Wege für Frauen, um Körperfett zu verlieren und Muskeln zu bekommen

Wenn Sie zu schnell abnehmen oder mit einem ungesunden Diätplan abnehmen, kann die Anzahl auf der Waage sinken, aber Sie verlieren dabei wertvolle Muskeln. Folgen Sie einem Gewichtsverlust-Protokoll, das Ihnen hilft, Körperfett und nicht nur das Gesamtgewicht zu verlieren. Krafttraining, wenn Sie abnehmen, um Muskeln aufzubauen und einen schlanken, straffen Körper zu erzeugen, der stark und gesund ist. Machen Sie sich auch keine Sorgen, ein maskulines Erscheinungsbild zu schaffen. Es erfordert ein spezielles Training, eine genetische Veranlagung und manchmal Ergänzungen, um wie eine weibliche Bodybuilderin auszusehen.

Heben Sie schweres Gewicht an, um Muskeln aufzubauen. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Ein Kaloriendefizit, um Fett zu verlieren

Sie möchten zwar schnell Ergebnisse erzielen, wenn es um die Gewichtsabnahme geht, aber langsam und stetig hilft Ihnen sicherzustellen, dass Sie Fett verlieren. Wenn Sie die Kalorien stark senken, normalerweise unter 1.200 Kalorien pro Tag, beginnt Ihr Körper in magerem Muskelgewebe zu fressen, um Treibstoff bereitzustellen. Das verlangsamt letztendlich Ihren Stoffwechsel, so dass es schwieriger wird, Ihr Zielgewicht zu erreichen.

Erstellen Sie ein 250- bis 500-Kalorien-Defizit, um nur ein bis zwei Pfund Fett pro Woche zu verlieren. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, indem Sie einen Online-Rechner verwenden, der Ihre Größe, Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigt. Ziehen Sie 250 bis 500 Kalorien von dieser Zahl ab, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich essen sollten. Wenn Sie ein Pfund pro Woche verlieren möchten, kombinieren Sie am besten Sport und Ernährungsumstellung, um ein Defizit von 500 Kalorien zu schaffen. Steigern Sie Ihre tägliche Aktivität, um 250 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen, während Sie 250 Kalorien weniger essen.

Sorgfältige Speisenauswahl

Die Art von Lebensmitteln, die Sie zum Füllen Ihrer Platte auswählen, beeinflusst Ihre Fähigkeit, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Fertiggerichte bestehen aus "sauberen" Lebensmitteln - also unverarbeiteten, ganzen Sorten wie frischem Obst und Gemüse, magerem Eiweiß, Nüssen und Samen, fettarmer Milch- und Vollkornprodukten. Geben Sie die Mahlzeitersatzshakes, Getreideriegel, Weißbrot und Körner, zuckerhaltige Leckereien, Soda und den meisten Alkohol weg.

Teilen Sie Ihren Kalorienbedarf täglich über vier bis sechs Mini-Mahlzeiten, um Heißhunger zu bekämpfen und Sie zufrieden zu stellen. Frühstück, Mittag- und Abendessen sollten jeweils eine Portion Protein, Vollkornprodukte und Gemüse enthalten. Verzehren Sie kleine Mahlzeiten mit fettarmer Molkerei wie Hüttenkäse, Joghurt oder Käse sowie Obst oder mehr Gemüse. Durch die tägliche Zusammenstellung eines Ernährungsplans mit mehreren kleinen Mahlzeiten können Sie während des Trainings ausreichend Kraft tanken, um das Muskelwachstum zu steigern.

Die Bedeutung von Protein für den Muskelaufbau

Hochwertiges, mageres Protein sorgt dafür, dass Sie sich satt fühlen, sodass Sie leichter Kalorien reduzieren können, ohne sich benachteiligt zu fühlen. Mageres Protein unterstützt auch das Muskelwachstum. Versuchen Sie, etwa 0,55 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen, um einem Muskelverlust vorzubeugen, da Sie ein Kaloriendefizit haben. Optimale Quellen sind hautloses Geflügel, mageres Steak, weißer Fisch, Eier und Tofu.

