Das Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zum Abnehmen
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, passt keine Diät für alle. Egal, ob Sie versuchen, Kohlenhydrate zu reduzieren, mehr Protein zu sich zu nehmen oder Ihre Fettzufuhr zu begrenzen, es funktioniert alles, solange Sie die Kalorien reduzieren. Es geht eher darum, eine Diät zu finden, die zu Ihrem Lebensstil und Ihrem persönlichen Geschmack passt. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um den richtigen Plan für Ihre speziellen Gewichtsabnahme-Anforderungen zu besprechen.
Mandeln, Müsli und Hafer. (Bild: Jamie Grill / Tetra-Bilder / Getty Images)Über das Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten
Um klar zu sein, Verhältnisse wie 3 zu-1 oder 2 zu-1 werden nicht verwendet, wenn Sie bestimmen, wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate Sie zum Abnehmen essen sollten, aber es sind oft Prozentsätze. Der Dietary Guidelines for Americans-Bericht enthält Prozentbereiche für diese essenziellen Makronährstoffe. Dies ermöglicht Flexibilität bei der Erstellung eines Diätplans, der am besten Ihren Bedürfnissen entspricht.
Im Jahr 2009 veröffentlichten Forscher der Harvard School of Public Health im New England Journal of Medicine eine Studie, in der die besten Makronährstoffanteile für die Gewichtsabnahme in einer Gruppe von adipösen und übergewichtigen Personen untersucht wurden. Die Teilnehmer wurden einer von vier Diäten mit unterschiedlichen Anteilen an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten zugeordnet und wurden zwei Jahre lang verfolgt. Während des zweijährigen Zeitraums verloren die Teilnehmer an der Studie etwa 10 Prozent ihres üblichen Gewichts und verbesserten ihre Herzgesundheit. Die Forscher stellten fest, dass Gewichtsabnahme, Hungerkontrolle und Diätzufriedenheit ähnlich waren - unabhängig davon, welche Diät der Teilnehmer befolgte. Die Autoren schlussfolgerten, dass die Einschränkung der Kalorienzufuhr unabhängig vom Abbau von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zu Gewichtsverlust führte.
Wie viel Protein?
Während die NEJM-Studie keinen Unterschied in Bezug auf die Gewichtsabnahme bei den verschiedenen Makronährstoffverhältnissen feststellte, gibt es einige Hinweise darauf, dass mehr Protein in Ihrer Ernährung hilfreich sein kann, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Laut einem Übersichtsartikel von 2008, der im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kann eine höhere Proteinzufuhr dazu beitragen, die Sättigung zu verbessern sowie die Körperwärme zu erhöhen, was wiederum den Stoffwechsel erhöht und den Muskelaufbau unterstützt. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 bieten eine Reihe von Proteinen für eine insgesamt gute Gesundheit: 10 bis 35 Prozent. Bei der Gewichtsabnahme können Sie davon profitieren, dass Sie einen höheren Prozentsatz Ihrer Kalorien aus Eiweiß gewinnen.
Wie viel Kohlenhydrat?
Die Ernährungsrichtlinien enthalten auch einen empfohlenen Bereich für Kohlenhydrate: 45 bis 65 Prozent der Kalorien. Die NEJM-Studie von 2009 folgte einer Gruppe, in der die Kohlenhydrataufnahme auf 35 Prozent der Kalorien begrenzt war. Um Krankheiten vorzubeugen und sicherzustellen, dass Sie Ihre lebenswichtigen Nährstoffbedürfnisse erfüllen, empfiehlt die empfohlene Diätpauschale, dass Erwachsene nicht weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, was bei einer Diät mit 1500 Kalorien 35 Prozent des gesamten Kalorienverbrauchs ausmacht.
Wie viel Fett?
Wie Eiweiß und Kohlenhydrate haben Sie keine bestimmte Fettmenge, die Sie reduzieren müssen, um abzunehmen. Die diätetischen Richtlinien schlagen 20% bis 35% der Kalorien aus Fett für den gesamten Gesundheitszustand vor. Fett ist auch eine Quelle für fettlösliche Vitamine, einschließlich der Vitamine A, D, E und K, und liefert essentielle Fettsäuren, die für das Sehvermögen, das Nervensystem und die Zellmembran Ihres Körpers wichtig sind. ChooseMyPlate.gov schlägt pro Tag 5 bis 7 Teelöffel gesunde Fette vor, die Fette in einigen Lebensmitteln wie Nüssen enthalten. Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es ratsam, zur Kalorienkontrolle am unteren Ende des Bereichs zu bleiben.
Qualität und Portionskontrolle
Während es eine gute Idee ist, zu wissen, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollen, ist das, was wirklich wichtig ist, wenn Sie versuchen, zusätzliche Pfunde zu verlieren, die Qualität der Lebensmittel, die Sie essen. Ein hochwertiges Lebensmittel ist ein Lebensmittel, das minimal verarbeitet wird und reich an essentiellen Nährstoffen ist, wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und Eiweiß, anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln wie Weißbrot, Süßigkeiten, Fast Food und verarbeitetem Fleisch, wie z als Speck. Zum Beispiel sind raffinierte Körner und Vollkornprodukte Kohlenhydrate, aber Vollkornprodukte wie Haferflocken und Vollkornbrot sind eine natürliche Quelle gesundheitsfördernder Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Laut Harvard School of Public Health sind qualitativ hochwertige Lebensmittel zum Abnehmen von Vorteil, da sie die Kalorienzufuhr begrenzen.
Es ist jedoch nicht nur die Lebensmittelqualität. Die Portionskontrolle zählt auch, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Die richtige Menge an Lebensmitteln zu essen, auch die gesunde, ist auch notwendig, um die Kalorien zur Gewichtsabnahme unter Kontrolle zu halten.
