Gewichte vs. Cardio Ihr Leitfaden für den perfekten Körper

Sie rennen und rennen und rennen, aber Sie verlieren kein Pfund. Was gibt? Es ist einer der häufigsten Schmerzpunkte für Menschen, die Sport treiben. All diese Anstrengung und so wenig Belohnung, aber warum ist das so?

Treffen Sie die Gewichte, um das Beste aus Ihrer Fitnesszeit zu machen. (Bild: Adobe Stock / Paul)

Einfach: Cardio ist oft nicht der schnellste Weg, um abzunehmen, und sicherlich nicht der einzige Weg. Es gibt jedoch eine Lösung, die es Ihnen ermöglicht, weniger Zeit im Fitnessstudio zu verbringen und noch bessere Ergebnisse zu sehen.

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil jedes Programms als der langfristige Fettabbau.

Alwyn Cosgrove, Fitnessexperte und Autor

1. Verbrennen Sie mehr Fett mit Krafttraining

Viel zu viele Menschen konzentrieren sich darauf, wie viele Kalorien sie im Fitnessstudio verbrennen, aber das ist kurzsichtig.

Hören Sie auf, sich darauf zu konzentrieren, wie viele Kalorien Sie im Fitnessstudio verbrennen, und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie Ihr Körper Kalorien außerhalb des Fitnesscenters ausgibt. Sie verbrennen den ganzen Tag über Kalorien, unabhängig davon, was Sie tun, aber Bewegung hilft, die Geschwindigkeit zu erhöhen, mit der Sie diese Kalorien verbrennen.

Bei den meisten traditionellen Steady-State-Cardio-Methoden verbrauchen Sie während des Trainings Kalorien. Sobald Sie jedoch aufhören, kehren Sie schnell zu Ihrer normalen Stoffwechselrate zurück. Krafttraining baut jedoch Muskeln auf, und mehr Muskeln helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen - selbst wenn Sie auf der Couch sitzen.

"Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil jedes Programms als der langfristige Fettabbau", sagte Alwyn Cosgrove, Mitautor des Buches The New Rules of Lifting.

Stellen Sie sich das so vor: Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Brennstoff verbrennen Sie ständig. Laufbänder oder Ellipsentrainer werden oft als schnelle Lösung für das Abnehmen von Körperfett angesehen - und sie sind sicherlich nützlich, wenn Sie das Herz-Kreislauf-System oder die Ausdauer verbessern möchten.

2. Widerstandstraining macht Frauen nicht "männlich"

Sowohl Männer als auch Frauen sollten Gewichte heben. (Bild: Adobe Stock / Microgen)

Dieser Mythos wird einfach nicht sterben, und leider ist er furchtbar fehlgeleitet.

Sowohl im als auch außerhalb des Fitnesscenters ist viel Arbeit erforderlich, um groß oder sperrig zu werden. Sie müssen sich nicht nur auf Ihr Training konzentrieren, sondern auch eine angemessene Ernährung, wenn Sie es ernst nehmen, wenn Sie die Größe erhöhen.

"Es gibt ein großes Missverständnis darüber, was Masse verursacht. Masse ist nicht Muskeln; sie ist Muskeln, die von Fett bedeckt werden", sagte Mike Roussell, Autor und Ernährungsberater. "Wenn Sie also das Gefühl haben, dass Sie zu sperrig sind, ist es wichtig, Ihre Ernährung zu verfeinern, um das überschüssige Fett zu verlieren - und geben Sie Ihr Gewicht nicht auf."

Frauen haben einen deutlichen Nachteil, wenn es darum geht, die Größe zu erhöhen. Sie haben etwa ein Zehntel des Testosterons von Männern, und Testosteron ist eine Schlüsselkomponente für den Muskelaufbau.

Frauen können jedoch Muskeln aufbauen. Aber im Allgemeinen sind sie nicht die großen und voluminösen, sondern die Art von langen und schlanken Muskeln, die sich viele Frauen wünschen.

3. Krafttraining fördert Ihre Sportlichkeit

Wenn es Ihr Ziel ist, zu schauen, sich zu bewegen und sich wie ein Athlet zu fühlen, benötigen Sie ein entsprechendes Krafttraining.

"Elite-Athleten brauchen ihren Körper, um als effiziente Einheit zu fungieren", sagt Wil Fleming, Leistungstrainer und Mitinhaber von Force Fitness and Performance in Bloomington, Indiana. "Konzentrieren Sie sich also auf Big-Bang-Bewegungen, bei denen mehrere Muskelgruppen zum Einsatz kommen - sowohl die Hauptbewegungen als auch die kleineren Stabilisatoren.

