wichtig wie das Gewicht, und ein wesentlicher Bestandteil der Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit ist ein ausgewogenes Verhältnis von Muskelmasse zu Fett. Seien Sie sich bewusst, dass etwas Fett für Ihre Gesundheit unerlässlich ist. Nach Angaben des American College of Sports Medicine beträgt die Mindestmenge an Fett, um gesund zu bleiben, etwa 3 Prozent für Männer und 12 Prozent für Frauen. Nicht-essentielles Fett ist etwas oberhalb dieser geschätzten Menge und dient als zusätzliches Fett, das hauptsächlich in Ihren Fettzellen und im Gewebe direkt unter Ihrer Haut gespeichert wird, das als subkutanes Fett bezeichnet wird.

Es ist akzeptabel, etwas nicht-essentielles Fett zu haben, aber zu viel kann zu gesundheitlichen Problemen führen oder dazu beitragen. Laut ACSM liegt der Körperfettanteil bei Männern zwischen 10 und 22 Prozent und bei Frauen zwischen 20 und 32 Prozent. Dies bedeutet, dass ein gesunder Prozentsatz der Muskelmasse bei Männern 78 bis 90 Prozent und bei Frauen 68 bis 80 Prozent beträgt.

Wenn Sie einen Fachmann konsultieren, erhalten Sie die genaueste Beurteilung Ihres Körperfettgehalts. Sie verwenden Unterwasserwägen, röntgenbasierte Messungen oder Hautmessschieber, um Ihren Körperfettanteil zu ermitteln und um festzustellen, ob Sie sich in einem gesunden Bereich befinden.

Pflegen Sie die magere Masse mit Nahrungsprotein

Es ist wichtig, genügend Aminosäuren aus Proteinquellen zu sich zu nehmen, vor allem, wenn Sie einen kalorienreduzierten Ernährungsplan einhalten, um abzunehmen. Ohne genügend Aminosäuren aus der Nahrung muss Ihr Körper Muskelmasse als Aminosäurequelle abbauen. Dies kann dazu führen, dass Sie während des Gewichtsverlusts eine beträchtliche Menge Muskelmasse verlieren, insbesondere wenn Sie einer Hunger- oder Diäten-Diät folgen, um schnell abzunehmen. Wenn Sie genug Protein erhalten, bleibt Ihre Muskelmasse erhalten, und Ihr Körper wird dazu ermutigt, das Fett bevorzugt zu reduzieren, um die Energie zu reduzieren. Dadurch wird die Menge an Muskelmasse reduziert, die Sie verlieren, und die Fettverbrennung wird erhöht.

Die allgemeine Empfehlung zur Proteinaufnahme beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies bedeutet, dass eine Person mit einem Gewicht von 180 Pfund fast 65 Gramm Protein pro Tag benötigt. Dies kann jedoch abhängig von Ihrer Situation variieren. Wenn Sie beispielsweise eine kalorienreduzierte Diät einhalten, benötigen Sie mehr Protein, um Ihren Körper zu ermutigen, Fett anstelle von Muskelmasse zu verwenden. Eine im August 2012 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie hat ergeben, dass das Anheben von bis zu 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht vorteilhafter ist, wenn Sie Kalorien reduzieren, um den Gewichtsverlust zu fördern.

Stellen Sie sicher, dass Sie Protein aus mageren Quellen wie Eiern, Joghurt, Tofu, Hühnchen, Truthahn, Nüssen, Samen, Fisch und Meeresfrüchten, Lendenbraten und anderen mageren Rindfleischstücken erhalten.

Körperliche Aktivität baut und pflegt magere Masse

Neben dem Protein aus der Nahrung spielt körperliche Aktivität eine entscheidende Rolle für die Erhaltung und den Aufbau von Muskelmasse. Wenn Sie nicht genügend körperliche Aktivität haben, baut der Körper die Muskeln eher ab, um Energie zu gewinnen. Das alte Sprichwort: "Wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es", ist es wahr, wenn es um Muskelmasse geht. Neben der Kontrolle Ihres Gewichts hat körperliche Aktivität eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile, wie etwa den Blutdruck zu senken, die Stimmung zu verbessern und das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten zu senken.

Im Allgemeinen umfasst ein guter Gesundheits- und Fitnessplan jede Woche 150 bis 250 Minuten gemäßigter Bewegung, so das American College of Sports Medicine. Für eine optimale Gewichtsabnahme sind mehr als 250 Minuten pro Woche erforderlich. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, regelmäßig Sport zu treiben, fangen Sie langsam an und bauen Sie sich langsam auf, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren und Ihren Körper bei der Anpassung zu unterstützen.