Der Konsum von Protein vor und nach dem Training im Fitnessstudio unterstützt die Muskelreparatur und das Muskelwachstum. Vollwertproteine ​​sind eine gute Wahl, sind aber nicht immer praktisch. Eine Portion Molkeprotein ist jedoch portabel und kann in eine Tasse Milch oder Wasser gemischt werden, um schnell 20 bis 30 Gramm Protein pro Portion zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Mahlzeiten vor und nach dem Training in Ihrem Gesamtkalorienverbrauch für den Tag zählen.

Krafttraining für einen schlanken Körperbau

Selbst wenn Sie die Ernährungsrichtlinien für den Fettabbau befolgen und mit langsamer, gleichmäßiger Geschwindigkeit verlieren, werden 25 Prozent jedes verlorenen Pfunds in Form von Muskelmasse sein, wenn Sie keinen Krafttraining erhalten. Streben Sie mindestens zwei Sitzungen pro Woche an. Erhöhen Sie die Tage, an denen Sie Krafttraining machen, auf drei oder vier, wenn Sie Fortschritte machen.

Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen, helfen, den Stoffwechsel zu verbessern und das Wachstum zu fördern. Streben Sie bei jedem Training mindestens eine Übung an, die auf Brust, Rücken, Hüften, Oberschenkel, Quadrizeps, Trizeps, Bizeps, Schultern und Bauch abzielt. Frauen können genau wie Männer trainieren, indem sie zusammengesetzte Übungen ausführen, z. B. Dead Lifts, Brustdrücken und Ausfallschritte, die auf mehrere Muskeln gleichzeitig abzielen.

Wenn Sie gerade erst anfangen, entscheiden Sie sich für Körpergewichtsübungen wie Dips, Liegestütze und Kniebeugen mit einem bis drei Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Bewegung. Nach ein paar Wochen sollten Sie Gewichte verwenden, die Ihre Anstrengung in den letzten ein bis zwei Wiederholungen sehr schwierig machen. Wenn sich 12 Wiederholungen als machbar anfühlen, erhöhen Sie das Gewicht bei dieser Übung. Wenn Sie sich stärker fühlen und mit dem Krafttraining vertraut sind, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf drei bis sechs, um die Muskelmasse zu vergrößern, falls gewünscht. Vermeiden Sie das Training derselben Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Tagen. Geben Sie den Muskeln mindestens 48 Stunden Zeit, um sich von einem Krafttraining zu erholen.

Passen Sie Ihre Krafttraining-Routine alle vier bis sechs Wochen an, um nicht in einem Plateau stecken zu bleiben, das Ihren Gewichtsverlust und Ihre Fitnessgewinne blockiert. Ordnen Sie die Übungen neu an, fügen Sie neue Übungen hinzu oder verwenden Sie eine andere Ausrüstung. Wechseln Sie z. B. zu Wasserkocherglocken anstelle von Kurzhanteln.

Etwas Cardio verbessert den Fettabbau

Wenn Sie die wöchentlichen Herz-Kreislauf-Übungen mit mäßiger Intensität mindestens 150 Minuten lang durchführen, steigern Sie die Kalorienverbrennungsrate und halten Herz und Lunge gesund. Einige dieser Sitzungen beinhalten ein hochintensives Intervalltraining, bei dem abwechselnd hohe und geringe Anstrengungen unternommen werden. Nach einer fünfminütigen Aufwärmphase auf dem Laufband können Sie beispielsweise abwechselnd eine Minute in einem nahezu vollständigen Tempo mit einer Minute laufen. Ein im Journal of Obesity im Jahr 2011 veröffentlichtes Papier kam zu dem Schluss, dass HIIT bei der Fettverbrennung wirksamer ist als körperlich bei mäßiger Intensität durchgeführte Bewegung. Versuchen Sie nicht, HIIT jeden Tag HIIT zu machen, da Sie sonst Ihre Muskeln übermüdet. zwei bis dreimal pro Woche ist ausreichend.