Die Prämisse hier ist einfach: Hören Sie auf, die Körperteile zu isolieren und die Maschinen mühelos wegzupumpen. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte, mehrgelenkige Übungen. Mieten Sie einen Trainer oder Trainer und lernen Sie sicher und effektiv, wie Sie hocken, Kreuzheben, Kinn und Hängebrücken drücken.

Der einzige Grund, warum Ihre Sportlichkeit im Fitnessstudio begrenzt sein wird, ist, wenn Sie ein ineffektives Programm oder ein Programm verfolgen, das für „Show“ oder „Go“ konzipiert ist.

4. Laufen ist nicht immer der beste Weg, um fit zu werden

Laufen sollte nicht dein einziges Training sein. (Bild: Bojan89 / iStock / Getty Images)

Es ist nicht so, dass Laufen schlecht ist, aber es belastet Ihre Muskeln und Gelenke ziemlich. Freizeitläufer können Verletzungen durch Schwäche im Kern und Hüftstabilisierende Muskeln haben. Der bessere Plan ist, sich die Zeit zu nehmen, um zuerst die Muskeln des Kerns und der Hüften zu entwickeln, anstatt von der Couch zu springen und drei Meilen zu laufen.

Beginnen Sie für die Hüftstabilisatoren mit einfachen einbeinigen Übungen wie Split-Squats, Ausfallschritte und Step-Ups. Grundsätzlich helfen Übungen wie Vorderbohlen, Seitenbohlen und Vogelhunde dabei, Sie stärker und stabiler zu machen, wodurch Sie sich weniger verletzen, wenn Sie sich entscheiden, diesen 5K-Lauf auszuführen.

Manche Menschen brauchen etwas freundlicheres Arbeiten, da das Klopfen beim Laufen auf einem Laufband oder Pflaster einfach zu viel ist. Wenn Sie eher traditionelle Optionen bevorzugen, können Sie mit einem Zweifahrrad oder Rudergerät nicht nur jede Menge Muskeln trainieren, sondern auch die Gelenke entlasten.

Wenn Sie neuere (und möglicherweise aufregendere) Variationen wünschen, sollten Sie Kettlebell-Schwünge, Medizinball- oder Langhantel-Schaltungen, Prowler-Übungen oder sogar Kampfseilübungen in Betracht ziehen.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um sich in Form zu bringen, und während das Laufen großartig ist, steht Ihnen nur eine Option zur Verfügung.

Die Quintessenz

Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, Körperfett zu verlieren, und ist wahrscheinlich ein schnelleres Ticket für eine bessere Fitness als Steady-State-Cardio. Es wird auch Ihre Sportlichkeit nicht einschränken, aber eher verbessern, und Frauen können einen enormen Nutzen aus dem Krafttraining ziehen, ohne massig zu werden.

Für diejenigen unter Ihnen, die gerne laufen, denken Sie daran, dass dies nur eine Möglichkeit ist, Ihre Fitness zu verbessern, aber definitiv nicht die einzige. Mischen Sie also unbedingt Krafttraining, um Verletzungen zu vermeiden und die Sportlichkeit zu verbessern.

Wie bei jedem Programm müssen Sie jedoch die Arbeit tun. Es ist Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen!

Schütteln Sie Ihr Training auf

WENN SIE… Laufen Sie drei Meilen an drei Tagen in der Woche.

VERSUCHEN SIE DAS… Führen Sie Kraftübungen mit mäßigem Widerstand für zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch, wobei Sie sich auf die großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine konzentrieren. Dies sollte nur etwa 30 Minuten dauern. Verfolgen Sie es mit einem 1- bis 1,5-Meilen-Lauf, um Ihr Cardio-Training fortzusetzen.

WENN SIE… Heben Sie dreimal wöchentlich mit einem Maschinenstromkreis an.

VERSUCHEN SIE DAS… Lernen Sie, mit Hanteln zu heben und diese zum Eckpfeiler Ihres Programms zu machen. Machen Sie es sich zum Ziel, eine zusammengesetzte Übung pro Woche zu lernen. Gute Lifte sind Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Reihen, Liegestütze, Bankdrücken und Hochdruckmaschinen.

WENN SIE… Heben Sie jeden Tag an, machen Sie aber kein Cardio.

VERSUCHEN SIE DAS… Wechseln Sie zu einer ausgeglicheneren Routine. Krafttraining drei- bis viermal pro Woche ist ausreichend. Erwägen Sie am Ende Ihres Trainings eine Form von Herzkreislauf. Wenn Sie nicht gerne laufen, probieren Sie verschiedene Optionen aus, wie Ruderer, Kettlebell-Training oder sogar Kampfseile, wenn Sie im Fitnessstudio trainiert sind.